Andningstekniken 4-7-8 är ett andningsmönster som utvecklats av Dr. Andrew Weil. Den bygger på en gammal yogisk teknik som kallas pranayama, som hjälper utövare att få kontroll över andningen.
När det praktiseras regelbundet är det möjligt att denna teknik kan hjälpa vissa människor att somna på kortare tid.
Hur fungerar andningstekniken 4-7-8?
Andningstekniker är utformade för att föra kroppen in i ett tillstånd av djup avkoppling. Specifika mönster som innebär att hålla andan under en tidsperiod gör att din kropp kan fylla på syret. Från lungorna utåt kan tekniker som 4-7-8 ge dina organ och vävnader ett välbehövligt syreförstärkning.
Avslappningspraxis hjälper också till att återställa kroppen i balans och reglera det kamp-eller-fly-svar vi känner när vi är stressade. Detta är särskilt användbart om du upplever sömnlöshet på grund av ångest eller oro över vad som hände idag - eller vad som kan hända imorgon. Virvlande tankar och bekymmer kan hindra oss från att kunna vila bra.
4-7-8-tekniken tvingar sinne och kropp att fokusera på att reglera andningen, snarare än att spela upp dina bekymmer när du ligger på natten. Förespråkare hävdar att det kan lugna ett racinghjärta eller lugna svindlade nerver. Dr. Weil har till och med beskrivit det som ett ”naturligt lugnande medel för nervsystemet.”
Det övergripande konceptet 4-7-8 andning kan jämföras med metoder som:
- Alternativ andning i näsborren innebär andning
in och ut ur en näsborre åt gången medan du håller den andra näsborren stängd. - Mindfulness-meditation uppmuntrar fokuserad andning samtidigt som du styr din uppmärksamhet
till nuvarande ögonblick. - Visualisering fokuserar ditt sinne på vägen och mönstret för din naturliga andning.
- Guidade bilder uppmuntrar dig att fokusera på ett lyckligt minne eller en berättelse som tar din
tänk på dina bekymmer när du andas.
Människor som upplever milda sömnstörningar, ångest och stress kan hitta 4-7-8 andning till hjälp för att övervinna distraktion och glida i ett avslappnat tillstånd.
Med tiden och med upprepad övning säger förespråkare av 4-7-8 andning att det blir mer och mer kraftfullt. Det sägs att dess effekter till en början inte är lika uppenbara. Du kanske känner dig lite yr första gången du försöker. Att öva 4-7-8 andas minst två gånger per dag kan ge större resultat för vissa människor än för dem som bara tränar det en gång.
Hur man gör det
För att träna 4-7-8 andas, hitta en plats att sitta eller lägga dig bekvämt. Var noga med att träna bra hållning, särskilt när du börjar. Om du använder tekniken för att somna är det bäst att ligga.
Förbered dig på övningen genom att vila tungans spets mot munnen, precis bakom dina främre framtänder. Du måste hålla tungan på plats under hela övningen. Det krävs övning för att undvika att flytta tungan när du andas ut. Andning under 4-7-8 andning kan vara lättare för vissa människor när de handlägger sina läppar.
Följande steg ska alla utföras under cykeln med ett andetag:
- Låt först dina läppar skilja. Gör ett jätte ljud,
andas ut helt genom munnen. - Därefter stänger du läpparna, andas in tyst genom dina
när du räknar till fyra i huvudet. - Håll sedan andan i sju sekunder.
- Låt en ny gnissning andas ut från munnen i åtta
sekunder.
När du andas in igen, initierar du en ny andningscykel. Öva detta mönster i fyra fulla andetag.
Den hållande andan (i sju sekunder) är den mest kritiska delen av denna övning. Det rekommenderas också att du bara tränar 4-7-8 andas i fyra andetag när du börjar. Du kan gradvis arbeta dig upp till åtta fulla andetag.
Denna andningsteknik bör inte utövas i en miljö där du inte är beredd att slappna av helt. Även om det inte nödvändigtvis behöver användas för att somna, kan det ändå sätta utövaren i ett tillstånd av djup avkoppling. Se till att du inte behöver vara helt vaken omedelbart efter att du tränat dina andningscykler.
Andra tekniker som hjälper dig att sova
Om du upplever mild sömnlöshet på grund av ångest eller stress kan 4-7-8 andning hjälpa dig att få vila du har saknat. Men om tekniken inte räcker på egen hand kan den kombineras effektivt med andra insatser, till exempel:
- en sovmask
- en vit bullermaskin
- proppar
- avslappningsmusik
- diffunderande eteriska oljor som lavendel
- minska koffeinintaget
- läggdags yoga
Om 4-7-8 andas inte är effektivt för dig, kan en annan teknik som mindfulness meditation eller guidad bild passa bättre.
I vissa fall är sömnlöshet svårare och kräver medicinsk intervention. Andra tillstånd som kan bidra till en allvarlig sömnlöshet inkluderar:
- hormonella förändringar på grund av klimakteriet
- mediciner
- missbruksstörningar
- psykiska störningar som depression
- sova
apné - graviditet
- rastlös ben
syndrom - autoimmun
sjukdomar
Kontakta din läkare om du upplever frekvent, kronisk eller försvagande sömnlöshet. De kan ge dig en hänvisning till en sömnspecialist, som kommer att utföra en sömnstudie för att diagnostisera orsaken till din sömnlöshet. Därifrån kan de arbeta med dig för att hitta rätt behandling.
