Värk och smärtor är vanliga, särskilt om du tränar eller har ett fysiskt jobb. Men när smärtan blir centraliserad inom ett område kan det vara dags att göra något åt det.
En sådan mild till måttlig smärta som kan kännas på baksidan av knäet (i poplitealutrymmet) kallas en Baker's cyste eller popliteal cysta. Dessa vätskefyllda säckar kan göra det svårt att stå eller sitta. Det kan också vara smärtsamt när du böjer knäet.
Att göra några dagliga övningar kan hjälpa dig att hantera en Baker-cysta och symtomen som är associerade med den.
Varför motion hjälper till att behandla och minska symtomen på en Baker-cysta
Regelbundna, mjuka övningar kan öka ditt rörelseområde och stärka musklerna runt knäna. Genom att träna flera gånger i veckan kan du minska några av de symtom du kan uppleva som ett resultat av denna vätskefyllda säck.
Många med Bakers cystor har täta och svaga hamstringsmuskler. Dina hamstringsmuskler är en uppsättning av tre muskler på baksidan av benet som sträcker sig från dina glutes till ditt knä. De är ansvariga för att böja och böja knäet. När dessa muskler är täta eller svaga kan de sätta press på poplitealutrymmet där Baker-cysten är.
Övningar för att hjälpa till med en Baker-cysta
Sjukgymnast Zachary Rethorn, PT, DPT, rekommenderar dessa fem övningar när man hanterar smärtan i samband med en Baker-cysta:
Sittande hamstring sträcker sig
Hur man gör det:
- När du sitter, vila din häl på golvet med knäet rakt.
- Luta dig försiktigt fram tills du känner en sträcka bakom knä och lår.
Varför det hjälper: Denna sträcka kan användas för att förbättra knäförlängningen om den är begränsad.
Häl glida
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen med raka knän.
- Skjut den drabbade hälen mot skinkan när du böjer knäet.
- Håll en mjuk sträcka i detta läge och återgå sedan till ursprungsläget
Varför det hjälper: Denna övning kan användas för att försiktigt förbättra knäflexionen om den är begränsad.
Stående kalvsträckning
Hur man gör det:
- Börja med att stå nära en vägg.
- Gå framåt med ena foten och håll båda fötterna riktade mot väggen.
- Håll knäet på ryggbenet rakt.
- Luta dig framåt mot väggen och stöd dig med dina armar när du låter ditt främre knä böja tills du känner en mjuk sträcka längs baksidan av ditt raka ben.
- Flytta dig närmare eller längre bort från väggen för att kontrollera ryggen på bakbenet.
Varför det hjälper: När du har en Baker-cysta kan baksidan av benet vara tätt. Denna sträcka hjälper till att frigöra en del av spänningen i underbenet.
Wall squat
Hur man gör det:
- Luta dig mot en vägg eller en dörr så att dina fötter är ungefär en fot från dig.
- Skjut din kropp nedåt medan du håller ryggen mot väggen.
- Håll i tre sekunder och återgå sedan till upprätt läge.
Varför det hjälper: Squats hjälper till att stärka quadriceps musklerna, som stöder knäet. Styrka i underkroppen är avgörande för att hantera en Baker-cysta.
Sidostegning
Hur man gör det:
- Börja med ett motståndsband runt anklarna och knäna lätt böjda.
- Håll din vikt på dina klackar när du sakta tar ett steg ut till sidan och låt det andra benet följa utan att förlora spänningen i bandet.
Varför det hjälper: Den här övningen stärker glutealmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften och knäet.
Rethorn varnar läsarna för att dessa övningar baseras på en typiskt presenterande patient med bakre knäsmärta orsakad av en cysta. "Varje individ är annorlunda och olika övningar eller sträckor bör ordineras av en lämplig läkare baserat på funktionsnedsättningar och presentation", tillägger han.
Andra överväganden när man hanterar en Baker's cyste
Förutom övningarna som anges ovan rekommenderar Matt Bayes, MD, lätt träning som promenader eller yoga och Pilates för att hjälpa kroppens övergripande styrka, flexibilitet och stabilitet - vilket ger bättre stöd för knäleden.
Bayes säger också att val av skor är viktigt när man hanterar en Baker-cysta. "Att stödja en allvarligt platt fot eller en mycket hög båge med ett inlägg i din sko kan hjälpa ditt knäbesvär", förklarar han. I samma riktning säger Bayes att kompression från en lätt knäärm som bärs när den är aktiv kan hjälpa till att cysten återabsorberas snabbare.
