När du föreställer dig en "bra kropp" kan bilden i ditt huvud ha definierade, synliga magmuskler och en övergripande välproportionerad kropp.
Många träningsmål fokuserar på att gå ner i vikt för att förhindra fetma-relaterade hälsotillstånd. Antagandet är att när tillräckligt med fett har förbränts blir sex-pack abs synliga.
Men vissa individer kämpar för att gå upp och bibehålla vikt och ser fortfarande inte väldefinierade sexpack abs.
Om detta beskriver dig har du förmodligen en ectomorf kroppstyp och måste fokusera på att bygga muskler och eventuellt bränna små mängder fett för att se synliga magmuskler.
Denna artikel förklarar de tre huvudkroppstyperna och granskar närings- och träningsprogram för att hjälpa dem som kämpar för att få muskelmassa att utveckla synliga, imponerande magmuskler.
De tre huvudtyperna
Enligt teorin om somatotypning finns det tre övergripande kroppstyper, och de flesta faller till stor del i en av dem.
De inkluderar följande:
- ektomorf
- mesomorf
- endomorf
Ectomorphs
I allmänhet tenderar de med en ectomorph kroppstyp att vara tunnare och har mindre total kroppsmassa, inklusive lägre total kroppsfett och muskler.
Om du är en ektomorf kan du tycka att du kan "äta vad du vill" utan att gå upp i vikt.
Du kan också bli frustrerad när dina mesomorfa kamrater verkar se bra ut med mindre ansträngning medan du mals bort timmar på löpbandet eller gör hundratals crunches i hopp om att mejla dina magmuskler.
Vid tillämpningen av denna artikel är det primära fokuset att få muskler som ektomorf.
Principerna som kommer att göra dig till en muskelbunden, sexpack sportig ektomorf gäller dock för alla kroppstyper.
Mesomorphs
Mesomorphs tenderar att vara jämnt proportionerade och har en atletisk byggnad.
När man jämför otränade individer tenderar mesomorfa individer också att vara naturligt starkare än ektomorfer.
Om du är naturligt atletisk och alltid har haft lite muskler utan att lyfta vikter är du förmodligen en mesomorf.
Endomorphs
Endomorfiska individer har vanligtvis högre procentsatser kroppsfett men naturligtvis också mer muskelmassa.
I många fall är endomorfa kroppsproportioner väl lämpade för maximal styrketräning som kraftlyftning.
Endomorphs får vanligtvis styrka och muskler det enklaste av de tre kroppstyperna, men de har svårare att förlora kroppsfett.
Kan du ändra din kroppstyp?
Genetik verkar vara den primära faktorn för att bestämma din somatotyp.
Den goda nyheten är att trots din somatotyp kan du få muskler, minska kroppsfett och utveckla synliga magmuskler via motståndsträning och rätt näring.
Oavsett din genetiska benägenhet kommer din kropp att reagera på motståndsträning över tid genom att öka muskelmassa, förutsatt att du förser den med nödvändiga näringsämnen.
Dessutom, med adekvat proteinintag och ett måttligt, ihållande kaloriunderskott, kan du bränna kroppsfett och avslöja dina hårt förvärvade muskelvinster, oavsett din kroppstyp.
Medan den maximala mängden muskler du kan få är genetiskt bestämd, har alla förmågan att lägga till muskler och förbättra sin kroppsbyggnad genom motståndsträningsmetoder som skivstångslöft, hantlar och styrketräning.
SammanfattningDin benägenhet för muskel- och fettvinster är genetiskt bestämd. Din kroppstyp - ektomorf, mesomorf eller endomorf - bestämmer din relativa lätthet av muskelökning och fettförlust.
Hur man uppnår synlig abs
Den enda beprövade och pålitliga metoden för att få synliga muskler var som helst på din kropp är en kombination av att få muskler och bränna kroppsfett.
Om du har en ektomorf kroppstyp kan du behöva fokusera mer på att bygga muskler, särskilt i början av din träning.
Men i det långa loppet, för att få väldefinierade magmuskler, måste du sannolikt också minska din kroppsfettprocent genom att bränna fett.
Den kombinerade processen att bygga muskler och bränna fett kallas kroppsrekomposition.
Den traditionella metoden för dessa processer fokuserar på varje mål i separata tränings- och näringsprogram.
Men för nybörjare som följer motståndsträning och evidensbaserade näringsplaner är det vanligt att få muskler och att förlora fett samtidigt.
Dessutom tyder vissa undersökningar på att även vissa avancerade idrottare kan få muskler och bränna fett samtidigt.
Få muskler
Den viktigaste faktorn för att få välutvecklade, synliga magmuskler är att öka din totala muskelmassa, vilket också kommer att öka storleken och definitionen av dina magmuskler.
Tyvärr är ab-övningar inte tillräckliga för att förbättra kroppsbyggnaden i buken.
Att få muskler är fortfarande en relativt enkel process, särskilt för nybörjare.
Din kropp bygger muskler som svar på kraven från motståndsträning.
För optimal muskeltillväxt måste du utföra styrka och styrketräning med en vikt som bara gör att du kan utföra 8 till 12 repetitioner innan du misslyckas.
Dessutom måste övningarna involvera de muskler du försöker växa. Till exempel kommer bänkpress att förbättra din bröstmassa, triceps och axlar, men inte dina glutes och quads.
Att utföra sammansatta övningar med fria vikter, såsom knäböj, marklyft och overheadpress, har många fördelar, särskilt när det gäller total muskeltillväxt, kärnstyrka och bukutveckling.
Från en ren muskeluppbyggnadsläge leder ändå maskinviktövningar, som lat nedrullnings- och bröstpressmaskin, till muskelvinster, förutsatt att du använder tillräckliga mängder vikt.
Optimera din kost
Förutom styrketräning, försök att följa en diet som främjar optimal muskeluppbyggnad. Allmänna rekommendationer inkluderar att äta 300 överskottskalorier per dag och 0,8-1,5 gram protein per pund (1,7-2,7 gram per kg) kroppsvikt.
Ett högt proteinintag är avgörande för den totala muskeltillväxten, och du måste äta mycket mer protein än de vanliga minimidagliga rekommendationer som de flesta regeringsnäringsorganisationer rekommenderar.
Förutom lyft- och näringskraven för muskeluppbyggnad behöver du tillräcklig återhämtning genom att få tillräckligt med sömn, undvika överdriven alkoholkonsumtion och inkludera vilodagar för maximal muskeltillväxt.
Muskelfiberutveckling från dietprotein sker medan du vilar, inte under själva träningen, så du måste planera därefter.
Bränner fett
Att bränna kroppsfett är både enkelt och svårt.
Ur biologisk synvinkel är din kropp beroende av fettbutiker som en extra energikälla under perioder då ditt kaloriintag är lägre än ditt dagliga energibehov.
Som sådan kräver grunderna i fettförbränning helt enkelt att du äter färre kalorier än du bränner.
Som sagt, för vissa människor är detta en otroligt svår strävan av olika fysiska, psykologiska och sociala skäl.
SammanfattningKroppsrekomposition - eller att bränna fett och få muskler samtidigt - är det enda bevisade sättet att ändra den synliga muskulaturen du ser på din kropp.
Hur din kroppstyp påverkar kroppens rekomposition
Lyckligtvis för ektomorfer ligger utmaningen ofta i att inte äta tillräckligt med kalorier eller inte äta tillräckligt med rätt näringsämnen för att upprätthålla muskelmassa samtidigt som kroppsfett minimeras.
Under perioder med kaloribegränsning kommer din kropp att söka efter aminosyror, som är byggstenen för alla proteiner, för att upprätthålla sig själv.
Utan tillräckligt proteinintag kan din kropp bryta ner dina muskelfibrer som en källa till aminosyror för metabolisk funktion.
Med tanke på att fettförbränning kräver ett kaloriunderskott och ditt mål är att öka den totala mängden muskler i din ram, är en proteinrik kost lika viktig - om inte viktigare - för att bygga muskler.
Typiska riktlinjer för fettförlust kräver ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag, i kombination med ett proteinintag på cirka 1-1,5 gram per pund (2,4-2,7 gram per kg) kroppsvikt.
Inom dessa riktlinjer finns det många olika koststrategier för att bränna fett, och vissa fungerar bättre än andra för vissa människor.
Om du är en ektomorf, kommer din största utmaning sannolikt att vara i muskelförstärkningsfasen, medan fettförbränning kan komma lättare.
Med det sagt, är det viktigt att förstå den övergripande processen för kroppsrekomposition för att närma sig dina fysiska mål.
SammanfattningSynliga magmuskler är en funktion av din totala kroppsfettprocent. Kost- och träningsprogram kan förbättra din kroppssammansättning genom att hjälpa dig att få muskler och bränna fett, vilket leder till synliga bukhår.
Ectomorf plan för synlig abs
Följande är ett exempel på 3-månaders träningsprogram för synlig abs och en övergripande förbättrad kroppsbyggnad. Utför varje träningspass en gång i veckan på icke-på varandra följande dagar.
De första två månaderna är fokuserade på muskeluppbyggnad och den tredje månaden fokuserar på att bränna fett.
Den enda skillnaden i den fettförbrännande månaden är en minskning av det totala kaloriintaget i kombination med ett något ökat proteinintag.
Under den första och andra månaden ska du äta ett överskott på 300 kalorier och få minst 0,9 gram protein per pund (2 gram per kg) kroppsvikt.
Under den tredje månaden, äta med ett 500-kaloriunderskott och sikta på minst 1,2 gram protein per pund (2,4 gram per kg) kroppsvikt.
Du kan använda en online-kalkylator för att uppskatta dina dagliga kaloribehov.
Övningarna nedan främjar den totala muskeltillväxten och kommer också att förbättra dina magmuskler.
I alla fall bör du använda en vikt som orsakar misslyckande nära målantalet reps och öka vikten när du blir starkare.
Utför 1 eller 2 uppvärmningssatser innan du börjar dina arbetsuppsättningar (uppvärmningssatser ingår inte i de uppsättningar som föreskrivs i programmet).
Dag 1: bröst, axlar, triceps
- Skivstångsbänkpress - 3 × 8 reps
- Hantelpress - 3 × 8 reps
- Kroppsvikt dips - 3 × 8 reps
- Lutning hantel bröstpress - 3 × 10 reps
- Triceps-kickbacks - 3 × 10 reps
Dag 2: rygg, biceps
- Pullups - 3 × 10 reps
- Hantelrader - 3 × 10 reps
- Lat nedrullning - 3 × 10 reps
- Sittande rad - 3 × 10 reps
- Hantelhammarkrullning - 3 × 10 reps
Dag 3: ben, kärna
- Skivstångsbackar - 3 × 8 reps
- Barbell rumänska marklyft - 3 × 8 reps
- Hantelpromenader - 3 × 16 reps (8 på varje sida)
- Benpress - 3 × 10 reps
- Hängande benhöjning - 3 × 10 reps
- Sidoplankor - 3 uppsättningar om 30 sekunder på varje sida
SammanfattningAtt träna tre gånger i veckan med att träna stora muskelgrupper och följa en optimal diet kommer att bygga muskler och bränna fett. Detta förbättrar utseendet och definitionen av dina magmuskler.
Poängen
Synliga magmuskler bestäms främst av din totala kroppsfettprocent. Ju mer övergripande muskler du har på din ram, desto större, mer definierad och mer imponerande kommer dina magmuskler att visas.
Du kan förbättra din kroppsfettprocent genom en kombination av att öka din muskelmassa och minska ditt kroppsfett.
De med en ectomorf kroppstyp kommer sannolikt att behöva lägga mer tonvikt på den muskelbyggande komponenten.
Näring för muskelökning och fettförlust är nyckeln till att uppnå resultat. Fokusera på ett måttligt kaloriöverskott respektive underskott och se till att ditt proteinintag är högt. Dessa principer gäller både män och kvinnor.
De bästa träningsmetoderna för att förbättra bukhinnorna är träningsprogram för hela kroppen som ökar den totala muskelmassan på din ram. Ab-övningar ensam kommer inte att förbättra din bukfysik.
Med muskelvinster och minskat kroppsfett har du större chans att se de resultat du vill ha.
