Det kan låta kontraintuitivt att kombinera visualisering och meditation. När allt kommer omkring handlar meditation om att låta tankar komma och gå snarare än att medvetet rikta dem mot ett visst resultat, eller hur?
När du visualiserar fokuserar du på något specifikt - en händelse, person eller mål du vill uppnå - och håller det i ditt sinne och föreställer dig att ditt resultat blir verklighet.
Visualisering är en mindfulness-teknik på egen hand, men du kan också använda den för att förbättra regelbunden meditation. Genom att lägga till visualisering i din meditationsmix kan du bättre rikta ditt avslappnade sinne mot specifika resultat du vill se.
Plus är visualisering kopplad till många potentiella hälsofördelar, inklusive:
- ökad atletisk prestanda
- lindring av ångest och depression
- förbättrad avkoppling
- större medkänsla för dig själv och andra
- smärtstillande
- förbättrad förmåga att hantera stress
- förbättrad sömn
- större emotionell och fysisk välbefinnande
- ökat självförtroende
Intresserad av att lägga till visualisering i din meditation eller mindfulness-övning? Här är fem tekniker för att komma igång.
1. Färgandning
Denna visualiseringsteknik kan hjälpa till med stressavlastning och allmän humörförbättring.
För att börja, tänk på något du vill ta med dig själv. Detta kan vara en specifik känsla eller bara positiva vibbar. Tilldela nu denna känsla en färg. Det finns inget rätt eller fel svar här, men överväg att välja en färg du tycker om eller tycker om att vara lugnande.
Hur man gör det
När du har önskat känslor och motsvarande färg i åtanke, följ dessa steg:
- Bli bekväm, precis som för vanlig meditation.
- Stäng ögonen och slappna av genom att andas långsamt och djupt.
- Visualisera färgen du har valt.
- Fortsätt andas medan du håller den färgen i dina tankar och funderar på vad den representerar för dig.
- Föreställ dig önskad färg vid varje inandning långsamt tvätt över kroppen från topp till tå. Fortsätt andas när du visualiserar färgen som fyller hela kroppen, inklusive fingertopparna och tårna.
- Föreställ dig eventuella oönskade känslor som rinner ut ur kroppen med varje andning och ersätt dem med din valda färg med varje inandning.
- Fortsätt visualiseringen så länge du vill. Du kan känna dig lättare och lugnare efter bara en minut eller två.
Du kan använda färgandning som en del av någon meditation, men du kan också ta några ögonblick för färgandning även när du inte har tid för en fullständig meditation.
2. Medkänsla meditation
Även kallad meditation av kärleksfull vänlighet, kan denna visualiseringsövning hjälpa dig att främja känslor av medkänsla och vänlighet mot dig själv och andra.
Denna typ av meditation kanvara till hjälp om du har att göra med känslor av intensiv fiendskap mot någon och letar efter sätt att släppa taget.
Hur man gör det
- Börja med att hitta en bekväm, avkopplande position och stäng ögonen.
- Fokusera på andningen i flera sekunder, andas in och andas ut långsamt tills du hittar en bekväm, naturlig rytm.
- Visualisera personen du vill utvidga medkänsla med - dig själv, en älskad, en inte så älskad eller till och med ett husdjur. Föreställ dem tydligt och håll bilden i dina tankar.
- Tänk på hur du känner för den här personen. Dessa känslor kan variera från djup kärlek till fiendskap. Du kan helt enkelt känna dig neutral eller inte ha några specifika känslor för dem alls.
- Föreställ dig utmaningar eller smärta de kan möta i sitt liv. Det är OK om du inte har konkret kunskap om dessa svårigheter. Alla upplever problem, oavsett om de delar dem med andra eller inte.
- Fokusera nu på de känslor du vill skicka - fred, lugn, glädje, läkning eller lycka.
- Föreställ dig dessa känslor i form av gyllene ljus som sprider sig från ditt hjärta till deras.
- Du kanske tycker att det är bra att uttrycka dessa känslor i form av ett mantra, till exempel "Får jag / du hitta lugn och lycka", "Får jag / du finna välbefinnande och frihet från smärta."
- Fortsätt andas när du upprepar mantrat. Föreställ dig vid varje utandning det gyllene ljuset som lämnar dig och bär dina känslor och goda önskningar mot den andra personen.
- Om du riktar visualiseringen mot dig själv, föreställ dig smärta och andra svåra känslor som lindrar med varje andning, när det gyllene ljuset färdas genom din egen kropp.
- Fortsätt övningen i en till tre minuter. Du kanske märker känslor av medkänsla, värme och lätthet i din kropp.
3. Progressiv muskelavslappning
Denna visualiseringsövning kan hjälpa till att lindra styva eller täta muskler, vilket du kan uppleva med ångest och stress.
Att slappna av dina muskler kan lindra fysisk och emotionell spänning, förbättra ditt humör och hjälpa dig att få bättre sömn.
Hur man gör det
- Ligga på ryggen på en bekväm men fast yta. Ett golv med matta eller yogamatta kan fungera bättre än en säng för denna teknik.
- Med några ögon stängda, ta några sekunder att koppla av och fokusera på din andning.
- Börja med att spänna och sedan koppla av en grupp muskler som inte är det för närvarande stör dig. Detta hjälper dig att bättre känna igen när dina muskler spänns och när de är avslappnade.
- Börja sedan arbeta dig igenom kroppens muskelgrupper. Du kan börja var som helst, men det kan hjälpa till att välja en plats där utvecklingen känns naturlig, som från huvud till tår eller vice versa.
- Spänn den första muskelgruppen när du andas in långsamt. Håll den spänningen i cirka fem sekunder. Var noga med att inte spänna dina muskler så hårt att det orsakar smärta.
- När du andas ut, slappna av musklerna på en gång. Visualisera tätheten och spänningen som lämnar din kropp med andan.
- Vila i 10 sekunder mellan muskelgrupper, men fortsätt långsam, stadig andning när du vilar.
- Fortsätt till nästa muskelgrupp och upprepa.
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om fysisk smärta och stelhet i kroppen.
Om du märker ett spänt område kan du kort använda denna teknik för att visualisera muskelavslappningen och spänningen som lämnar kroppen. När denna spänning blir lättare kan eventuella känslor av stress uppstå.
4. Guidade bilder
Du har nog hört någon säga, "Jag är på min glada plats" tidigare. Nåväl, det är i grunden guidade bilder.
Denna teknik kan hjälpa dig att visualisera positiva scener och bilder, som kan hjälpa dig att slappna av, hantera stress eller rädsla och känna dig mer lugn. Det är också ett utmärkt sätt att öka ditt humör eller varva ner innan sängen.
Hur man gör det
- Kom in i en bekväm meditationsposition. Du kan lägga dig eller sitta, beroende på vad du föredrar.
- Stäng ögonen och börja sakta ner andan till en lugnande, avkopplande rytm.
- Visualisera en plats där du känner dig nöjd och lugn. Det här kan vara någonstans du har besökt eller en föreställd scen av någonstans du vill gå.
- Använd dina fem sinnen för att lägga till så mycket detaljer i din bild. Vad hör du? Kan du känna avkopplande dofter som träd, blommande blommor eller något som lagar mat? Är du varm eller sval? Känner du luften på din hud? Är himlen ljus, mörk, stormig, full av stjärnor?
- Föreställ dig att du går framåt, känner dig lugnare och lugnare när du går in i din vision djupare.
- Fortsätt andas långsamt när du tittar runt på scenen du har skapat och upplev den med alla dina sinnen.
- Föreställ dig varje fred och harmoni som kommer in i din kropp. Visualisera utmattning, spänning och nöd som lämnar din kropp när du andas ut.
- När du känner dig redo kan du lämna din vision. Att veta att du kan återvända när som helst kan hjälpa din nyfunna känsla av avslappning att stanna kvar hela dagen. Detta kan hjälpa dig att känna mer kontroll över svåra känslor och göra det lättare för dig att hantera stress och frustration.
5. Målvisualisering
Här är en liten hemlighet om din hjärna: Det kan inte alltid skilja skillnaden mellan något du har föreställt dig och något som är faktiskt hände.
Det är delvis därför visualisering fungerar. När du visualiserar dig själv för att uppnå mål kan din hjärna så småningom tro att du redan har gjort dessa saker. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och göra det lättare att uppnå dessa mål i verkligheten.
Visualisering hjälper också till att skapa nya vägar i din hjärna över tid genom en process som kallas neuroplasticitet. Anta att du visualiserar dig själv för att få en kampanj på jobbet och känner dig upphetsad och glad över det.
Denna bild kan hjälpa din hjärna att börja associera optimism och andra positiva känslor med tanken på en befordran, istället för att känna sig osäkra för dina chanser att flytta upp.
Målvisualisering fungerar ungefär på samma sätt som guidade bilder. Men istället för att skapa en scen i din fantasi, visualisera det specifika ögonblicket för att uppnå ditt mål.
Hur man gör det
- Håll ditt mål stadigt i dina tankar. Kanske handlar ditt mål om att vinna en tävling, lära dig en ny skicklighet eller utveckla ett specifikt personlighetsdrag.
- Föreställ dig att du lyckas med detta mål. Fokusera på din plats, andra människor runt dig och dina känslor just nu. Lägg till så mycket detaljer som möjligt för att göra scenen levande och realistisk.
- Om det uppstår tvivel, som "Jag kan inte göra det här" eller "Det här fungerar bara inte", bekämpa dem med ett positivt mantra. "Jag kan göra det här", "Jag tror på mig själv" eller "Jag har styrkan att fortsätta försöka."
- Fokusera på din andning och ditt mantra när du visualiserar scenen för din framgång.
Poängen
Lägga till visualiseringsövningar i din mindfulness-övning kan hjälpa dig att köra din hjärna dit du vill att den ska gå, oavsett om det är en fridfull ström genom en skog eller en tro att du kan (och kommer) att uppnå specifika mål
Det kommer inte lätt för alla, och det kan kännas lite besvärligt först. Men med lite konsekvent övning kommer det att kännas mer naturligt.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
