Tid är något som de flesta av oss önskar att vi hade mycket mer av, speciellt när det gäller att pressa in ett träningspass i vår dag. Mellan arbete, familj, sociala skyldigheter och livet i allmänhet är träning ofta det första som får bagaget från vår att göra-lista.
Vad händer om det fanns ett sätt att öka din hjärtfrekvens, fackla kalorier, stärka och tona hela kroppen och ha kul, allt på under en timme? För att nå dessa mål är vissa människor intresserade av AMRAP, vilket betyder "så många omgångar (eller reps) som möjligt."
Vad är AMRAP?
"När du gör ett AMRAP-träningspass är målet att göra så många reps av en specifik övning - eller så många rundor i en krets - på en bestämd tid", förklarar Emily McLaughlin, certifierad personlig tränare och nutritionspecialist på 8fit.
AMRAP står för "så många reps som möjligt" eller "så många rundor som möjligt." ”R” kan ändras baserat på träningens struktur.
När R är för rundor
Om du till exempel följer en plan som visar repintervall, som tio knäböj och 20 hoppjack, cyklar du igenom övningarna för att göra så många omgångar som möjligt under den tilldelade tidsramen.
När R är för repetitioner
Om träningen har tidsintervaller, vevar du ut så många du kan under den tilldelade tiden. Om det till exempel står 60 sekunders pushups ställer du in en timer och upprepar så många du kan på 1 minut.
Målet med AMRAP
Målet med denna typ av träning är att maximera din tid genom att öka träningens intensitet. Du cyklar genom rörelserna med fart och fokus, men uppmärksammar också formen.
AMRAP: s flexibilitet
Du kanske känner igen akronymen från CrossFit eftersom deras träningspass fokuserar på antalet reps eller rundor du kan få gjort under en föreskriven tid.
AMRAP-träningspass använder kroppsvikt, kettlebells, hantlar och annan utrustning som motstånd. Det är det som gör denna typ av struktur så tilltalande - möjligheterna är oändliga.
För träningen som beskrivs nedan hänvisar ”R” till rundor. Så du kommer att utföra så många omgångar som möjligt genom att följa det föreskrivna repschemat för varje krets.
Fokusera på form
Om du undrar om den här typen av träning kommer att fungera för dig, säger McLaughlin så länge du kan utföra träningen med rätt form, ge en AMRAP-träning. Nyckeln är att röra sig så fort du kan men hålla fokus på form.
"Ofta när vi fokuserar på tiden glömmer vi saker som att hålla kärnan engagerad, hålla bröstet öppet eller titta på vår hållning", säger hon.
20-minuters AMRAP-träning
När du är knäckt i tid (och vem som inte är!) Gillar McLaughlin att gå igenom detta 20-minuters AMRAP-träningspass.
Att göra
Ställ in en timer i 20 minuter och gör följande rörelser i ordning. När det är 1 minut kvar, håll en planka.
- 30 marscher på plats eller höga knän
- 25 hoppjack
- 20 knäböj
- 15 crunches
- 10 glute broar
- 5 pushups
- Sista minuten planka: Släpp ner och håll en plankposition så länge du kan eller tills tiden är ute.
Höga knän
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, armarna vid dina sidor.
- Börja rörelsen genom att lyfta en fot från golvet och föra ditt knä till bröstet. För en övning med låg effekt, använd den här rörelsen för att marschera på plats. För en högre energiövning, hoppa fram och tillbaka från varje fot och lyft varje knä så högt som möjligt.
- Håll en tempo och landa mjukt på golvet.
Jumping jacks
- Stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor och blick rakt framåt.
- Hoppa ut dina fötter medan du tar armarna över huvudet.
- Vänd rörelsen tillbaka till startpositionen.
Knäböj
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, armarna vid dina sidor och blicka framåt. Tårna ska vara lite vända.
- Huk som om du sitter i en stol. Armar kan stiga upp framför dig.
- Huk ner så att låren är parallella med golvet. Pausa längst ner.
- Vänd rörelsen genom att köra vikten i hälarna för att stå tillbaka till startpositionen.
Crunches
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, händerna placerade bakom huvudet.
- Press ned ryggen i golvet medan du rullar axlarna uppåt och framåt.
- Axelblad lyfter ungefär 4 tum från golvet. Kontrahera din abs på toppen.
- Sänk långsamt din torso tillbaka till golvet.
Glute broar
- Ligga på ryggen, böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vilar på golvet vid dina sidor.
- Engagera din kärna och glutes, tryck ner vikten i dina klackar och lyft botten från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
- Krama dina glutes och håll i några sekunder.
- Vänd rörelsen genom att sänka dina höfter ner till golvet.
Armhävningar
- Kom i en pushup-position med utsträckta armar, händerna plana på golvet. Din kropp ska vara en rak linje från huvud till fot.
- Sänk ner kroppen utan att vila bröstet på golvet.
- Pausa och tryck uppåt till startpositionen.
Planka
- Kom i plankläge (pushup-position) med händerna plana på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fot.
- Engagera din kärna och håll den här posen under den rekommenderade tiden.
30-minuters AMRAP-träning
Om du kan förlänga din träningspass till 30 minuter, överväg den här AMRAP från McLaughlin.
Att göra
Ställ in en timer i 30 minuter. För detta träningspass behöver du ett motståndsband.
Slutför följande övningssekvens i ordning och gör så många omgångar som möjligt tills tiden är ute. Håll timern nära dina 1-minuts plankor och lämna bandet hela tiden.
- 5-bandad lateral promenad (4 steg åt höger, 4 steg åt vänster är 1 rep)
- 10 bandade hopp squats
- 15 bandig glute bridge (puls ut)
- 20 crunches
- 25 burpees
- 1 minuts planka
Bandad lateral promenad
- Stå med bandet tätt över knäna, fötterna höftbredd från varandra.
- Kom i en knäböjsposition med lår parallellt med golvet.
- Steg åt höger med höger fot och följ sedan med vänster fot.
- För 1 upprepning, gör fyra steg åt höger och sedan fyra steg åt vänster för att återgå till startposition.
Bandsprång
- Stå rakt med bandet tätt runt låren, axlarna över höfterna, fötterna höftbredd från varandra.
- Huk som om du sitter i en stol och var uppmärksam på att knäna alltid är bakom tårna.
- Hoppa upp explosivt och landa sedan försiktigt för att vända rörelsen till startpositionen.
Bandad glute bridge med puls
- Ligga på ryggen med ett tätt band runt låren, böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Pressa din vikt i dina klackar för att höja höfterna.
- Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna, höfterna till knäna. Krama dina glutes överst.
- I toppositionen, separera och puls ut knäna så långt som möjligt och föra dem sedan i linje med dina höfter.
Crunches
- Ligga på ryggen, böj knäna, håll fötterna plana på golvet och lägg händerna bakom huvudet.
- Börja crunch genom att trycka ned ryggen i golvet medan du rullar axlarna uppåt och framåt.
- Lyft överkroppen från golvet och håll blicken uppåt.
- Sänk sakta ner överkroppen.
Burpees
- Börja stå, huk sedan ner och lägg händerna på golvet utanför fötterna.
- Håll dina händer planterade, hoppa fötterna bakom dig och landa med raka ben.
- Sänk ner tills bröstet rör vid golvet, armbågarna är täta mot kroppen.
- Håll korta händer på golvet och använd dina höfter för att sätta fötterna tillbaka i en knäböj.
- Explodera upp i ett hopp och landa på dina fötter så mjukt som möjligt.
Plankor
- Kom i en plankposition (pushup-position), händerna platt på golvet, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från huvud till fot.
- Engagera din kärna och håll den här posen under den rekommenderade tiden.
60-minuters AMRAP-träning
På dagar då du har tid att ägna en hel timme till träning säger David Freeman, en personlig tränare och den nationella chefen för Life Time's Alpha Training-program att prova denna högintensiva Alpha Strong Grinder-träning.
Uppvärmning på en mil
Börja med en mils körning. Detta anses vara en uppvärmning, så gå inte fullt ut. Utför sedan övningarna nedan i AMRAP-format i 11 minuter. Gör detta fem gånger totalt, med en minuts vila mellan omgångarna.
Att göra
Gör så många omgångar som möjligt på 11 minuter. Vila 1 minut och upprepa 5 gånger.
- 25 burpees
- 25 bägare knäböj: Välj en vikt som utmanar dig att slutföra uppsättningen med lite eller ingen vila.
- 25 bägare håller gång lungor
- 100 singlar - hopprep
- rad (1600 m)
Burpees
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Böj knäna och lägg händerna på marken. Händerna bör vara åtskilda från axlar.
- Slå tillbaka benen tills du är i plankläge. Hoppa sedan tillbaka fötterna till ursprungsläget och hoppa uppåt medan du lyfter händerna mot himlen.
Bägare knäböj
- Stå i knäböj.
- Håll en kettlebell eller hantel direkt under hakan. Håll armarna nära bröstet, armbågarna pekar nedåt.
- Sänk ner din kropp till en knäböj. Pausa längst ner och tryck tillbaka till toppen.
Bägare håller gångar
- Håll en kettlebell eller hantel nära kroppen och under hakan. Se till att vikten är tillräckligt låg så att du inte böjer dig i midjan.
- Börja stå med fötterna ihop. Ta ett steg ut med din högra fot för att gå en springa. Båda knäna ska vara böjda i 90 grader eller vad som är bekvämt för dig.
- Stå upp för att stå, ta din vänstra fot framåt för att möta din högra fot - din vikt ska flyttas på din högra fot när du gör detta. Gå framåt med vänster fot för att gå in i nästa utfall.
- Fortsätt över golvet med gångande lungor, alternerande höger och vänster sida.
Knappt utrymme? Gör dessa lungor på plats genom att återföra ditt högra ben till startpositionen och steg med vänster fot.
Singlar - hopprep
- Stå med ett hopprep.
- Börja övningen genom att flytta repet över huvudet medan du hoppar.
- En rep anses vara ett enda hopprep.
Rad
Gå på en roddmaskin och ro 1600 meter i en takt som är bekväm för dig.
