12 säsongsbetonade livsmedel för att hantera reumatoid artrit (RA)

Vilka är de bästa typerna av mat att äta?

Att hantera inflammation är en viktig del av att leva med reumatoid artrit (RA).

RA är ett kroniskt tillstånd där immunsystemet attackerar vävnader och orsakar inflammation och smärta i lederna och ibland i hela kroppen.

Läkemedel är tillgängliga för att hantera RA, men kostval kan också spela en roll.

Antiinflammatorisk diet

Hela livsmedel, särskilt växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter och frön, är utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.

Många av dessa växtbaserade livsmedel fungerar som antioxidanter i kroppen. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att hantera inflammation och stödja den allmänna hälsan.

Mat att äta

Växtbaserade livsmedel att inkludera i din kost inkluderar:

• frukter
• grönsaker
• bönor
• nötter
• frön
• fullkorn

Antioxidant är en bred term för ett antal ämnen som hjälper till att skydda mot cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler.

Antioxidanter hjälper till att hämma cellskador och kan också hjälpa till att minska inflammation, vilket är särskilt användbart vid behandling av RA.

Forskning har visat att för personer med RA kan en diet med höga antioxidanter, särskilt från grönsaker, frukt och kryddor, hjälpa till:

• minska inflammation
• förbättra symtomen
• långsam sjukdomsprogression

Medelhavsdieten, som innehåller mycket antioxidantrika livsmedel som grönsaker och olivolja, kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra symtomen hos dem med RA.

I vissa fall fungerar pigmenten som ger livsmedel som grönsaker, kryddor och frukter sin färg också som antioxidanter.

Att äta frukt och grönsaker med ett brett utbud av färger kommer att ge en rad antioxidanter som kan vara till nytta för personer med RA.

Livsmedel att undvika

Å andra sidan kan vissa livsmedel förvärra inflammation. De inkluderar:

• friterad mat
• bearbetade livsmedel
• bearbetade köttprodukter
• söta drycker
• alkohol
• raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd

Lär dig mer om en antiinflammatorisk diet för RA.

Välja mat för RA

• Inkorporera en mängd olika färger i din måltidsplan för att hålla dig frisk och minska RA-symtom.
• Att äta hela, obearbetade livsmedel kommer att bidra till din allmänna hälsa och kan hjälpa till att hantera inflammation.
• Säsongens frukt och grönsaker är ofta billigare och näringsrikare än importerade produkter utanför säsongen.

Fördelar med att äta vad som är säsong

När du handlar efter frukt och grönsaker, leta efter vad som är säsong och fokusera på lokala råvaror.

Att äta mat som är på säsong betyder ofta:

• Frukt och grönsaker kommer att vara billigare.
• Näringsämnen kan vara högre på grund av kortare lagringstid.
• Livsmedel är mer benägna att naturligt mogna, eftersom de inte behöver resa så långt.

Att besöka lokala råvarumarknader och hitta recept för att använda säsongsbetonade råvaror kan också göra matlagningen roligare.

Vårfrukt och grönsaker

Var du bor kommer att påverka:

• vad som finns tillgängligt lokalt eller som import
• hur lång säsongen är
• vilken tid på året som finns tillgängliga

Följande är bara några av säsongens frukt och grönsaker på många ställen, men inte alla.

Broccoli

Broccoli innehåller:

• vitaminerna K och C
• sulforafan
• kalcium

C-vitaminet i broccoli är viktigt för immunfunktionen.

Prova rostad broccoli eller ångad broccoli för en lätt maträtt. Hitta några fler tips och recept här.

Lär dig mer om hälsofördelarna med broccoli.

Collard Greens

Collard greener är mörka bladgrönsaker som är rika på vitaminer, näringsämnen och mineraler.

De innehåller:

• fiber
• folat
• vitamin A, C, K1 och B-vitaminer
• kalcium
• järn

För att maximera de näringsmässiga fördelarna, äta dina collard greener ångade, i sallader eller smoothies och juice.

Lär dig mer om collard greener och andra hälsosamma gröna grönsaker.

Lök

Lök innehåller föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Tillsammans med vitlök, en annan Allium grönsaker kan lök också:

• hjälpa till att hantera kolesterol
• förebygga leversjukdom
• minska risken för mag-tarmcancer

Lök är mångsidig. Du kan använda dem för att:

• smak såser och soppor
• lägg till en stans till sallader och smörgåsar
• steka eller grilla dem som tillbehör

Lär dig mer om lök och deras näringsvärde.

Jordgubbar

Färska jordgubbar finns från sen vår till försommar på många ställen.

Jordgubbar innehåller folat, C-vitamin, antocyaniner och antioxidanter, vilket kan hjälpa till att minska inflammation.

Jordgubbar är utsökta på egen hand, i en fruktsallad eller som toppning för yoghurt med frukost.

Sommarfrukter och grönsaker

Bär växer på sommaren och hösten i många områden. De är rika på antioxidanter och det perfekta tillskottet till sallader, frukostflingor eller läckra på egen hand. Det finns många att välja mellan.

Björnbär

Antocyaniner är pigment som fungerar som antioxidanter. De ger frukt och grönsaker sina blå, lila och röda färger.

Björnbär och andra röda eller lila frukter innehåller antocyaniner. Studier visar att antocyaniner kan erbjuda skydd mot olika kroniska sjukdomar som involverar inflammation.

Prova björnbär med en liten portion färsk vispad grädde eller grekisk yoghurt till en lätt efterrätt.

Varför är bär bra för dig? Ta reda på det här.

Blåbär

Blåbär innehåller också antocyaniner. Mogna blåbär är söta och ömma. En portion blåbär handlar om en kopp.

Inkorporera dem i din frukostflingor eller fullkornspannkakor för att lägga till näringsvärde. Eller bara sticka dem i munnen för ett kalorifattigt, välsmakande mellanmål.

Ta reda på mer om blåbär.

Körsbär

Liksom bär har körsbär antocyaniner, C-vitamin och kalium.

Om du har tur kan det finnas någonstans i närheten där du kan plocka körsbär från träd under de tidiga sommarmånaderna.

Ät körsbär som mellanmål eller lägg dem till fruktsallader. Ta bort stenarna med en körsbärspit om du vill inkludera körsbär i ett dessertrecept.

Vilka är hälsofördelarna med körsbärsjuice?

Vattenmelon

Denna stora, saftiga frukt innehåller karotenoidantioxidanter inklusive lykopen och beta-kryptoxantin, vilket kan minska RA-symtom.

Vattenmelon har också vitamin A och C och är full av vatten, vilket hjälper dig att hålla dig hydratiserad under de varma sommarmånaderna.

Skivad vattenmelon kan vara ett uppfriskande mellanmål när som helst på dygnet. Du kan också spika den med annan frukt för att göra det till en efterrätt på en grill.

Kan du äta vattenmelonfrön?

Höstfrukt och grönsaker

Det finns mer att falla än kalebasserna och rotgrönsakerna du kan associera med säsongen.

Vitlök

Vitlök kan hjälpa till att minska inflammation på grund av dess svavelföreningar.

En studie inom artritforskning och terapi drog slutsatsen att tiacremonone, en svavelförening som finns i vitlök, kan vara användbar vid behandling av inflammation och artrit.

Använd hackad eller krossad vitlök för att smaka på såser, grytor, rostade grönsaker och soppor. Eller rosta en handfull hela kryddnejlikor med grönsaker.

Vitlök och honung används tillsammans som en traditionell medicin på många ställen. Få reda på mer.

Rödbetor

Dessa röda rotgrönsaker innehåller antioxidanter som kan minska inflammation och kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom, enligt en studie från 2015.

Rödbeta kan vara utsökt:

• riven, rå, i en höstslav
• i en sallad med mörka bladgrönsaker och en krämig ost
• kokt, skalat, skivat och serverat med olivolja och vinäger
• rostade på egen hand
• blandas till en frukt- och grönsakssmoothie
• som huvudingrediens i borsjtj eller rödbetasoppa

För att äta kallt, koka hela i cirka 1 timme, låt svalna, sedan skala och hugga eller skiva.

Hur kan rödbetor hjälpa till att hantera diabetes?

Sötpotatis

Sötpotatis kan vara ett bra komplement till din kost eftersom de innehåller antioxidanter som vitamin C och betakaroten, samt fiber.

Du kan koka, mosa, steka eller baka sötpotatis, och de är en favoriträtt på Thanksgiving.

Du kan också använda dem istället för vanliga pommes frites. För att göra sötpotatisfries, sötpotatis Julianne, använd en lätt beläggning av olivolja och baka dem tills de är krispiga.

Lär dig mer om fördelarna med sötpotatis.

Spenat

Spenat är en mörkgrön bladgrönsak. Den är fylld med näringsämnen, inklusive:

• folat
• provitamin A
• vitamin K1
• magnesium
• kalcium

Spenat är en mångsidig grönsak som du kan använda:

• i sallader
• sauterad med olivolja
• kastas i smoothies
• som juice
• i soppor, grytor, lasagne, pajer och andra salta rätter

Få några spenatrecept här.

Vinterfrukter och grönsaker

Du kanske inte associerar färska produkter med vintermånaderna. Det kan finnas färre alternativ än vid andra tider på året, särskilt om du bor i kallare klimat, men det finns fortfarande ett utbud av färsk frukt och grönsaker.

Grönkål

Grönkål är mycket näringsrik och kan hjälpa till med inflammation. Liksom spenat och collardgrönsaker innehåller den vitamin K1 samt många andra viktiga näringsämnen inklusive vitamin C, kalium, magnesium och kalcium.

Du kan njuta av grönkål i sallader eller till och med som grönkålflis, som är bakad grönkål som har kastats i en lätt beläggning av olivolja och kryddat med salt.

Hitta några fler grönkålrecept här.

Citrus

Du kan lysa upp de kalla vintermånaderna med en dos citrus.

Citrusfrukter har mycket vitamin C, vilket kan hjälpa lederna och stödja immunförsvaret.

Prova följande:

• orange segment som mellanmål eller öken
• en halv grapefrukt till frukost
• citronsaft i hemlagad salladsdressing eller för att fräscha såser, magert kött, fisk eller grönsaker
• varm citron och honungsdrink för att lugna en vinterförkylning

Läs mer här om limefrukter.

Vintersquash

Liksom sötpotatis innehåller vinterkvash antiinflammatoriska växtföreningar som karotenoider. De innehåller också mycket fiber.

Varianter inkluderar:

• Butternut squash
• ekollon squash
• pumpa

Vinterkvash är mångsidig och kan rostas, kokas i soppor och fyllas med fullkorn, nötter och frön.

Prova curried butternut squash soppa för att värma upp dig på en kall vinterdag.

brysselkål

Brysselkål är en korsblommig grönsak som erbjuder viktiga näringsämnen, inklusive:

• vitamin K1
• C-vitamin
• fiber
• folat

Näringsämnena i brysselkål kan ha antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper. Studier tyder på att människor som äter mycket korsblommiga grönsaker kan ha en lägre risk att dö av någon orsak.

Att äta rosenkål:

Rosta dem, halverade eller kvarts med olivolja, en bit salt och peppar för en lätt sidrätter.

Rosta bladen för att göra rosenkål.

Vilka är några andra hälsofördelar med brysselkål?

Tips för lagring av frukt och grönsaker

Om du odlar dina egna frukter och grönsaker eller plockar dem lokalt kan du frysa, burka, beta eller på annat sätt bevara dem att använda under hela året.

Vissa grönsaker och frukter ska lämnas i rumstemperatur eller till och med förvaras på en sval, mörk plats. Många håller längre om de förvaras i kylskåpet.

Om du köper mat från en lokal bondemarknad, fråga säljaren hur de rekommenderar att lagra produkterna.

För mer tips om lagring av frukt och grönsaker, klicka här.

Bekämpningsmedel och kontaminering

Vissa människor har oro över föroreningar i färsk frukt och grönsaker på grund av jordbruksmetoder.

Om du har sådana problem kan du försöka:

• köpa lokalt från människor du känner och fråga om deras praxis
• köpa ekologiska produkter
• odla din egen, om du har en trädgård

För att kontrollera nivåerna av bekämpningsmedel som kan finnas i olika typer av frukt och grönsaker, klicka här.

Ta reda på mer om bekämpningsmedel i livsmedel.

Slutsats

Att äta frukt och grönsaker har regelbundet olika hälsofördelar. För personer med RA kan de hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

Försök att äta flera koppar frukt och grönsaker om dagen. Välj produkter som är under säsong för att maximera näringsvärdet och hålla din budget rimlig.

Att äta frukt och grönsaker kan hjälpa till med inflammation, men du behöver sannolikt ytterligare ingrepp för att hantera din RA.

Tala med din läkare om en lämplig behandlingsplan och eventuella förändringar i kosten du tänker göra.