Butterfly stretch är en sittande höftöppnare som har enorma fördelar och är perfekt för alla nivåer, inklusive nybörjare. Det är effektivt för att lindra tätheten i höfterna och öka flexibiliteten, särskilt efter ansträngande träning, repetitiva rörelser eller långvarigt sittande.
Värm upp din kropp innan du gör fjärilssträckan, särskilt i kallt väder och tidigt på morgonen eller i början av dagen.
Hur man gör det
Så här gör du fjärilssträckan:
- Sitt på golvet eller ett stöd med fotsulorna som trycker in i varandra.
- För att fördjupa intensiteten, flytta fötterna närmare in mot höfterna.
- Rota ner i benen och sittande ben.
- Förläng och räta ut ryggraden, tugga hakan in mot bröstet.
- Förläng ryggraden med varje inandning och känn energilinjen som sträcker sig genom toppen av ditt huvud.
- Med varje utandning, fall tungt i golvet och slappna av eller sjunka lite djupare i sträckan.
- Håll den här positionen i upp till 2 minuter.
- Upprepa två till fyra gånger.
Alternativ för handplacering
- Förbinda fingrarna under dina rosa tår.
- Håll tummen och de två första fingrarna för att hålla stora tår.
- Lägg händerna på anklarna eller skenbenen.
Tips för snäva höfter
Här är några tips för att göra det lättare för fjärilssträckan:
- Det är viktigt att du sakta öppnar dina höfter, särskilt om de är mycket täta. Var försiktig och öka din flexibilitet gradvis.
- Använd långsamma, stadiga rörelser och undvik att studsa eller skjuta dig själv utanför dina naturliga gränser.
- Se till att din vikt balanseras jämnt mellan höfterna, bäckenet och sittbenen. Om du befinner dig sjunker åt sidan, justera din kropp.
- Om dina knän är ganska höga från golvet kan du placera kuddar eller block under låren eller knäna. Låt låren slappna av och knäna sjunka naturligt utan att trycka eller tvinga ner dem.
- Var försiktig om du har en ljumsk- eller knäskada. Använd stöd under dina yttre lår och knän, enligt beskrivningen ovan.
- Sitt med stöd, speciellt om du har täthet. Använd en kombination av block, kuddar och vikta filtar för att skapa en plats. Placera dina sittben på kanten av sätet så att bäckenet kan lutas framåt så att du kan fördjupa sträckan.
- Fokusera på långsam, lång och djup inandning och utandning. Detta hjälper dig att gå djupare in i sträckan.
Ändringar och variationer
Det finns flera modifieringar och variationer av fjärilssträckan som kan hjälpa till att göra posen mer bekväm och hanterbar.
Kom ihåg att kroppens form kan påverka din flexibilitet och rörelseomfång. Gör varje variant på egen hand eller kombinera dem för att skapa en höftöppningssekvens. Använd rekvisita efter behov.
Här är några alternativ:
- Lägg ryggen mot en vägg. För att hålla ryggraden rak, sitt med ryggen mot en vägg.
- Vrid åt vänster. Inkorporera en vridning genom att placera din vänstra hand bakom ryggen och baksidan av din högra hand mot utsidan av ditt vänstra lår. Eller vrid åt andra hållet.
- Gångjärn i höfterna. Böj en framåtböjning genom att hänga på dina höfter för att vika framåt. Vila händerna på golvet eller ett block. Du kan också placera armarna på benen och händerna på utsidan av fötterna medan du trycker armbågarna i dina inre lår eller kalvar.
- Vänd din plats. Gör sträckan med benen mot väggen, som om du "sitter" på väggen.
- Lägg till axelsträckor. Lindra åtdragningen i dina axlar genom att göra enkla övningar som axelrullar, axelryckningar, stretch över korsarm eller Cow Face Pose. Du kan också korsa ena armen ovanpå den andra och nå motsatta axlar eller placera dina handflator tillsammans bakom ryggen i Reverse Prayer Pose.
- Luta sig tillbaka. Liggande fjärilsställning är en användbar variant. Du kan placera en kudde eller block under din övre rygg för att öppna upp bröstet.
Andra höftsträckor och poser
Om fjärilssträckan inte är något för dig, eller, om du bara vill ha några kompletterande sträckor, finns det alternativ som på samma sätt kan sträcka samma delar av din kropp.
Alternativen inkluderar:
- Trädet poserar
- lungvariationer
- liggande, stående och sittande figur 4 stretch
- Krigare II
- Liggande Hand-till-Big-Toe-ställning
- Triangel
- Ko ansikte poserar
- Duva
- Huvud-till-knä-ställning
- Hjälte Pose
- knä-till-bröst-stretch
- Nedåtvänd groda
- Sidovinkel poserar
Butterfly stretch fördelar
Det är ett utmärkt alternativ för människor som sitter eller står under långa perioder och kan skydda dina höfter från överanvändningsskador från att gå, springa eller cykla.
Fjärilssträckan riktar sig mot dina höfter tillsammans med ljumsken, innerlåren och knäna. Att lossa upp dessa delar av kroppen och stärka ryggmusklerna kan hjälpa till att förbättra hållningen.
Om du känner täthet i höfterna eller hamstringarna kan det vara dags att komma på golvet och börja försiktigt lossa upp styva muskler, vilket möjliggör avkoppling och frigöring.
Människor har också använt denna sträcka för att öka cirkulationen, stimulera matsmältningsorganen för att förbättra matsmältningen, lindra menstruationsbesvär och för att hantera erektil dysfunktion.
Takeaway
Fjärilssträckan är en av de mest tillgängliga höftöppnarna. Det erbjuder ett brett utbud av fördelar, kan anpassas för att passa många nivåer av förmåga och är säkert att göra varje dag.
Fjärilssträckan kan användas för att återhämta sig och förbereda sig för långa perioder av sittande och atletisk aktivitet, som löpning och cykling.
Gör det till en del av din stretching-rutin eller gör det på egen hand - och ha tålamod när du förbättrar din flexibilitet.
Var försiktig när du gör fjärilssträckningen om du har några problem eller skador i ljumsken eller knäna.
