9 fördelar med kikärtsmjöl (och hur man gör det)

Kikärtsmjöl, även känt som gram-, besan- eller garbanzo-bönamjöl, har varit en häftklammer i indisk matlagning i århundraden.

Kikärter är mångsidiga baljväxter med en mild, nötaktig smak och kikärtsmjöl är vanligtvis tillverkat av en sort som kallas bengaliska gram.

Detta mjöl, som du enkelt kan göra hemma, har nyligen vuxit i popularitet över hela världen som ett glutenfritt alternativ till vetemjöl.

Här är 9 fördelar med kikärtsmjöl.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1. Rik på vitaminer och mineraler

Kikärtsmjöl är laddat med viktiga näringsämnen.

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl innehåller:

• Kalorier: 356
• Protein: 20 gram
• Fett: 6 gram
• Kolhydrater: 53 gram
• Fiber: 10 gram
• Tiamin: 30% av referensdagsintaget (RDI)
• Folat: 101% av RDI
• Järn: 25% av RDI
• Fosfor: 29% av RDI
• Magnesium: 38% av RDI
• Koppar: 42% av RDI
• Mangan: 74% av RDI

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl packar något mer folat än du behöver på en dag. Detta vitamin spelar en viktig roll för att förhindra ryggmärgsfel under graviditeten.

I en observationsstudie på mer än 16 000 kvinnor hade spädbarn födda till kvinnor som konsumerade mjöl berikat med ytterligare folat och andra vitaminer 68% färre ryggmärgsfel än de som föddes av deltagare som konsumerade vanligt mjöl.

Kvinnorna som använde berikat mjöl hade också 26% högre folatnivåer i blodet än kontrollgruppen.

Kikärtsmjöl innehåller naturligtvis nästan dubbelt så mycket folat som en lika stor mängd berikat vetemjöl.

Dessutom är det en utmärkt källa till flera mineraler, inklusive järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan.

Sammanfattning Kikärtsmjöl är fullt av vitaminer och mineraler, med 1 kopp (92 gram) som ger 101% av RDI för folat och över en fjärdedel av dina dagliga behov av flera andra näringsämnen.

2. Kan minska bildandet av skadliga föreningar i bearbetade livsmedel

Kikärter innehåller fördelaktiga antioxidanter som kallas polyfenoler.

Antioxidanter är föreningar som bekämpar instabila molekyler som kallas fria radikaler i din kropp, som tros bidra till utvecklingen av olika sjukdomar.

Växtpolyfenoler har specifikt visat sig minska fria radikaler i maten och vända en del av de skador de kan orsaka i kroppen.

Dessutom studeras kikärtsmjöl för dess förmåga att minska akrylamidhalten i bearbetade livsmedel.

Akrylamid är en instabil biprodukt av livsmedelsbearbetning. Det finns i höga halter av mjöl- och potatisbaserade snacks.

Det är ett potentiellt cancerframkallande ämne och har kopplats till reproduktions-, nerv- och muskelfunktionsproblem samt enzym- och hormonaktivitet.

I en studie som jämför flera typer av mjöl producerade kikärtsmjöl en av de lägsta mängderna akrylamid vid uppvärmning.

Forskare fann också att användning av kikärtsmör på potatischips minskade akrylamidbildning jämfört med potatischips som hade behandlats med antioxidanter från oregano och tranbär.

Slutligen observerade en annan studie att mördegskakor gjorda med en blandning av vete och kikärtsmjöl hade 86% mindre akrylamid än samma kakor gjorda med endast vetemjöl.

Sammanfattning Kikärter innehåller antioxidanter och kan hjälpa till att bekämpa fria radikaler. Att använda kikärtsmjöl i bearbetade livsmedel verkar minska deras innehåll av skadlig akrylamid.

3. Har färre kalorier än vanligt mjöl

Kikärtsmjöl är ett bra alternativ till vetemjöl om du försöker minska ditt kaloriintag.

Jämfört med samma portion raffinerat vetemjöl har 1 kopp (92 gram) kikärtsmjöl cirka 25% färre kalorier. Det betyder att det är mindre energitätt.

Energitäthet och portionsstorlek har studerats mycket för sin roll i viktkontroll.

Forskare tror att det är en effektivare viktminskningsstrategi att behålla de delstorlekar du är van vid medan du väljer mat med färre kalorier än att bara äta mindre.

I en 12-veckors, randomiserad studie på 44 överviktiga vuxna förlorade deltagare som fick instruktioner att äta mer kalorifattiga livsmedel 1,8-3,6 kg mer än de som fick mer komplexa kostinstruktioner.

Därför kan ersättning av vetemjöl med kikärtsmjöl hjälpa dig att skära kalorier utan att nödvändigtvis ändra dina portionsstorlekar.

Sammanfattning Kikärtsmjöl har 25% färre kalorier än vitt mjöl, vilket gör det mindre energitätt. Att äta mer kalorifattiga livsmedel kan hjälpa dig att minska kaloriintaget medan du äter de delstorlekar du är van vid.

4. Kan fylla mer än vetemjöl

Forskare har teoretiserat i årtionden att baljväxter, inklusive kikärter och linser, minskar hunger.

En 2014-granskning av studier noterade att inkludering av baljväxter i kosten ökade känslan av fyllighet efter en måltid med 31%. .

Dessutom kan kikärtmjöl i sig minska hungern. Även om inte alla studier är överens, fann vissa ett samband mellan att äta kikärtsmjöl och ökade känslor av fyllighet.

Ett sätt att kikärtsmjöl kan minska hungern är att reglera hungerhormonet ghrelin. Lägre ghrelinnivåer tros främja känslor av fullhet.

I en observationsstudie på 16 kvinnor hade de som åt ett bakverk av 70% vitt mjöl och 30% kikärtsmjöl lägre nivåer av ghrelin än deltagare som åt ett bakverk av 100% vitt mjöl.

Men mer forskning behövs för att förstå effekterna av kikärtsmjöl på aptit och hungerhormoner.

Sammanfattning Kikärtsmjöl kan minska hunger genom att reglera hungerhormonet ghrelin. Ändå behövs mer forskning för att utforska denna effekt.

5. Påverkar blodsocker mindre än vetemjöl

Kikärtsmjöl har ungefär hälften av kolhydraterna av vitt mjöl och kan därmed påverka blodsockret annorlunda.

Glycemic Index (GI) är ett mått på hur snabbt en mat bryts ner till sockerarter som kan öka ditt blodsocker.

Glukos, det socker som din kropp föredrar att använda för energi, har ett GI på 100, vilket innebär att det ökar ditt blodsocker snabbast. Vitt mjöl har en GI på cirka 70.

Kikärter har en GI på 6 och snacks gjorda av kikärtsmjöl tros ha en GI på 28–35. De är mat med lågt GI-värde som skulle ha en mer gradvis effekt på blodsockret än vitt mjöl.

Två observationsstudier på 23 personer kombinerat upptäckte att att äta mat med kikärtsmjöl höll blodsockernivån lägre än att äta mat med vitt eller fullkornsmjöl.

En liknande studie på 12 friska kvinnor noterade att helvete bröd med 25–35% kikärtsmjöl påverkade blodsockret betydligt mindre än både vitt bröd och 100% helvete bröd.

Emellertid behövs fler och större studier för att undersöka sambandet mellan kikärtsmjöl och blodsocker.

Sammanfattning Kikärtsmjöl är en mat med lågt GI-värde som har en gradvis effekt på blodsockret. I vissa små studier resulterade ätande av mat med kikärtsmjöl i minskat blodsocker jämfört med produkter tillverkade med vetemjöl. Fortfarande behövs mer forskning.

6. Förpackad med fiber

Kikärtsmjöl är packat med fiber, eftersom kikärter i sig är naturligt höga i detta näringsämne.

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl ger cirka 10 gram fiber - tredubbla mängden fiber i vitt mjöl.

Fiber erbjuder många hälsofördelar, och i synnerhet kikärtsfibrer har associerats med förbättrade blodfettnivåer.

I en 12-veckorsstudie på 45 vuxna minskade de totala kolesterolhalterna med 300 gram kikärter per vecka utan att göra andra kostförändringar 15,8 mg / dl. Effekten tillfördes troligen kikärternas fiberinnehåll.

En liknande studie på 47 vuxna visade att att äta kikärter i 5 veckor minskade det totala kolesterolet med 3,9% och LDL (dåligt) kolesterol med 4,6%, jämfört med att äta vete.

Kikärter innehåller också en typ av fiber som kallas resistent stärkelse. I en studie som utvärderade det resistenta innehållet av stärkelse i flera livsmedel rankades rostade kikärter bland de två bästa tillsammans med omogna bananer.

Forskning visar att kikärter kan bestå av upp till 30% resistent stärkelse beroende på hur de bearbetas. En analys visade att kikärtsmjöl från förkokta kikärter innehöll 4,4% resistent stärkelse.

Resistent stärkelse förblir osmält tills den når tjocktarmen, där den fungerar som en matkälla för dina friska tarmbakterier. Det har kopplats till en minskad risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och koloncancer.

Sammanfattning Kikärtsmjöl innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa till att förbättra blodfettnivåerna. Den innehåller också en typ av fiber som kallas resistent stärkelse, som har kopplats till flera hälsofördelar.

7. Högre protein än andra mjöl

Kikärtsmjöl innehåller mer protein än andra mjöl, inklusive vitt och fullkornsmjöl.

En servering av kikärtsmjöl med en kopp (92 gram) ger 20 gram protein, jämfört med 13 gram i vitt mjöl och 16 gram i fullkornsmjöl.

Din kropp behöver protein för att bygga muskler och återhämta sig från skador och sjukdomar. Det spelar också en viktig roll i viktkontroll.

Proteiner med hög proteinhalt håller dig fylligare längre och din kropp måste bränna mer kalorier för att smälta dessa livsmedel.

Dessutom, på grund av sin roll i muskeltillväxt, kommer att äta adekvat protein hjälpa dig att bevara mager muskelmassa, vilket är särskilt viktigt om du går ner i vikt.

Dessutom är kikärter en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer, eftersom de innehåller 8 av de 9 essentiella aminosyrorna, de strukturella komponenterna i protein som måste komma från din kost.

Det återstående, metionin, finns i stora mängder i andra vegetabiliska livsmedel som limabönor.

Sammanfattning Kikärtsmjöl innehåller mer protein än vetemjöl, vilket kan hjälpa till att minska hunger och öka antalet kalorier du bränner. Kikärter är en ideal proteinkälla för vegetarianer, eftersom de ger nästan alla essentiella aminosyror.

8. Bra ersättning för vetemjöl

Kikärtsmjöl är ett utmärkt substitut för vetemjöl.

Det har en bättre näringsprofil än raffinerat mjöl, eftersom det ger mer vitaminer, mineraler, fiber och protein men färre kalorier och kolhydrater.

Eftersom det inte innehåller vete är det också lämpligt för personer med celiaki, glutenintolerans eller veteallergi. Ändå, om du är orolig för korskontaminering, leta efter certifierade glutenfria sorter.

Dessutom beter sig det på samma sätt som raffinerat mjöl i stekt och bakad mat.

Det är ett tätt mjöl som efterliknar effekten av gluten i vetemjöl när det kokas genom att lägga till struktur och seghet.

I ett försök att formulera ett nytt glutenfritt bröd fann forskare att en kombination av tre delar kikärtsmjöl och en del potatis eller kassava stärkelse var perfekt. Ändå producerade enbart kikärtsmjöl också en acceptabel produkt.

Dessutom ersatte endast 30% vetemjöl i ett kakrecept med kikärtsmjöl kakornas näringsämne och proteininnehåll samtidigt som de behöll en behaglig smak och utseende.

Sammanfattning Kikärtsmjöl är ett bra substitut för vetemjöl, eftersom det fungerar på samma sätt under tillagningen. Det är ett utmärkt alternativ för personer med celiaki, glutenintolerans eller veteallergi.

9. Lätt att göra hemma

Du kan enkelt göra kikärtsmjöl hemma. Allt du behöver är torkade kikärter, ett kakblad, matberedare och sikt.

Så här gör du ditt eget kikärtsmjöl:

1. Om du vill ha rostat kikärtsmjöl placerar du de torkade kikärterna på ett kakor och stekar dem i ugnen i cirka 10 minuter vid 175 ° C eller tills de är gyllenbruna. Detta steg är valfritt.
2. Mal kikärterna i en matberedare tills ett fint pulver bildas.
3. Sikt mjölet för att separera stora kikärtsbitar som inte malts tillräckligt. Du kan kasta dessa bitar eller köra dem igenom matberedaren igen.

Förvara maximal kikärtsmjöl vid rumstemperatur i en lufttät behållare för maximal hållbarhet. På så sätt kommer det att hålla i 6-8 veckor.

Kikärtsmjöl kan användas på flera sätt:

• som en ersättning för vetemjöl i bakning
• kombinerat med vetemjöl för att förbättra hälsosamheten för dina bakverk
• som ett naturligt förtjockningsmedel i soppor och curry
• att göra traditionella indiska rätter, som pakora (grönsaksfritterar) eller laddu (små efterrättbakelser)
• att göra pannkakor eller crepes
• som en lätt och luftig panering för stekt mat

Sammanfattning Det är enkelt att göra kikärtsmjöl hemma med endast torkade kikärter och några vanliga köksredskap. Kikärtsmjöl kan användas på många olika sätt.

Poängen

Kikärtsmjöl är fullt av hälsosamma näringsämnen. Det är ett utmärkt alternativ till raffinerat vetemjöl, eftersom det är lägre i kolhydrater och kalorier men ändå rikare på protein och fiber.

Forskning tyder på att den kan ha antioxidantpotential och kan minska nivåerna av den skadliga föreningen akrylamid i bearbetade livsmedel.

Det har kulinariska egenskaper som liknar vetemjöl och är lämpligt för personer med celiaki, glutenintolerans eller veteallergi.

Kikärtsmjöl är en välsmakande, näringsrik och enkel byte som hjälper till att förbättra din hälsosamma hälsa.

Du hittar kikärtsmjöl i butiker och online, men det är också otroligt enkelt att göra hemma.