Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Löpning är en av de mest populära träningsformerna, med cirka 49,5 miljoner aktiva löpare och joggare i USA.
Det toppar också listan över tävlings- och fritidssporter som leder till skador på underkroppen, såsom stammar, stukningar, stressfrakturer, patellofemoral smärtsyndrom, iliotibialt bandsyndrom och plantar fasciit.
De goda nyheterna? Träningsövningar som vattenjogging kan hjälpa dig att upprätthålla kardiovaskulär kondition och springform utan extra slitage på lederna som slår ut på trottoaren.
Vad är vattenjogging?
Aqua-jogging, alias djupt vatten, är en form av kardiovaskulär träning som efterliknar joggingrörelsen medan den är nedsänkt i vatten. Du kan göra vattenjogging genom att springa varv i poolen eller bära en flytanordning runt bagageutrymmet och springa på plats.
En flytanordning eller löpbälte håller din kropp upphängd, så att dina armar och ben kan röra sig fritt samtidigt som du håller huvudet ovanför vattenytan.
För rehabilitering av skador
Aqua-jogging är ett toppval för skadade löpare eftersom de kan springa utan obehag eller förvärring av en skada som är förknippad med att träffa trottoaren. I själva verket kan djupt vatten som rinner medan du skålar en skada hjälpa till att upprätthålla din kondition, enligt en studie från 2015.
För att fokusera på löpande form
Men det är inte bara för skador. En nyckelfunktion med vattenjogging är att du kan replikera samma löpform som du har på land. Genom att inkludera vattenjogging i en övergripande träningsplan kan du öka kardioeffekten, förbättra hållning och form och öka muskelstyrkan, samtidigt som du sliter på kroppen.
För mildare aerob träning
Med det sagt påpekar Jennifer Conroyd, ACE-certifierad personlig tränare, USTAF-certifierad körtränare och grundare av Fluid Running att på grund av hydrostatiskt tryck (eller hur hårt vattnet trycker mot poolens väggar) kommer din hjärtfrekvens att bli lägre med ungefär 10 till 15 slag per minut vid körning i vatten än vid samma ansträngning på land.
För träning med låg effekt
"Aqua-jogging anses vara låg påverkan, vilket gör det särskilt bra för personer med ledvärk och särskilt artrit, eftersom vattnets flytförmåga minskar viktbärande till bara 10 procent av hela kroppsvikt när de sänks ner i vatten upp till nacken," säger Kristen Gasnick, PT, DPT, en styrelsecertifierad fysioterapeut.
Fördelar med vattenjogging
Stärker hela kroppen
Vattenövning ger också en unik form av motståndsträning, säger Gasnick, eftersom rörelse i vatten har 12 gånger luftmotståndet. Vertikala positioner som vattenjogging ger fyra gånger större motstånd än horisontella positioner som simning.
Tar bort lasten från underkroppen
Aqua-jogging minskar signifikant trycket på stora viktbärande leder som höfterna eller knäna, vilket Gasnick säger kan vara svagt eller smärtsamt med aktiviteter på land. "Plus, flytkraften i vattnet tömmer ryggraden mot tyngdkrafterna, vilket underlättar förbättrad total rörelse", sa hon.
Ger en stadig temperatur under träningen
Att träna vattenträning i en inomhuspool betyder att du kan kontrollera den yttre temperaturen. Detta ses som ett plus för människor som vill undvika att springa utomhus i kallt väder under vintern eller träna i extremt varmt väder under sommarmånaderna.
Cross-träning
Du behöver inte vänta tills du skadas för att använda vattenjogging. Denna form av träning är ett utmärkt sätt för friska löpare att korsa, eftersom det kan hjälpa till att förhindra skador.
När du tränar för ett distanslopp som ett halvt eller fullt maraton, inkludera ett vattenträningsträning i din veckovisa rutin.
Det är inte bara ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition och arbeta med löpform, utan minimerar också påverkan på dina leder. Dessutom, eftersom vattnet ger motstånd, liknar vattenjogging att springa mot vinden.
Hur man vattnar
Nu när du förstår fördelarna med vattenjogging för både skadade och oskadade löpare är det dags att komma in i poolen.
Vad du behöver för att komma igång
För att komma igång vill du antagligen ha en baddräkt, skyddsglasögon och ett löpbälte som låter dig springa på plats.
Medan ett badbälte eller en flotationsanordning är valfri, är många inte bekväma i vattnet, så att använda ett bälte kan öka förtroendet och resultera i en bättre träning. Det hjälper dig också att sätta dig framåt, som när du kör på land. Så, om du fokuserar på form är ett av dina mål, kanske du vill prova ett flotationsbälte.
Handla badbälten online.
Exempel på vattenträningsträning
Medan vattenträningspassets varaktighet beror på dina träningsmål varar de flesta träningspass i allmänhet cirka 30 till 45 minuter. Ett exempel på varvbaserad vattenträning kan innehålla följande element:
- Värm upp med en lätt ansträngning i 5 till 10 minuter. Du kan också göra uppvärmningen vid poolen om ytan inte förvärrar skadan eller om du inte skadas. Höga knän och jogging på plats fungerar som uppvärmningar.
- Utför två till tre varv med högre intensitet genom att springa till ena änden av poolen och jogga tillbaka med 50 procents intensitet.
- Utför 10 rundor med 2 minuters jogging med hög intensitet, följt av 2 minuter med låg intensitet.
- Kyl ner i 5 minuter.
För att bryta upp varven kan du lägga till intervall med jogging på plats med ett löpbälte. Byt ut några av joggingrundorna med att springa på plats i 3 till 5 minuter.
Aqua jogging som en del av ett träningsprogram
När du är i vattnet, försök att visualisera dig själv springer utomhus. Tänk på hur din kropp rör sig när dina fötter träffar marken. Vilken position är dina armar i? Är din kropp upprätt och kärntät? Fokusera på dessa element medan du tränar i vattnet, och du kommer säkert att överföra fördelarna till din väg- eller spårträning.
För att komplettera maratonträning kan du byta ut en lång cardio-dag på gymmet för en vattenträning. Till exempel gör 1 timme på löpbandet, följt av 1 timme vattenjogging.
Tips för att komma igång
Träna på djupare vatten
För att kunna replikera landlöpningsform och springa tillräckligt snabbt för att få din puls till dina måttliga till högre pulszoner säger Conroyd att du måste vara i tillräckligt djupt vatten för att du inte rör vid botten. För många människor betyder det minst 5 fot, 5 tum långt eller mer djup.
Var uppmärksam på kroppsställning
Posturala ledtrådar, enligt Conroyd, inkluderar att lyfta huvudet, dra i hakan, dra ihop axelbladen ihop och ner och dra din mage till ryggraden. Armarna ska böjas i 90 graders vinkel och svänga genom vattnet som en pendel.
Använd grunderna i underkroppen
För att efterlikna landlöpande biomekanik med benen säger Conroyd att det hjälper att börja med en vertikal fladdring och sedan gradvis öppna steget. Knäböjningen är liten, och fyrhjulingen skjuter vattnet framåt, inte uppåt, sedan leder hälen bakåt i steget. Foten ska fungera som en pensel och vara avslappnad och svepa fram och tillbaka.
Överväg att minska träningstiden
Vattenaktiviteter ökar din ämnesomsättning och energiförbrukning.På grund av detta säger Gasnick att du kan upptäcka att du tröttnar snabbare med vattenövning jämfört med landbaserade aktiviteter, så din träningstid bör minskas.
Byt till exempel ut en 45-minuters löpbandskörning för en 30-minuters vattenträningsträning.
Kontakta din läkare om du har hjärtsjukdomar
De flesta inomhus- och utomhuspooler är uppvärmda. Och eftersom din hjärtfrekvens ökar med varmare temperaturer, säger Gasnick om du har ett hjärtsjukdom eller högt blodtryck, bör du rådfråga din läkare innan du börjar vattenträning.
Takeaway
Aqua jogging är ett säkert alternativ till att springa på trottoaren eller löpbandet. När det används för rehabilitering kan du upprätthålla kardiovaskulär kondition och arbeta på löpform samtidigt som du minskar smärtan i samband med din skada. Det är också ett utmärkt tillskott till en övergripande träningsplan, oavsett om du är skadad eller inte.
Överväg att byta ut en av dina vanliga hjärtdagar för en vattenträning. Du kan variera träningen genom att använda ett löpband och jogga på plats eller springa varv i poolen.
