Fertilitetsproblem drabbar upp till 15 procent av paren. Vägen till föräldraskap kan ibland vara en stor utmaning, men vet att du inte är ensam om dessa utmaningar.
Lyckligtvis finns det några naturliga sätt att öka din fertilitet. Faktum är att livsmedelsval och livsstilsförändringar kan bidra till att öka fertiliteten.
Här är 16 naturliga sätt att öka fertiliteten och bli gravid snabbare.
1. Ät mat rik på antioxidanter
Antioxidanter som folat och zink kan förbättra fertiliteten för både män och kvinnor. De inaktiverar fria radikaler i kroppen, vilket kan skada både spermier och äggceller.
En studie från 2012 av unga, vuxna män fann att att äta 75 gram antioxidantrika valnötter per dag förbättrade spermiekvaliteten.
En studie av 232 kvinnor visade att högre folatintag var associerat med högre implantationsgrader, klinisk graviditet och levande födelse.
Juryn är fortfarande ute på hur mycket antioxidanter som påverkar fertiliteten eller inte, men det finns bevis som pekar på potentialen.
Livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och spannmål är förpackade med fördelaktiga antioxidanter som vitamin C och E, folat, betakaroten och lutein. Att äta mer av dessa hälsosamma livsmedel borde inte göra ont i ansträngningen.
2. Ät en större frukost
Att äta en stor frukost kan hjälpa kvinnor med fertilitetsproblem.
En studie visade att att äta en större frukost kan förbättra de hormonella effekterna av polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), en viktig orsak till infertilitet.
För kvinnor med måttlig vikt med PCOS minskade insulinnivån med 8 procent och testosteronnivåerna med 50 procent genom att äta de flesta av sina kalorier vid frukost. Höga nivåer av antingen kan bidra till infertilitet.
Dessutom hade dessa kvinnor i slutet av 12-veckorsstudien ägglossat mer än kvinnor som åt en mindre frukost och en större middag, vilket tyder på förbättrad fertilitet.
Det är dock viktigt att notera att en ökning av din frukost utan att minska din kvällsmåltid sannolikt kommer att leda till viktökning.
Kolla in dessa idéer för hälsosamma, delish frukostalternativ om du behöver lite inspiration.
3. Undvik transfetter
Att äta hälsosamt fett varje dag är viktigt för att öka fertiliteten och den allmänna hälsan.
Transfetter är dock associerade med en ökad risk för ovulatorisk infertilitet på grund av deras negativa effekter på insulinkänsligheten.
Transfetter finns vanligtvis i hydrerade vegetabiliska oljor och finns vanligtvis i vissa margarin, stekt mat, bearbetade produkter och bakverk. Några av favoriterna vet vi.
Studier har visat att en diet som är högre i transfetter och lägre i omättade fetter var kopplad till infertilitet för både män och kvinnor.
4. Minska kolhydrater om du har PCOS
Efter en lägre ätplan (där mindre än 45 procent av kalorierna kommer från kolhydrater) rekommenderas vanligtvis för kvinnor med PCOS.
Flera studier har visat att hantering av kolhydratintag ger positiva effekter på vissa aspekter av PCOS.
Lägre kolhydratdieter kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, minska insulinnivåerna och uppmuntra fettförlust, samtidigt som det hjälper menstruationens regelbundenhet.
Här är en grundfärg för hur man äter färre kolhydrater på ett hälsosamt sätt.
5. Ät färre raffinerade kolhydrater
På tal om kolhydrater: Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig, utan också typen.
Raffinerade kolhydrater kan vara särskilt problematiska. Raffinerade kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel och drycker och bearbetade korn, inklusive vit pasta, bröd och ris.
Dessa kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket orsakar spikar i blodsocker och insulinnivåer. Raffinerade kolhydrater har också ett högt glykemiskt index (GI). GI berättar om en kolhydrattät mat kommer att öka ditt blodsocker avsevärt.
Insulin liknar kemiskt äggstockshormoner. Dessa hormoner hjälper våra ägg mogna. Konsekvent förhöjt insulin kan få kroppen att producera färre reproduktionshormoner eftersom den tror att den inte behöver det. Detta kan bidra till brist på äggmognad och ägglossning.
Med tanke på att PCOS är förknippat med höga insulinnivåer kan raffinerade kolhydrater göra det ännu värre.
6. Ät mer fiber
Fiber hjälper din kropp att bli av med överskott av hormoner och håller blodsockret balanserat. Vissa typer av fibrer kan hjälpa till att avlägsna överskott av östrogen genom att binda till det i tarmarna. Överskottet av östrogen avlägsnas sedan från kroppen som en avfallsprodukt.
En äldre studie från 2009 associerade lösliga fibrer, såsom avokado, sötpotatis, havre och frukt, med lägre nivåer av östrogen och progesteron. Löslig fiber från frukt hade särskilt den starkaste kopplingen till lägre östrogenkoncentrationer.
Några exempel på livsmedel med hög fiber är fullkorn, frukt, grönsaker och bönor. Det dagliga rekommenderade intaget av fiber för kvinnor är 25 gram per dag och 31 gram för män.
En studie från 2009 visade att att äta 10 gram mer spannmålsfibrer per dag var förknippat med en 44 procent lägre risk för ovulatorisk infertilitet bland kvinnor äldre än 32 år.
Bevisen på fiber är dock fortfarande blandad. En annan studie på 250 kvinnor i åldrarna 18 till 44 visade att en ökning av fibern med 5 g per dag minskade hormonkoncentrationerna med högre sannolikhet för anovulation (när ägglossningen inte äger rum).
Kontrollera med din läkare om ditt nuvarande fiberintag för att se om du borde äta mer.
7. Byt proteinkällor
Att ersätta vissa animaliska proteiner (som kött, fisk och ägg) med vegetabiliska proteinkällor (som bönor, nötter och frön) är kopplat till en minskad risk för infertilitet.
En studie visade att när 5 procent av de totala kalorierna kom från vegetabiliskt protein istället för animaliskt protein, minskade risken för ovulatorisk infertilitet med mer än 50 procent.
En studie från 2018 drog slutsatsen att äta mer fisk korrelerar med en högre sannolikhet för levande födelse efter infertilitetsbehandling.
Överväg att ersätta några av proteinerna i din kost med protein från grönsaker, bönor, linser, nötter och låg kvicksilverfisk. Prova denna kokosnötkikärta curry till en proteinfylld middag.
8. Välj mejeri med högt fettinnehåll
Höga intag av mejeriprodukter med låg fetthalt kan öka risken för infertilitet, medan mejeriprodukter med hög fetthalt kan minska den.
En stor studie från 2007 undersökte effekterna av att äta mejeriprodukter med hög fetthalt mer än en gång om dagen eller mindre än en gång i veckan.
Det fann att kvinnor som konsumerade en eller flera portioner mejeriprodukter med hög fetthalt per dag var 27 procent mindre benägna att vara infertila.
För att skörda dessa potentiella fördelar, försök att ersätta en servering av mejeriprodukter med låg fetthalt per dag med en servering med hög fetthalt, såsom ett glas helmjölk eller yoghurt med full fetthalt.
Detta buffalo kycklingdopp gjort med fullfet grekisk yoghurt är gudomligt.
9. Tillsätt i ett multivitamin
Om du tar multivitaminer kan du ha mindre benägenhet att uppleva ovulatorisk infertilitet.
Faktum är att uppskattningsvis 20 procent av ovulatorisk infertilitet kan undvikas om kvinnor konsumerar 3 eller fler multivitaminer per vecka. Mikronäringsämnen som finns i vitaminer har viktiga roller i fertiliteten.
För kvinnor som försöker bli gravid kan ett multivitamininnehållande folat vara särskilt fördelaktigt.
Prata med din läkare om kosttillskott inklusive eventuella multivitaminer som kan hjälpa dig att komma närmare graviditeten.
10. Bli aktiv
Motion har många fördelar för din hälsa, inklusive ökad fertilitet. Att öka måttlig fysisk aktivitet har positiva effekter på fertiliteten för kvinnor och män, särskilt de med fetma.
Tricket är att måttlighet är nyckeln. Överdriven högintensiv träning har faktiskt förknippats med minskad fertilitet hos vissa kvinnor.
Överdriven träning kan förändra energibalansen i kroppen och påverka ditt reproduktionssystem negativt. Om du planerar att öka din aktivitet, lägg till den gradvis och se till att ditt vårdteam är medvetet.
Se om din läkare är för att du lägger till dessa yogaställningar i din rutin.
11. Ta dig tid att koppla av
Om du försöker bli gravid, finns det förmodligen också stress på menyn. När dina stressnivåer ökar minskar dina chanser att bli gravid. Detta beror troligen på de hormonella förändringar som uppstår när du känner dig stressad.
Forskning om kopplingarna mellan stress och fertilitet är blandad, men det finns bevis för att stress kan undertrycka fertilitet.
Att få stöd och rådgivning kan minska ångest och depression och öka dina chanser att bli gravid. Och glöm inte att ta dig tid för dig.
12. Skär koffeinet
Sambandet mellan koffein och fertilitet är inte särskilt avgörande.
En äldre 1997-studie antyder att kvinnor som konsumerar mer än 500 milligram koffein dagligen tar upp till 9 1/2 månader längre för att bli gravid.
Andra studier fann dock inte en stark koppling mellan koffeinintag och en ökad risk för infertilitet.
Överväg att begränsa ditt koffeinintag till en eller två koppar kaffe per dag för att vara på den säkra sidan. Prova dessa alternativ som inte är kaffe.
13. Sikta på en hälsosam vikt
Vikt är en av de mest inflytelserika faktorerna när det gäller fertilitet för män och kvinnor. Att vara antingen underviktad eller överviktig är faktiskt förknippad med ökad infertilitet.
Detta beror på att mängden fett som lagras i kroppen påverkar menstruationsfunktionen. Att ha fetma är särskilt förknippat med brist på ägglossning och menstruations oregelbundenhet men också med nedsatt äggutveckling.
För att förbättra dina chanser att bli gravid, arbeta med din vårdgivare för att försöka gå ner i vikt om du är överviktig och gå upp i vikt om du är underviktig. De kan hjälpa dig att göra det på ett hälsosamt och hållbart sätt.
14. Kontrollera dessa järnnivåer
Det är dags att börja pumpa järn. Tilläggstypen, det vill säga. Att konsumera järntillskott och icke-hemejärn, som kommer från växtbaserade livsmedel, kan minska risken för ovulatorisk infertilitet.
En nyligen genomförd studie från 2019 drog slutsatsen att hemjärn (från djurkällor) inte hade någon effekt på fertiliteten och att icke-hem endast hade någon fördel för kvinnor som redan hade järnbrist.
Mer bevis behövs för att bekräfta om järntillskott bör rekommenderas till alla kvinnor, särskilt om järnnivåerna redan är friska. Men att se till att dina järnnivåer är fasta med din läkare är ett bra steg.
Järnkällor som inte är heme är svårare för din kropp att absorbera, så försök att ta dem med mat eller drycker som innehåller mycket C-vitamin för att öka absorptionen.
15. Undvik överflödig alkohol
Alkoholkonsumtion kan påverka fertiliteten negativt. Det är dock oklart hur mycket alkohol som behövs för att orsaka denna effekt.
En studie från 2016 visade att det att ha mer än 14 alkoholhaltiga drycker per vecka var förknippat med längre tid att bli gravid.
En äldre studie från 2004 med 7 393 kvinnor fann att ett högt alkoholintag var associerat med mer undersökningar av infertilitet.
Bevisen för måttlig alkoholkonsumtion är dock blandad. En äldre studie fann ingen koppling mellan måttlig konsumtion och infertilitet, medan andra studier rapporterar att måttligt intag kan påverka fertiliteten.
I slutändan rekommenderas att undvika överdriven konsumtion av alkohol. Tala med din läkare om ditt eget intag för att säkerställa bästa resultat för dig.
16. Naturliga tillskott
Vissa naturliga tillskott har kopplats till ökad fertilitet, särskilt i djurstudier. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar naturliga tillskott eftersom effekten hos människor inte har studerats väl.
Exempel inkluderar:
- Maca: Maca kommer från en växt som odlas i centrala Peru. Vissa djurstudier visade att det förbättrade fertiliteten, men resultaten från studier på människor är blandade. Vissa rapporterar förbättringar av spermiekvaliteten, medan andra inte har någon effekt.
- Bi pollen: Bi pollen har kopplats till förbättrad immunitet, fertilitet och övergripande näring. En djurstudie visade att konsumtion av bi pollen var kopplat till förbättrad spermiekvalitet och manlig fertilitet. Men mänskliga studier behövs fortfarande.
- Bi propolis: En studie av kvinnor med endometrios visade att ta propolis två gånger om dagen resulterade i en 40 procent större chans att bli gravid efter 9 månader. Fler studier behövs.
- Royal gelé: Royal gelé, som också är tillverkad av bin, är fylld med aminosyror, lipider, sockerarter, vitaminer, fettsyror, järn och kalcium. Djurstudier visade att det kan förbättra reproduktiv hälsa hos råttor.
Hämtmat
God näring är avgörande för en hälsosam kropp och reproduktionssystem och för att hjälpa dig att bli gravid.
Att äta en näringsrik kost och göra positiva livsstilsförändringar kan hjälpa till att öka fertiliteten och förbereda din kropp för graviditet. Dessutom är det bara bra för dig runt.
Om du försöker bli gravid är det viktigt att du börjar göra hälsosam kost och livsstilsval idag. Men låt inte stress och oro få dig ner. Prata med ditt vårdteam för att hitta de bästa valen för dig.
Snabba tips för att öka fertiliteten naturligt
- Att ta ett antioxidanttillskott eller äta antioxidantrika livsmedel kan förbättra fertilitetsnivån, särskilt bland män med infertilitet.
- Vissa studier tyder på att äta mer kalorier till frukost och färre vid kvällsmåltiden kan förbättra fertiliteten.
- För att öka fertilitetsnivåerna, undvik mat med mycket transfetter. Ät mat rik på hälsosamma fetter istället, som extra jungfruolja.
- Att äta en diet med höga raffinerade kolhydrater kan höja insulinnivåerna, vilket kan öka risken för infertilitet och göra det svårare att bli gravid.
- Att äta mer protein från vegetabiliska källor, istället för djurkällor, kan förbättra fertilitetsnivån hos kvinnor.
- Att ersätta mejeriprodukter med låg fetthalt med versioner med hög fetthalt kan hjälpa till att förbättra fertiliteten och öka dina chanser att bli gravid.
- Att ta ett multivitamin kan hjälpa till att öka fertiliteten om du inte får alla näringsämnen du behöver från din kost.
- En stillasittande livsstil är kopplad till infertilitet, och träning kan förbättra fertiliteten. Men att träna för mycket kan ha motsatt effekt.
- Hög stress och ångestnivåer kan minska dina chanser att bli befruktade. Att hantera din stressnivå kan öka dina chanser att bli gravid.
- Att vara antingen underviktad eller överviktig kan minska dina chanser att bli gravid.
