COVID-19 har suddat ut gränserna mellan arbete och hem, men dessa lättanvändbara strategier kan hjälpa dig att återställa strukturen och skapa ett hälsosammare och lyckligare hem.
Redan före COVID-19-krisen växte det allt svårare att hålla våra arbetsliv och personliga liv åtskilda. Men nu, eftersom så många av oss arbetar semi-permanent hemifrån, är det oändligt svårare.
Utan några avsiktliga förändringar kan denna ”nya normala” innebära att dagarna, nätterna och helgerna smälter samman, vilket kan leda till några riktigt oregelbundna livsmönster.
Jag har sett det hända för många av mina patienter - och även i mitt eget hushåll.
Som både en integrerande läkare och en mamma till två vet jag att det kan få allvarliga konsekvenser för vår hälsa att störa våra livsstilsmönster. För att hjälpa dig skapa en bättre känsla av struktur och ett hälsosammare och lyckligare hem har jag sammanställt 6 lätt att implementera tips för dig och din familj.
1. Gör en familjedansfest till en vanlig del av din natt
Eftersom fjärrarbete gör det möjligt att arbeta hela tiden, vi har ofta inga bra gränser att avgränsa mellan "arbetstid" och "rolig tid." Bryta upp det med en "6 pm betyder att vi är på jobbet! " dansfest för hela familjen.
Vi kan få otroliga fördelar med dans - det är en form av fysisk aktivitet som gynnar både vår kropp och hjärnhälsa, och har till och med visat sig vara en bra fritidsaktivitet för att minska demensrisk och minnesminskning.
Forskare har upptäckt att dans till och med kan minska stresshormoner ... så det är i grunden motgift mot karantänblues också.
2. Koppla bort dina enheter - och starta ett projekt istället
Medan våra snygga, effektiva apparater har gjort det lättare för oss att arbeta långt på morgonen, utsätter de oss också för de skadliga effekterna av våglängder för blått ljus.
Blått ljus är en del av det synliga ljusspektrumet och är viktigt för oss under dagtid (japp, den ursprungliga källan till blått ljus är solen!). Konstgjorda källor för blått ljus, inklusive TV-apparater, bärbara datorer, surfplattor och spelsystem, kan dock vara skadliga för vår hälsa.
Forskare fann att exponering för blått ljus på natten minskar vår produktion av melatonin och stör därför vår dygnsrytm, som har kopplats till fetma, diabetes och psykiska störningar.
En annan studie kopplade till och med artificiellt ljus på natten med cancer. Och forskare fann också att barn kan ha större risk för de långvariga effekterna av överdriven exponering för blått ljus.
För att undvika dessa negativa hälsoeffekter, gör det till en vana att avbryta din elektroniska användning några timmar före sänggåendet. Istället kan du njuta av lite pusseltid för familjen, engagera dig i en bokklubb och plocka upp några hobbyer - du kommer inte att sakna skärmar alls.
3. Gör familjen middagstid till en sit-down affär
Det behöver inte vara superformellt, men att hitta regelbundna tillfällen att äta måltider tillsammans vid bordet skapar en känsla av gemenskap, struktur och anslutning.
Studier har visat att detta är en viktig aspekt av ett barns utveckling, och att minska antalet måltider tillsammans kan till och med öka risken för ångest, depression och psykiska problem.
Så på kvällar när det är möjligt, ha regelbundna familjemiddagar som är enhets- och arbetsfria affärer. Detta kan skapa en bestämd tid för dig att binda och reflektera över dagen tillsammans.
På dagar som du har lite extra tid, försök att få barnen delaktiga i hela måltidsprocessen.
Min familj involverar mina döttrar i allt från matberedningen till att täcka bordet till - japp - den fruktade diskrutinen.
Jag ljuger inte, det kan vara några gräl om vem som ska tvätta och vem som ska torka disken, men jag blir ofta positivt överraskad när barnen slutar skratta tillsammans vid diskbänken också. (Och dessutom betyder det att min man och jag får kvällen!)
4. Gör läggdags till en helig sak
Genom att skapa en sömnritual före sänggåendet hjälper du dina barn att bilda positiva, konsekventa beteenden som kan hjälpa till att uppmuntra god sömnkvalitet. Du blockerar också en konsekvent timme i din kalender, så din chef vet att du bara inte är tillgänglig för att avsluta det viktiga projektet just då.
Läggdags är också ett utmärkt tillfälle för bindningsaktiviteter som att sjunga vaggvisor, massera och läsa, som alla har visat sig påverka barnets utveckling djupt och hjälpa allt från språk- och läskunnighet till att öka barns stämningar.
Syfta till att avsätta lite QT före sänggåendet med dina små - de fysiska och mentala fördelarna kan vara en livstid.
5. Schema i någon natur
Enligt CDC-riktlinjer är det att vara fysiskt aktivt under pandemin ett viktigt sätt att hålla ditt sinne och din kropp frisk.
Ett bra sätt att vara aktiv är att spendera tid utomhus - så länge du följer riktiga riktlinjer för social distansering, bär en mask och undviker var som helst för trångt.
Så låt ditt arbete veta att du tar en och annan semesterdag till stranden, vandra i skogen eller bara gå till den lokala parken för att blåsa lite bubblor och ta en picknick.
Forskare har föreslagit att gruppvandringar kan minska de negativa effekterna på vår psykiska hälsa som följer med stressande livshändelser, såsom allvarlig sjukdom, ett relationsuppbrott, en älskades död och arbetslöshet (så ... kanske till och med en pandemi?) .
Det finns också massor av bevis för att spendera tid ensam i naturen kan ge dig tid till självreflektion och vara en bra form av egenvård.
Personligen gillar jag att blanda ihop det. Under veckan väljer jag mer noggranna promenader och vandringar på egen hand och sedan på helgen följer familjen med mig på mer avslappnade promenader eller picknick på stranden.
6. Ställ även in sängtid för dig själv
Att ha en jämn läggdags varje dag i veckan (och ja, det inkluderar helger) är viktigt för optimala dygnsrytmer.
Ju mer konsekvent du är med tiden du lägger dig varje natt, desto större chans har du att avvärja saker som fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Forskare som studerar social jetlag - en term som används för att beskriva skillnaderna mellan vår sömntid på våra arbetsdagar och fria helger - har visat att större avvikelser mellan dina veckodagar och veckosovstider kan leda till en högre risk för:
- större kroppsfett och midjemått
- viktökning
- diabetes
- inflammation
- påfrestning
Naturligtvis finns det tillfällen när det är omöjligt att vara regelbunden i ditt sömnschema (ibland måste ditt arbete komma först, jag förstår det). Men kom ihåg att ju mer konsekvent du kan vara, desto bättre blir det för dig.
Hämtmat
Även om COVID-19 har suddat ut gränserna mellan arbete och lek, finns det sätt att bryta upp din dag för att återställa struktur och balans i familjens liv.
Dessa förändringar är enkla att göra direkt, men ha tålamod om det tar tid att verkligen börja känna fördelarna. Som alla rutiner tar det tid att slå sig ner och vänja sig vid din nya normala. Du har det här!
Shadi Vahdat, MD, är medicinsk chef för LiveWell Center for Integrative Medicine. Dr. Vahdat specialiserar sig på både integrativ hälso- och sjukvårdsmedicin och arbetar med patienter som är fascinerade av holistisk medicin och är redo att göra allvarliga förändringar i sin livsstil och uppnå en optimal hälsosam livsstil. Om det är dags för dig att börja vara proaktiv om din vård, boka en gratis telefonkonsultation med Dr. Vahdat idag.
