En balanserad träningsrutin med hopprep kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Översikt

Hopprep är en form av konditionsträning som idrottare i världsklass - från boxare till fotbollsproffs - svär vid. Hopprep hjälper:

• ton dina kalvar
• dra åt din kärna
• förbättra din lungkapacitet
• bygg uthållighet.

Hopprep är en träning i hela kroppen, så det bränner många kalorier på kort tid. För en medelstor person kan hopprep till och med bränna mer än 10 kalorier per minut.

Men att hoppa rep ensam räcker inte för att hjälpa dig gå ner i vikt. Hopprep kan vara en del av en diet- och träningsrutin som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att tappa kilo snabbt.

Det finns dock några andra saker du bör veta innan du försöker. Fortsätt läsa för att ta reda på mer om att hoppa rep för att gå ner i vikt.

Hur man uppnår viktminskning

Nyckeln till hopprep för viktminskning börjar med att förstå hur man går ner i vikt.

Den medicinska litteraturen håller med om att den första regeln för viktminskning är att skapa ett kaloriunderskott. Ett ”kaloriunderskott” definieras helt enkelt som att du använder mer kalorier än du konsumerar hela dagen. Du kan göra detta genom att vara uppmärksam på ditt matintag och genom att bränna kalorier genom träning.

För att förlora ett kilo fett per vecka måste du skapa ett konsekvent kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag. Det uppgår till cirka 3 500 kalorier per vecka.

Antalet kalorier du tappar genom hopprep beror på hur mycket du väger när du börjar. En ”kalori” är helt enkelt ett mått på energi. Vikt är ett mått på gravitationen. När du väger mer tar det mer energi att arbeta mot tyngdkraften för att röra din kropp. Det är därför människor som är tyngre bränner mer kalorier när de tränar.

Hopprep viktminskningsresultat

Resultaten från hopprep varierar beroende på din:

• diet
• viktminskningsmål
• aktivitetsnivå
• nivå av engagemang för träningen

Du måste också överväga andra faktorer, som din ålder och din ämnesomsättning, vilket kan påverka hur snabbt du ser resultat.

Som ett exempel använder vi en 150 pund kvinna. Genom att uppmärksamma ätandet kan hon skapa ett kaloriunderskott på 3500 kalorier - ett pund viktminskning - per vecka. Om hon lägger till en 20-minuters träning i hopprep till sin rutin, 5 dagar i veckan, kommer hon att förlora ytterligare 200 kalorier per dag. Det är extra 1000 kalorier som förbränns per vecka, vilket ger henne en viktminskning på ytterligare ett halvt kilo per vecka.

Läkare rekommenderar inte att du förlorar mer än två kilo per vecka, eftersom det kan börja påverka din muskelmassa.

Med en hastighet av 1,5 pund viktminskning per vecka kommer hon att förlora 6 pund per månad. Om hon håller sig till sin rutin förlorar hon 12 pund på två månader. När hennes vikt minskar måste hon hoppa rep under en längre tid eller begränsa kaloriintaget ytterligare för att fortsätta se samma resultat.

Det kan ta upp till fyra månader för henne att se dramatiska resultat, som en viktminskning på 20 pund. En viktminskning på 20 pund skulle vara en betydande andel av hennes startvikt, vilket kan göra detta resultat svårt att uppnå. Hopprep vid 155 pund kommer att bränna betydligt mindre kalorier än hopprep på 125 pund.

Andra överväganden

Det finns andra faktorer att tänka på när du hoppar rep för viktminskning. Till exempel att göra samma träning om och om igen kommer så småningom att ge minskande resultat.

Korsträning genom annan aerob träning, som styrketräning, löpning eller cardio-kickboxning, kommer att öka kalorierna du bränner och hindra dig från att slå den fruktade "viktminskningsplatån" där din rutin slutar fungera.

Innan du börjar med någon kaloribegränsningsplan är det en bra idé att prata med en läkare om dina mål och din hälsohistoria. Kost som Keto eller paleo ökar i popularitet, men faktorer som högt kolesterol och hjärtsjukdomar kan innebära att de inte är ett bra val för dig.

Ett bra ställe att börja är att utvärdera vad du når först i ditt skafferi och kylskåp. Näringsrika proteiner med hög fiberhalt kan minska hungern, medan socker och raffinerade kolhydrater minskar hundratals kalorier från din dagliga konsumtion.

Hopprep-träning för viktminskning

En missuppfattning om att hoppa rep för viktminskning är att du bara hoppar rep för en solid tidsperiod. Nyckeln till hopprep som aerob träning ligger i dess kapacitet för högintensiv intervallträning (HIIT). Det betyder att du tränar på hög intensitetsnivå för korta skurar, följt av viloperioder. Här är ett exempel på träning med hopprep. Du behöver ett stoppur eller tillgång till en app med en timer.

• Set 1: Hopprep i 30 sekunder rakt. Det här kan vara svårare än det låter. Vila i 60 sekunder och gör sedan ytterligare 30 sekunder. Upprepa 9 gånger.
• Set 2: Hopprep i 30 sekunder rakt medan du växlar fötter, öva på att flytta din vikt fram och tillbaka och dra åt kärnan. Vila i 90 sekunder mellan reps. Gör detta ytterligare 4 gånger.
• Set 3: Avsluta med en kombination av hopprepkrets. Gör 30 sekunders hopprep, vila bara 12 sekunder innan du gör 30 sekunders hoppjack. Vila i 12 sekunder och tillsätt i 30 sekunder burpees. Vila en gång till och avsluta starkt med 30 sekunders pushups.

Hur man hoppar rep

När du använder ett hopprep som träningsutrustning kanske du vill investera i ett specialhopprep från en sportaffär. En säljare i en av dessa butiker kan gå igenom de bästa sätten att använda ett hopprep och om du behöver speciella skor.

Om du aldrig har använt ett hopprep eller om det har gått ett tag, här är en uppdatering om grunderna:

Börja stå rak och lång med fötterna axelbredd från varandra och repet bakom fötterna.

Använd händerna för att svänga repet framåt i en rörelse. När du svänger repet framåt flyttar du också handlederna något uppåt så att repet kommer ner mellan anklarna och knäet. Du kanske vill öva denna rörelse några gånger och se var repet faller innan du försöker hoppa över det.

Time din rep svänga så att du kan lyfta knäna tillsammans och hoppa över repet när det kommer över ditt huvud. När du har gjort det här, fortsätt! Se hur många gånger du kan passera repet under dina fötter utan att stanna. Detta drag kan ta lite övning, men så småningom kommer det att bli naturligt.

Andra hälsofördelar med hopprep

Viktminskning är inte den enda potentiella hälsofördelen med hopprep.

Hopprep förbättrar din hjärthälsa

När du använder hopprep som en träningsrutin höjer du din hjärtfrekvens till en högre intensitet än den var van vid. Högintensiva träningspass har visat sig göra ditt hjärta starkare och minska risken för stroke och hjärtsjukdom.

Hopprep kan minska magfettet

Inget träningspass är effektivt på egen hand - utan bantning - för att bli av med magefett. Men HIIT-träning som hopprep har kopplats till snabbare fettförlustresultat, särskilt runt dina magmuskler och dina bagage muskler. Genom att dra i kärnan under en rutin för hopprep kan du rikta in dig på det området och börja skulptera abs.

Hopprep kan förbättra din balans

Det krävs viss samordning och balans för att få ett träningspass med full hopprep. Men att träna konsekvent kommer att förbättra din förmåga att göra det och ge dig bättre balans och samordning i ditt dagliga liv också. En studie av unga fotbollsspelare visade att hopprep som träning förbättrade samordningen och balansen på planen.