Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En fobi är en stark men irrationell rädsla för något specifikt - vanligtvis ett objekt, en situation, en person eller en upplevelse.
Att ha en fobi är inte ovanligt: Enligt National Institute of Mental Health kommer uppskattningsvis 12,5 procent av amerikanska vuxna att uppleva en fobi någon gång under sin livstid.
Den mest effektiva behandlingen av fobier är psykoterapi. Det handlar om att arbeta med en specialutbildad terapeut för att ändra din tro på det fruktade objektet eller situationen i ett försök att hantera ditt emotionella svar.
Denna artikel kommer att ta en närmare titt på de typer av terapi som kan hjälpa till att behandla en fobi och hur man hittar rätt terapeut.
Hur man vet när man behöver terapi för en fobi
Många människor har en okonventionell rädsla eller två. Spindlar kan ge dig heebie-jeebies. Bröstet kan dra åt när flygplanet du kör med taxi längs banan.
Ibland är det att spåra ångestsymtom som att konfronteras med denna rädsla:
- svettiga handflator
- en ökad hjärtfrekvens
- snabb andning
Fobier förstorar dessa symtom ytterligare.
Cirka hälften av personerna som har specifika fobier beskriver dem som milda. Den andra hälften säger att deras symtom är måttliga till svåra. Ibland kan det bara tänka på källan till en fobi orsaka en flod av ångest.
För vissa människor är den ångest som framkallas av deras fobi så intensiv att de spenderar mycket tid och energi på att undvika utlösarna. Ibland stör undvikandet i deras personliga relationer eller arbetsliv.
Om du undviker vissa aktiviteter eller upptäcker att de fysiska symtomen på rädsla stör ditt dagliga liv kanske du vill överväga behandling.
Några av de vanligaste fobierna inkluderar rädsla för:
- flygande
- höjder
- spindlar
- trånga utrymmen
- blod
- ormar
- vatten
- vara ensam
Vilka typer av terapi kan hjälpa till med fobi?
Den goda nyheten här är att psykoterapi vanligtvis är effektiv vid behandling av fobier. Här är några tillvägagångssätt som är värda att utforska.
Exponeringsterapi
Exponeringsterapi är en typ av beteendeterapi. Med denna typ av behandling börjar en terapeut vanligtvis med att träna dig i avslappningstekniker som kan lugna dig när du är mycket stressad.
Ett annat tillvägagångssätt för exponeringsterapi är systematisk desensibilisering. Det här är en process för att gradvis utsätta dig för skrämmande situationer från minst läskiga till mest läskiga.
När du väl är utrustad för att lugna dig själv under stress kan du och din terapeut bygga en hierarki av upplevelser relaterade till dina fobier. Inkludera de minst läskiga längst ner och de största rädslorna längst upp.
Exponeringsterapi är ett sätt att gradvis föra dig närmare något du fruktar. Det börjar vanligtvis först i din fantasi, sedan i olika framställningar, kanske tecknat, teckningar eller fotografier.
När du närmar dig var och en, hjälper din terapeut dig att använda dina avslappningsfärdigheter för att lugna din ångest.
När du väl kan ta bort ångest relaterad till en typ av representation kan du och din terapeut gå vidare till nästa nivå i din hierarki.
Målet är att systematiskt avkänsla dig för den specifika fobien, så att den inte längre utlöser samma symtom och kommer i vägen för att du lever ditt liv till fullo.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) innehåller ofta samma systematiska desensibiliseringsmetoder som används vid exponeringsterapi. CBT fokuserar också på de specifika tankar och övertygelser du har associerat med fobierna.
Ofta har människor med fobier utvecklat tankemönster kring fobi som inte är baserade i verkligheten.
Till exempel när du stöter på en specifik rädsla kan du ha en tendens att katastrofera (föreställ dig det absolut värsta som kan hända). Detta kan förstärka din ångest.
CBT hjälper dig att identifiera kognitiva snedvridningar. Det här är ohjälpsamma tankemönster som inte är korrekta. När du har identifierat dessa tankar kan du istället ersätta dem med mer exakta tankar.
När du är nedsänkt i den intensiva rädslan för en fobisk episod kan CBT hjälpa dig:
- påminna dig själv om att du upplever en fobi
- minns att avsnittet snart är över
- märka tankarna som ökar din rädsla
- ersätt de felaktiga tankarna med uttalanden som är mer realistiska
Mindfulness-träning
Mindfulness-tekniker kan hjälpa till att minska stressnivån du känner. Den här tekniken kanske inte stoppar den första ångesthastigheten som en fobi kan frigöra, men mindfulness-träning kan hjälpa dig att minska rädslans svårighetsgrad.
Det kan vara en bra idé att arbeta med en terapeut för att lära sig mindfulness-tekniker. Att träna dem ofta också kan hjälpa dig att använda dem när du är ansikte mot ansikte med en fobi.
Här är några mindfulness-tekniker som kan vara till hjälp:
- meditation
- djupandning
- progressiv muskelavslappning
I en liten studie från 2010 förbättrade mindfulness-tekniker i kombination med kognitiv beteendeterapi deltagarnas sociala fobi-symtom på lång sikt.
Och ny forskning har visat att mindfulness-tekniker kan användas tillsammans med exponeringsterapi för att dämpa effekterna av ångest.
En läslista för små med stora rädslor
Fobier kan upplevas av människor i alla åldrar, inklusive små barn. Om du känner till ett barn som har en fobi kan följande böcker vara särskilt användbara.
De första två böckerna på denna lista behandlar ämnet barnsbarn med en respektfull blandning av gravitation och nyckfullhet.
De andra två erbjuder praktisk vägledning om mindfulness-strategier för att hjälpa barn att hantera ångest i verkliga livet.
Dessa böcker kan öppna möjligheter för dig att dela samtal om fobier med ungdomar i ditt liv:
- "Black Dog" av Levi Pinfold
- "Wemberly Worried" av Kevin Henkes
- "Breathing Makes It Better" av Christopher Willard och Wendy O'Leary
- “Vad man ska göra när fruktan stör" av Claire A.B. Freeland, PhD, och Jacqueline B. Toner, PhD
Hur man väljer rätt terapeut
Att välja en terapeut är en personlig fråga.
Du kan ha praktiska frågor (Är terapeuten i mitt försäkringsleverantörs nätverk? Hur nära är terapeutens kontor?) Eller personliga preferenser om kön, kommunikationsstil och kulturell medvetenhet att överväga.
När du söker efter en terapeut som hjälper dig med fobi, kanske du vill hitta en som är utbildad och erfaren inom kognitiv beteendeterapi och exponeringsterapi mer specifikt.
Det är alltid viktigt att se till att din terapeut har tillstånd att träna i det land där du bor.
Att behandla en fobi tar tid, så var beredd att investera flera veckor eller månader i processen.
Är terapi för fobi försäkrad?
Många sjukförsäkringsplaner täcker psykoterapi. Kontakta din planadministratör eller granska dina försäkringsdokument för att ta reda på fördelarna och begränsningarna för din försäkringsplan.
Om din arbetsgivare tillhandahåller ett anställdassistansprogram kan du upptäcka att programmet erbjuder psykisk rådgivning som en fördel.
Medicare del B och privata planer för Medicare Advantage (Medicare del C) erbjuder psykiska fördelar.
Medicare kräver att du bara arbetar med vissa vårdpersonal som accepterar Medicare när du får behandling, till exempel:
- psykiatriker
- kliniska psykologer
- socialarbetare
- sjuksköterskespecialister
- sjuksköterskor
- läkarassistenter
Eftersom Medicare del C-planer drivs av privata försäkringsbolag, skiljer sig specifika fördelar och kostnader från plan till plan.
Medicaid är ett sjukförsäkringsprogram som finansieras av den federala regeringen men drivs av varje stat individuellt.
Medicaid erbjuder också mentalvårdstjänster. Du kanske kan få tillgång till vård i ett kommunalt hälsocenter nära ditt hem eller din arbetsplats.
Om du inte har tillgång till sjukförsäkring via din arbetsgivare eller genom Medicare eller Medicaid finns det andra alternativ. Du kanske kan hitta en terapeut vars priser baseras på din inkomstnivå.
Och ett antal organisationer erbjuder glidande avgifter och terapistipendier för människor i samhällen som ofta är marginaliserade.
Här är en kort lista över organisationer som kanske kan matcha dig med en licensierad rådgivare nära dig:
- Loveland Foundation
- DRK Skönhet
- Boris Lawrence Henson Foundation
- Inkluderande terapeuter
- Projekt Healthy Minds
Du kan också hitta bra priser och användbara terapialternativ med hjälp av en online terapitjänst som TalkSpace eller Sanvello.
Fobier och kulturell känslighet
Fobier kan vara ytterligare ett exempel på skillnader i hälsoutfall på grund av rasdiskriminering i vår kultur.
Enligt en 2014-granskning är fobier vanligare bland afroamerikanska kvinnor än i allmänheten.
Forskare tror att kronisk exponering för systemisk rasism kan spela en roll i förekomsten av denna ångestsyndrom.
En kulturkänslig terapeut kanske kan anpassa din behandling för att göra den mer effektiv för dig.
Vad händer om terapi inte fungerar?
Om samtalsterapi inte hjälper till att lindra dina fobi-symtom kan du lyckas kombinera psykoterapi med andra behandlingar. Prata med en vårdgivare om några av dessa alternativ:
Medicin
För vissa människor kan lugnande medel (bensodiazepiner) hjälpa till att minska svårighetsgraden av ångestsymtom under ett fobi-möte.
Betablockerande läkemedel kan också vara effektiva. De motverkar effekterna av adrenalin (ett stresshormon) i kroppen.
Båda typerna av läkemedel har risker och biverkningar, så de är inte ett bra alternativ för alla. Prata med din läkare för att ta reda på om de är rätt val för dig.
Hypnoterapi
Enligt en undersökning från 2011 finns det några bevis för att hypnoterapi kan öka effektiviteten av terapi för fobier.
En licensierad terapeut med specialutbildning i avancerade avslappningstekniker kan vägleda dig till ett tillstånd av djup avkoppling som syftar till att minska din ångest.
Hypnoterapi kan hjälpa till att ersätta några av de ohälsosamma tankemönster som gör fobier värre.
Virtuell verklighet
Vissa terapeuter använder virtual reality-enheter i exponeringsterapi. Virtuell verklighet tillåter en terapeut att simulera kontakt med en fobi utan att utsätta dig för det faktiska hotet.
En forskningsöversikt från 2019 visade att det finns bevis för att virtual reality kan vara ett bra verktyg att använda tillsammans med kognitiv beteendeterapi vid behandling av fobier.
Men mer forskning måste göras innan forskare vet om virtuell verklighet är effektivare än exponering för verkliga hot.
Poängen
Om du har en fobi kan arbete med en utbildad terapeut vara ett effektivt sätt att lära dig att hantera dina symtom och rätta till det felaktiga tänkandet som väcker din ångest.
Exponeringsterapi är guldstandarden för behandling av fobier. Många har också haft framgång med kognitiv beteendeterapi, som syftar till att ersätta kognitiva snedvridningar med realistiska idéer om vad som skrämmer dig.
Om du någonsin har upplevt en fobi vet du förmodligen redan att den terror du känner inte är rationell.
Men det finns effektiva, väl undersökta behandlingar som kan ge dig lättnad och hjälpa dig att lära dig rädslansvaret som kan störa ditt dagliga liv.
