Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Försöker du hantera din midja? Du kanske vill börja laga dina måltider. En ny studie tyder på att människor som lagar mat hemma äter hälsosammare och konsumerar mindre än de som regelbundet äter ute.
Dessa lätta recept, alla under 400 kalorier, levererar protein och fiber för att hjälpa dig att känna dig nöjd hela dagen och till och med lämna lite utrymme för mellanmål på morgonen och eftermiddagen.
Frukost
Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett utmärkt sätt att hålla dig energisk. Det kan också hjälpa dig att undvika att ta det bakverket från din lokala kafé.
1. Grönsaks- och äggmuffins
Ägg är en utmärkt proteinkälla, och dessa små "muffins" gör det lätt att äta frukost till när du rusar ut genom dörren. Gör dem i förväg och förvara dem i kylskåpet i upp till en vecka. Njut av kyla, eller popa i mikrovågsugnen om du föredrar att det är varmt.
De är också bra för barn eller en energiboost efter träningen.
Se receptet.
2. Strawberry pannkaka roll-ups med yoghurt fyllning
Detta recept använder hel havre och proteinpulver istället för konventionellt mjöl. Att använda en sockerersättning istället för socker sänker kaloriantalet, och yoghurt ger probiotika, vilket kan hjälpa till att hålla tarmen frisk.
Se receptet.
3. Gröt, många sätt
Detta grundläggande recept gör att du kan vara kreativ.
Tillsätt färsk eller torkad frukt, en grekisk yoghurt och nötter som passar din smak.
Söt med honung eller lönnsirap och tillsätt en skvätt kanel för smak. Helkornen kan hålla dig nöjd genom lunchen.
Se receptet.
4. Äggfylld bakad portobello-svamp
Förpackade med grönsaker gör dessa portobello-koppar en utmärkt frukost (eller till och med lunch). Ägget lägger till protein, och du kan utelämna osten om du vill göra den paleovänlig.
Se receptet.
5. Avokadotoast med ett ägg
Denna frukost har fem ingredienser och kan vara klar på 5 minuter! Avokado, en näringstät supermat, kan ha mycket fett, men det är den goda, hjärtfriska typen av fett som håller dig mättad till lunch.
Se receptet.
6. Huevos rancheros
Denna hälsosamma version av huevos rancheros är inte bara bra för dig, men det är också en fest för ögonen. Du kan till och med hjälpa dig till en andra portion och hålla dig under 400 kalorier.
Se receptet.
7. Havre över natten
Dessa havre är så enkla, plus du gör dem kvällen innan, vilket sparar tid på morgonen.
De tar bara några minuter att förbereda och är redo att äta efter en natt i kylen. Prova körsbärsvariationen med lite rostad mandel!
Se receptet.
Lunch
Att ta med lunch till jobbet är ett bra sätt att minska dina dagliga kalorier. Det är också ett enkelt sätt att spara pengar. Spara tid på morgonen genom att göra dessa måltider kvällen innan.
8. Rostad veggie wrap med bönspridning
Bönspridningen i detta veganska omslag ger mycket protein, och du kan byta ut grönsakerna för att passa årstiderna eller tillgodose smakpreferenser.
För en ännu snabbare montering, ersätt receptet med bönspridning mot en beredd hummus.
Till lunch på språng, ånga dina grönsaker kvällen innan och montera sedan omslaget innan du går ut genom dörren på morgonen.
Se receptet.
9. Lätthackad kikärtsgrekisk sallad
Denna medelhavssallad har massor av färska grönsaker kastade i en hjärt-hälsosam olivolja.
Kikärter är fyllda med protein och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt fram till middagen. Du kan äta salladen som den är, över en bädd av gröna, eller rör i lite quinoa för tillsatt protein, fiber och andra näringsämnen.
Se receptet.
10. Kryddig spagetti squash med svarta bönor
Spaghetti squash är en extremt mångsidig bas för en måltid, rik på fiber och vitamin A. Svarta bönor är fiber, folat och proteinfyllda baljväxter som kan bromsa sockertoppar.
Se receptet.
11. Rapini och pasta
Rapini, aka broccoli rabe, innehåller kraftfulla cancerbekämpande fytokemikalier. Denna kusin till rov är också en bra källa till vitamin A, C, K och mineralerna järn och kalcium.
Se receptet.
12. Rå tacos med valnötfyllning
Istället för en smörgås, vår för denna överraskande köttiga smak veganmåltid, full av hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.
Det är så gott att du inte ens kommer att sakna brödet. Byt ut valnötterna för ditt favoritval av nötter för en twist på detta recept.
Se receptet.
13. Rödbeta, farro och vattenkrasse sallad med fikonvinägrett
Betor innehåller nitrater, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och dess pigment kan bidra till att minska inflammation.
Farro har zink, magnesium och vitamin B3, och vattenkrasse lägger till lite spark samt ett skott av färg till denna utsökt fräscha sallad.
Se receptet.
Middag
Fyra hundra kalorier kanske inte verkar mycket för middagen, men du kan maximera dina näringsämnen och väcka din smak utan att lägga på extra kalorier och fett.
14. Spaghetti squash pad Thai med kyckling
Detta är en underbar, paleovänlig version av thailändsk mat. Du kan stänga av kycklingen för räkor eller till och med tofu.
Se receptet.
15. Bakad hälleflundra med grönsaker
Hälleflundra är en mild smakande vit fisk som ger vitaminer och mineraler, inklusive selen, niacin, magnesium och vitamin B12. Om du inte hittar hälleflundra kan du ersätta torsk eller kolja.
Se receptet.
16. Orange kycklinglår med blomkålris
För dem som vill sänka kolhydratintaget kan det vara ett bra alternativ eftersom blomkålen ersätter kolhydrater i denna måltid.
Och den saftiga, kryddade kycklingen ger magert protein. Dessutom kan du förbereda och laga denna måltid på cirka 30 minuter.
Se receptet.
17. Vegan potten pajer
Låt inte den "veganska" delen skrämma dig. Dessa är lika fläckiga, salta och tillfredsställande som alla traditionella potten recept. Att göra pajer i en-servering ramekins hjälper till att kontrollera din portion storlek och kalorier.
Detta är en fantastisk köttfri måndagsmåltid. Ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda detta fantastiska recept, eftersom det tar ungefär en timme.
Se receptet.
18. Kyckling sallad omslag
Detta hälsosamma intag av en populär restaurangföremål är full av smak. Blandade grönsaker erbjuder olika vitaminer och näringsämnen, och du kan leka med ingredienserna som passar din smak.
Se receptet.
19. Läkande skål med gurkmeja sötpotatis, pocherade ägg och citrondressing
Smakskombinationen av kaliumrik sötpotatis i kombination med gurkmeja gör att du vill laga detta om och om igen. Dessutom kan du byta ut brunt ris mot quinoa, farro eller bulgarvete.
Se receptet.
20. Crock pot kyckling cacciatore
Detta recept för långsam spis ger maximal smak för minimal ansträngning. Servera på en bädd med spagetti-squash eller zucchini-nudlar för att hålla den lätt, eller på pasta för en mer hjärtlig måltid.
Se receptet.
Poängen
Att äta hälsosamt behöver inte bara betyda salladgrönsaker. Nyckeln är att underhålla din aptit och smak med en mängd olika texturer och smaker.
Med lite planering och förberedelser kan du enkelt äta gott och hantera ditt kaloriintag, samtidigt som du känner dig mättad och energisk hela dagen.
