Om din ständiga användning av snooze-knappen och din morgon-zombie-rutin blir gammal finns det hjälp. Det börjar med att ta reda på de olika orsakerna till att du inte kan vakna på morgonen och vad du ska göra åt dem.
Chansen är stor att du inte sover tillräckligt och behöver anpassa din rutin för sänggåendet. Om en sömnstörning eller annat underliggande tillstånd är skyldigt för din sömnighet på morgonen finns det behandlingar tillgängliga.
Vi kommer att täcka allt detta och mer här så att du kan bli en av de härliga morgonmänniskorna.
Svårigheter att vakna på morgonen orsakar
Svårigheter att stå upp på morgonen handlar inte bara om att älska din sömn och hata morgnar. Livsstilsfaktorer, medicinska tillstånd och mediciner kan göra det svårt att vakna. Dessa inkluderar:
- parasomnias, som sömnpromenader, sömnprat och nattskräck
- sömnapné, vilket orsakar perioder av andasstopp under sömnen
- sömnbrist, vilket kan innebära att du inte får sömn av god kvalitet eller sömnbrist, som inte får tillräckligt med sömn
- stress och ångest, vilket kan störa din förmåga att somna eller somna
- depression, som har kopplats till överdriven sömnighet på dagtid och sömnlöshet
- sömnproblem i dygnsrytmen, som kan hindra dig från att utveckla en regelbunden sömnrutin, såsom skiftarbete sömnstörning och oregelbunden sömnstörning
- vissa mediciner, inklusive betablockerare, vissa muskelavslappnande medel och selektiva serotoninåterupptagshämmare antidepressiva medel
- kronisk smärta, vilket kan göra det svårt att få en god natts sömn
Hur man väcker sig själv när man är trött
Det finns ett antal saker du kan göra för att hjälpa dig att vakna. Om ett underliggande tillstånd orsakar din överdriven sömnighet eller sömnighet på morgonen kan du behöva en kombination av huskurer och medicinsk behandling.
Följande är tips och behandlingar som kan hjälpa dig att sova bättre och vakna bättre.
Få en sömn schema
Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag är ett måste om du vill få ett bra sömnschema och träna dig att vakna tidigt.
Ta reda på hur mycket sömn du behöver - sju till nio timmar per natt rekommenderas - och sikta på att lägga dig tillräckligt tidigt så att du vaknar och känner dig uppdaterad.
Håll dig till ditt sömnschema varje dag, inklusive dina lediga dagar, och din kropp kommer så småningom att börja vakna naturligt.
Förbättra din läggdagsrutin
Du kanske saboterar dina ansträngningar att stå upp tidigt utan att ens inse det. Att dricka koffein senare på dagen och använda enheter som avger blått ljus före sänggåendet kan förhindra att du somnar.
För att förbättra din läggdagsrutin, försök att göra något avkopplande före sänggåendet, som att läsa eller ta ett varmt bad. Undvik aktiviteter som har visat sig störa din dygnsrytm och orsaka sömnlöshet, inklusive:
- tittar på skärmar, som din bärbara dator eller telefon
- dricka koffein inom sex timmar före sänggåendet
- tupplur eller spendera för mycket tid i sängen under dagen
- dricka alkohol före sänggåendet
Flytta ditt larm för att undvika att slå snooze
Frestande som den snooze-knappen och få "bara några minuter till" kan vara, att somna igen efter att ha vaknat är sömnfragmentering.
Enligt forskning ökar sömnfragmentering sömnighet och grogginess på dagtid, minskar prestanda och får dig att känna dig nedslagen.
Om du är van vid att trycka på snooze kan du försöka flytta alarmet från sängen så att du måste stå upp för att stänga av det.
Ät bättre
Att äta en hälsosam kost ökar din energi och hjälper dig att sova bättre. På baksidan kan livsmedel som i allmänhet anses vara ohälsosamma få dig att känna dig trög och zappa din energi.
Sikta på en välbalanserad diet full av livsmedel som ökar din energi, som frukt och grönsaker, fullkorn och livsmedel med hög omega-3-fettsyror.
Träna regelbundet
Träning har visat sig förbättra sömnen och tillstånd som kan orsaka sömnlöshet och överdriven sömnighet, såsom ångest och depression.
Det ökar också energinivåerna genom att minska trötthet, inklusive hos personer med tillstånd som är associerade med kronisk trötthet, enligt forskning.
Njut av dagsljuset
Dagsljus hjälper till att reglera dina dygnsrytmer och förbättra din sömn.
Om du får lite sol först på morgonen kan det hjälpa dig att öka ditt humör och dina energinivåer resten av dagen. Försök öppna dina persienner så fort du står upp, ta ditt kaffe ute eller gå en kort promenad.
Du kan också försöka sova med dina mörkar öppna så att du vaknar upp till solsken - det vill säga så länge det inte är för ljust utanför ditt sovrumsfönster på natten.
Dyster dag? Inga problem. Sätt bara på lamporna eller använd en väckarklocka.
Få en sömnstudie
Om du inte kan stå upp på morgonen efter att ha testat andra metoder eller har märkt varningssignaler för sömnstörningar, prata med en läkare om hänvisning till en sömnspecialist.
Att delta i en sömnstudie kan hjälpa till att diagnostisera en sömnstörning som kan orsaka din trötthet på morgonen.
Behandla en sömnstörning
Om du diagnostiseras med en sömnstörning, såsom kronisk sömnlöshet eller RLS, kan behandling hjälpa dig att sova och vakna bättre. Behandlingen beror på den specifika sömnstörningen och kan innefatta:
- receptbelagda läkemedel, såsom sömnhjälpmedel eller läkemedel mot RLS
- melatonin
- en andningsapparat för obstruktiv sömnapné
- beteendeterapi
- kirurgi för obstruktiv sömnapné
Tecken på att du kanske inte sover tillräckligt
Att ha problem med att vakna på morgonen är bara ett tecken på att du inte sover tillräckligt. Här är några andra:
- överdriven gäspning
- irritabilitet
- brist på motivation
- Trötthet
- överdriven sömnighet dagtid
- hjärndimma
- ökad aptit
Hämtmat
Det är möjligt att träna dig själv att vakna i tid på morgonen. Några ändringar i din rutin kan hjälpa dig att bli av med din morgontrötthet så att du kan vara uppe och vara ljus och tidig.
Om du oroar dig för att du har en sömnstörning eller annat medicinskt tillstånd som kan bidra till din morgontrötthet, kontakta en läkare.
.jpg)
