7 steg för att bryta cykeln 'Perfektionism, förhalning, förlamning'

Det är dags att sänka ribban. Sänk ... nej, fortsätt. Där.

Räck upp handen om detta låter bekant: En virvlande att göra-lista i din hjärna. En lista så lång att även den enklaste uppgiften blir överväldigande och alltödande.

Även när jag sitter här och skriver den här artikeln är jag överväldigad av de poäng jag vill ta upp och hur jag ska formulera dem. Det gör att jag vill kasta upp mina händer och ta itu med det senare.

Att få saker gjorda eller än mindre att ordna när du kämpar med ångest kan vara överväldigande.

Det är denna känsla av överväldigande som matar ett av de vanliga mönstren som människor kämpar med: perfektionism-förhalning-förlamningscykeln.

För många människor kan tanken att göra en uppgift på ett mindre perfekt sätt vara tillräckligt skäl för att säga, "Glöm det hela!"

Oavsett om perfektionismen härrör från en rädsla för dom eller bedömningar du har om dig själv, gillar ångest att övertyga dig om att om du inte kan göra allt och göra det perfekt? Du borde nog inte göra någonting alls.

Men oundvikligen kommer det en punkt när detta undvikande har pågått alldeles för länge - och precis när det är dags att dra ihop det? Du fryser.

Och med kommer ångestens bästa vän: skam. Skam vill ständigt påminna dig om att uppgiften inte blev klar, bara förstärkte din perfektionism ... och fortsatte cykeln.

Att ordna sig har nu blivit inte bara en monumental uppgift - det är nu en existentiell kris, när du börjar undra vad som kan vara så "fel" med dig att du fortsätter att fastna.

Är jag bara lat? Är min hjärna trasig? Varför gör jag detta mot mig själv? Vad är det för fel på mig?

Var säker, du är inte ensam. Och det finns mycket praktiska sätt att övervinna ångest så att den här cykeln inte bara är något du kan hantera, utan något du kan erövra.

"Det som är bra med cykler är att de kan reverseras på ett lika cykliskt sätt", säger Dr. Karen McDowell, klinisk chef för AR Psychological Services.

"När du hanterar perfektionism är det mindre troligt att du fördröjer", säger hon. "När du fördröjer mindre får du inte den känslan av panik och förlamning, så ditt arbete ser ut och känns bättre än det annars skulle ha gjort."

Men var ska man börja? För att bryta cykeln, följ dessa 7 steg:

1. Sänk medvetet baren

Det första steget för att bryta den cykeln är att inse att det ofta går att utföra uppgifter är en långsam process och en ofullkomlig sådan - och det är normalt och helt okej.

Det kommer inte att hända på en gång. Det är okej att ta dig tid. Det är okej att göra misstag (du kan alltid gå tillbaka och fixa dem senare!).

Med andra ord är det okej att vara människa.

Det är dock lätt att glömma detta, när så många av de förväntningar vi har på oss själva lurar precis under ytan, vilket driver upp vår ångest.

Som författare är det mitt jobb att skriva varje dag. Ett av de bästa råd som någon gav mig var: ”Kom ihåg, inte varje bit behov att vara en pärla. ” Menande, skjut inte för Pulitzerpriset med alla uppdrag jag har. Inget skulle någonsin bli gjort och jag skulle sluta utmana mitt självvärde dagligen. Så utmattande!

Istället har jag lärt mig att separera vilka uppgifter som förtjänar mest tid och uppmärksamhet, och vilka som är okej att underlätta. Detta betyder inte att man accepterar latskap! Det betyder bara att förstå att arbete på B-nivå är så långt ifrån misslyckande - och en normal del av livet.

Innan du dyker in i ditt arbete, gör ett medvetet beslut att sänka ribban. Frigör dig från förväntningen att du måste ge 100 procent av dig själv till allt du gör.

2. Håll dina uppgifter bitstora

"Att ta itu med perfektionism kräver att allt-eller-inget-tänkande störs", säger Dr McDowell. ”Om du till exempel försöker organisera din inkorg kommer det inte att hjälpa om du ser det som en enda uppgift. Ta reda på vad komponenterna i uppgiften är och ta dem i bitstorlekar. ”

Att dela upp uppgifter i mindre delar gör dem inte bara mer hanterbara, utan leder till mer frekventa känslor av prestation när du korsar var och en från din lista.

Låt oss titta på det så här: Du måste planera ditt bröllop. Du kan till exempel frestas att skriva "få blommor" som en uppgift, men det kan åberopa känslor av överväldigande.

Ibland väcker själva korsningen av något från en lista motivation för att få mer gjort. Det är därför ingen uppgift är för liten för din lista! Det kan vara så enkelt som "Google-blomsterhandlare i mitt område." Korsa det, känn dig bra med att uppnå något och upprepa positiviteten.

Små segrar bygger fart! Så sätt upp dina uppgifter i enlighet med detta.

3. Spåra din tid

Det är viktigt att komma ihåg att när en uppgift hotar oss och vi har byggt upp den för att vara en tjur, överskattar vi ofta den tid det tar för oss att slutföra den. När du tror att en ångestframkallande uppgift tar hela dagen tenderar du också att inte schemalägga någon tid för egenvård.

"Att balansera prioriteringar är viktigt", säger Dr Supriya Blair, licensierad klinisk psykolog. ”Det är därför vi inkluderar tid för sociala aktiviteter och egenvård under vårt dagliga och veckovisa schema. Att hålla sig ansvarig för att följa upp arbete och roliga aktiviteter kräver övning, tålamod och självmedkänsla. ”

Är du inte säker på var du ska börja? det finns en teknik för det.

Spårningstiden kan förenklas genom att använda tekniken ”Pomodoro”:

• Välj en uppgift som du vill göra. Det spelar ingen roll vad det är, så länge det är något som behöver din fulla uppmärksamhet.
• Ställ in timern i 25 minuter, och lovar att du kommer att ägna 25 minuter (och bara 25 minuter) till den här uppgiften.
• Arbeta tills timern går av. Om en annan uppgift dyker upp i ditt huvud, skriv bara ner den och återgå till uppgiften.
• Sätt en bock bredvid din uppgift efter att timern har gått ut (det här hjälper dig att räkna ut hur mycket tid du har spenderat på något!).
• Ta en kort paus (en kort, ungefär 5 minuter eller så).
• Efter 4 Pomodoros (2 timmar), ta en längre paus i cirka 20 eller 30 minuter.

Att använda denna metod övertid hjälper dig att känna igen hur mycket tid en aktivitet faktiskt kräver, bygga förtroende för din förmåga att slutföra ditt arbete samtidigt som du minskar avbrott.

Det ger också plats för egenvård genom att påminna dig om att du faktiskt har plats i ditt schema för det!

4. Omge dig med positivt stöd

Kraft i antal! Att hantera allt ensam är mer överväldigande än att göra det med ett supportsystem.

Ett av de bästa sätten att organisera dig när du är orolig är att samarbeta med en stödjande, hårt arbetande följeslagare, oavsett om det är din betydande andra, vän, förälder eller barn. Du kan också nå ut till en terapeut eller livscoacher för att få ett välbehövligt perspektiv.

"Du är inte ensam. Det finns människor där ute som kan hjälpa, säger Briana Mary Ann Hollis, LSW, och ägare / administratör av Learning To Be Free.

”Skriv ner vad du behöver stöd med just nu, och skriv bredvid det åtminstone en person som kan hjälpa dig med den uppgiften”, säger hon. "Detta kommer att visa dig att du inte behöver göra allt själv."

5. Öva på att säga nej

Det är omöjligt för en person att förbinda sig till allt, men vi känner ofta behovet av att behaga alla.

Att ta på sig alltför många ansvarsområden är ett säkert sätt att bli överväldigad och sedan falla in i en liknande självförstörande cykel.

"Tänk på var du kan effektivisera ditt schema, delegera till andra eller till och med säga nej till händelser och uppgifter som inte är omedelbara eller brådskande", säger Angela Ficken, en psykoterapeut som specialiserat sig på ångest och OCD.

”Tanken är att lägga till några gränser i ditt schema. Att göra detta kan rensa ditt sinne och din tid så att du faktiskt kan göra några aktiviteter som ger dig glädje. Det är verkligen OK att säga nej, tillägger hon.

Hur vet du vilka gränser du har? Har du någonsin hört uttrycket "Om det inte är ett" helvete ja, då är det ett nej "? Även om det finns undantag från någon regel är det en bra mall att följa när det gäller att ta på sig ansvar.

Vi är alla upptagna och vi har alla skyldigheter, så om du inte gör det ha att ta ett projekt eller komma ikapp med den bekanta från college du inte har pratat med på 14 år, känner dig då inte skyldig att säga nej.

6. Använd belöningssystemet

Du är aldrig för gammal för att belöna dig själv och det kan ofta vara ett av de mest effektiva sätten att motivera dig själv att få organisationsuppgifter att skapa små belöningar.

"Fokusera på hur du kommer att känna dig när ditt hem är organiserat och rent, hur spännande och roligt det kan vara att planera ditt bröllop, hur ansvarsfull du kommer att känna när du slutför dina skatter", säger Dr. Nancy Irwin, en psykolog med Seasons in Malibu.

”Belöna dig själv sedan för ett väl utfört jobb. Positiv förstärkning säkerställer att nästa projekt kan gå så smidigt och informerar dig om att du är större än ångest, säger hon.

Varje dag gör jag en lista över de uppgifter och hushållsuppgifter jag vill utföra. De är lika vardagliga som "ta ut papperskorgen" till viktiga sådana som "fullständiga redigeringar" eller "skicka fakturering."

Oavsett storleken på uppgiften, efter varje behandlar jag mig själv. Jag går en promenad eller tillåter mig att titta på 30 minuters TV. När jag är klar med listan kan jag till och med ta ett glas vin.

Det ger mig dessa roliga godisar att se fram emot som bryter upp dagen och förvandlar min överväldigande att göra-lista till något av ett spel!

7. Inkorporera mindfulness

Att hålla dig i linje med din kropp och din inställning när du tränar att bryta mönster kan vara extremt fördelaktigt.

Självincheckningar är kritiska, särskilt om du är benägen att ta del av de minsta detaljerna. För att undvika att bli överväldigad är det viktigt att ta ett steg tillbaka för att ge dig själv raster och påminnelser.

"Mindfulness är nyckeln", säger Ficken. ”En relativt lätt mindfulness-färdighet är att ta dig själv ut en promenad eller sitta ute på din böj. Att vara ute i elementen kan vara en lätt visuell och sensationell ledtråd för att ta dig in i nuet. ”

Att hålla jordad är en viktig del av att hålla din ångest i schack. Tveka inte att ta en andning när du känner att din ångest byggs upp - din kropp och hjärna kommer att tacka dig senare!

Det viktigaste att komma ihåg? Du är inte ensam.

I själva verket är ångestsyndrom den vanligaste amerikanska psykiska sjukdomen och drabbar 40 miljoner vuxna varje år.

Om din ångest bygger upp väggar när det gäller att organisera ditt liv eller dagliga uppgifter, kan du vara säker på att det finns miljoner där ute som kämpar med samma problem.

Den goda nyheten är att ångeststörningar är mycket behandlingsbara, och de mönster som håller dig i en negativ krets är brytbara. Det första steget är att besluta att det är okej att skära dig lite slack.

Du har det här!

Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus ligger på att få ut det mesta av upplevelsesturerna samtidigt som hon upprätthåller en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har blivit bland annat i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.