Biceps brachii, vanligtvis benämnd biceps, är en tvåhuvad skelettmuskulatur som går mellan armbågen och axeln. Även om det inte är den största av dina armmuskler (den äran går till triceps), fokuserar många människor på att få större och starkare biceps på gymmet.
Innan du lyfter upp dina vikter och lägger till en extra armdag i din rutin, ska du veta att den genomsnittliga bicepsstorleken påverkas av din ålder, kön och BMI. Ditt BMI baseras på din vikt och längd.
Undrar du hur du mäter dig? Låt oss titta på genomsnittlig bicepsstorlek, hur man mäter den och hur man gör din biceps starkare.
Genomsnittlig biceps storlek
Storleken på dina biceps påverkas av några få faktorer. BMI toppar listan. Det är mer sannolikt att en person har större armar om de har högre BMI.
När det gäller hälsa och muskler anses större armar på grund av högre BMI vanligtvis inte vara en indikator på god hälsa eller styrka.
BMI är ett mått på kroppsfett som beräknas utifrån din vikt och längd. Någon med högt BMI anses vanligtvis vara överviktig (även om det finns andra metoder som mer exakt bestämmer detta). Att ha mer fett runt armarna ger dig en större omkrets, även om dina muskler är små.
Om du är nyfiken på den genomsnittliga bicepsstorleken efter höjd är det lite knepigare.
Mid-overarmens omkrets har studerats som ett verktyg för att uppskatta någons BMI i en situation där det inte är möjligt att mäta en persons längd, men det verkar inte finnas någon forskning om hur bicepsstorlek korrelerar med höjd.
Genomsnittlig bicepsstorlek efter ålder
Din armomkrets och bicepsstorlek förändras med åldern. Den genomsnittliga bicepsstorleken varierar också mellan könen.
Här är en titt på den genomsnittliga omkretsen av mellanarmen efter ålder och kön baserat på information från Centers for Disease Control and Prevention. Tänk på att denna mätning också tar hänsyn till mängden fettvävnad och muskler.
Kvinnor
Män
Hur man mäter biceps storlek
Det finns två sätt att mäta din biceps storlek: avslappnad och flexad. Att ha någon annan mått för dig blir lättare, särskilt när du gör din avslappnade mätning.
För att mäta dina avslappnade biceps:
- Stå rakt med armarna avslappnade vid dina sidor.
- Låt någon annan hålla ett mjukt måttband runt dina biceps, vilket är mittpunkten mellan axelns spets och armbågens spets.
För att mäta dina böjda biceps:
- Sitt vid ett bord och vila armen på bordsskivan.
- Knyta handen. Krulla underarmen uppåt mot axeln, som om du gör en bicep-curl och böjer dig så hårt du kan.
- Håll änden på ett mjukt måttband över den högsta punkten på din biceps och runt den så att båda ändarna möts för att ge dig din mätning.
Hur man ökar bicepsstorleken
Tyngdlyftning är det första du tänker på när du tänker på att bygga muskler, och det är definitivt en del av att öka din bicepsstorlek.
När du lyfter vikter upplever din muskel mindre trauma. Detta gör att cellerna i dina muskelfibrer aktiveras och försöker reparera skadan. Cellerna går ihop och ökar storleken och styrkan på dina muskelfibrer.
Din kost spelar också en roll för att bygga muskler. Att öka ditt proteinintag är viktigt eftersom protein hjälper till att reparera och bygga muskelmassa. Protein hjälper dig också att hålla dig mätt längre, vilket gör det lättare att undvika att äta för mycket.
Mayo Clinic rekommenderar att du äter 15 till 25 gram protein vid varje måltid eller mellanmål medan du håller dig inom dina totala kaloribehov.
Här är några exempel på livsmedel som hjälper dig att bygga muskelmassa:
- fjäderfän
- nötkött
- fisk
- ägg
- mjölk
- yoghurt
- bönor
- nötter
Nu när du vet vad du ska äta, börja bygga muskler med dessa övningar:
- lutning hantel lockar
- pullups
- bicep curl med axelpress
Hämtmat
Det finns några faktorer som bestämmer den genomsnittliga bicepsstorleken. Medan vissa kan vara utom din kontroll, som din ålder och kön, kan du kontrollera saker som kost och motion.
En hälsosam kost med rikligt med protein och en tyngdlyftning kan hjälpa dig att få starkare biceps.
