Kroppskonditioneringsövningar riktar sig mot hela din kropp och använder massor av olika muskler för att stärka, forma och tona din kropp. De kan kombinera flera typer av träning, såsom flexibilitet, styrka och motståndsträning.
Kroppskonditionering förbättrar uthållighet, ökar flexibiliteten och skapar en balanserad, stabil kropp.
Dessa värdefulla övningar erbjuder en mängd positiva fördelar för din allmänna hälso- och konditionsnivå. Gör dessa steg regelbundet för att bygga kraft, samordning och hastighet. Detta gör att du kan förbättra din atletiska prestanda och må bättre när du går igenom din dagliga rutin.
Övningar
Få ditt blod att flöda, hjärtpumpa och musklerna böjer sig med dessa kroppskonditioneringsövningar. För bästa resultat, införliva några av dem i din dagliga rutin, eller gör en längre session två till tre gånger i veckan.
Squat hoppar
Använd kontroll för att landa så mjukt och tyst som möjligt. Intensifiera denna övning genom att ersätta det vanliga hoppet med ett tuckhopp.
Instruktioner:
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden.
- Sänk sakta ner i en knäböjsposition.
- Engagera din kärna och underkropp när du hoppar explosivt och sträcker ut dina armar över huvudet.
- Sänk tillbaka till knäböjsposition så snart du landar.
- Gör 2 till 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
bergsklättrare
Instruktioner:
- Börja i en hög planka.
- Håll din ryggrad rakt när du kopplar in din kärna och dra in ditt högra knä mot bröstet.
- Förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida.
- Fortsätt i 1 minut.
- Upprepa två till fyra gånger.
Burpees
För att göra denna övning mer utmanande, gör 2 till 4 pushups i rad medan du är i plankläget. Eller prova några av dessa variationer.
Instruktioner:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Sänk sakta ner i en knäböjsposition.
- Lägg händerna på golvet direkt under axlarna.
- Gå eller hoppa tillbaka för att komma in i en hög planka.
- Gå eller hoppa fötterna på utsidan av dina händer när du kommer tillbaka till en knäböjsposition.
- Engagera din kärna när du hoppar upp så högt du kan och sträck ut dina armar över huvudet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
Delade domkrafter
Denna kardiovaskulära träning i hela kroppen riktar sig mot dina glutes, quads och hamstrings.
Instruktioner:
- Stå i lungläge med vänster fot framåt.
- Förläng din högra arm över huvudet och vänster arm längs din kropp.
- Hoppa explosivt och byt läget för dina fötter för att föra din högra fot framåt.
- Ändra samtidigt dina händer genom att nå din vänstra arm över huvudet och din högra arm tillbaka.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
Boxhopp
Instruktioner:
- Stå framför en låda eller en stabil bänk.
- Använd båda benen för att explosivt hoppa upp på lådan och lyfta armarna över huvudet.
- Hoppa tillbaka till startpositionen, böj knäna något när du landar.
- Gör 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
Laterala lungor
Denna övning använder musklerna längs sidorna av dina ben, inriktade på dina höfter, glutes och lår.
Instruktioner:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Tryck fast i din högra fot när du tar ett stort steg åt sidan med din vänstra fot.
- Sänk långsamt dina höfter och böj ditt vänstra ben och håll ditt högra ben rakt.
- Lyft tillbaka upp till stående och sätt tillbaka din vänstra fot till startpositionen.
- Gör motsatt sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.
Fördelar
Kroppskonditioneringsövningar är en form av anaerob träning. De är oerhört fördelaktiga för din fysiska hälsa och allmänna välbefinnande, vilket gör dem till en viktig del av alla träningsrutiner.
Eftersom de inte behöver utrustning kan du göra dem var som helst. Detta är perfekt när du reser eller har tidsbegränsningar.
Ökar kardiovaskulär hälsa
De aeroba fördelarna med dessa övningar ökar ditt kardiovaskulära och andningsorgan, vilket minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
De stärker ditt muskuloskeletala system, saktar ner benförlust och förbättrar bentätheten, som alla hjälper till att förhindra benskörhet.
Hjälper till att bränna kalorier
Ökad muskelmassa hjälper dig att bränna kalorier och hålla dig i form. Muskelceller bränner mer kalorier än fettceller, även i vila. Det är särskilt viktigt att göra förstärkningsövningar, eftersom åldrande orsakar muskelförlust och saktar din vilande ämnesomsättning.
Förhindrar kognitiv nedgång
Att konditionera din kropp hjälper dig att må bättre överlag när du får förtroende, minskar depressiva symtom och mår bättre mentalt.
Enligt en studie från 2019 kan styrketräning öka din mentala funktion och förhindra kognitiv nedgång.
Studien visade att medelålders och äldre vuxna som deltog i 12 veckors intensiv motståndsträning visade förbättring av deras fördröjda verbala minnesprestanda jämfört med kontrollgruppen, som inte tränade.
Bygger muskler och styrka
När du bygger muskler och trimmar fett får du mer kraft, uthållighet och smidighet när du gör dagliga uppgifter, som att lyfta tunga saker, bära stora väskor och klättra i trappor.
Dina muskler arbetar snabbare och mer effektivt, vilket gör alla slags rörelser lättare, från att nå ner i sittande läge till att hoppa högre under ett volleybollspel.
Ökar flexibiliteten
Genom att gå igenom kroppskonditioneringsövningar tränar din kropp att öppna sig och röra sig på olika sätt. Att förlänga och förlänga dina muskler är viktigt för att förbättra flexibilitet, rörelseomfång och rörlighet.
Du utvecklar också balans, stabilitet och samordning. Alla dessa hjälper till att förhindra skador och fall som är vanliga när du åldras.
När du börjar må bättre i kroppen kan du känna dig mer inspirerad, motiverad eller självsäker. Detta kan leda till positiva förändringar i andra delar av ditt liv.
Du kan bli modig att försöka flytta din kropp på olika sätt under en kickboxning, balsal eller bergsklättringskurs.
Varningar
Du bör ha en rimlig nivå av kondition, energi och rörlighet för att enkelt gå igenom dessa positioner. Om du är orolig att du inte gör det, kontakta din läkare.
Om du är ny i kondition eller har några skador eller medicinska problem, var försiktig och börja långsamt. Ändra övningarna så att de passar din kropp efter behov. På så sätt kan du vänja dig vid rörelserna innan du går vidare till svårare rörelser.
Tala med din läkare om du har några medicinska tillstånd, tar mediciner eller är bekymrad över ett specifikt område av din kropp.
Gör alltid en uppvärmning och nedkylning före och efter träningspasset så att din kropp är rätt justerad. Använd rätt form, teknik och inriktning medan du gör dessa övningar. Undvik rörelse som orsakar smärta eller obehag.
Lyssna på din kropp. Ta en vilodag eller välj en återställningsaktivitet de dagar du är sjuk, trött eller skadad.
När ska man prata med en proffs
Prata med en fitnessproffs om du vill sparka din träningsrutin i hög växel. En kvalificerad tränare kan skapa en personlig plan som passar din träningsnivå, dina mål och styrkor. De lär dig rätt form och teknik så att du kan maximera dina träningspass.
En fitnesspersonal kan ge värdefull feedback och lära dig hur du justerar feljusteringar i kroppen så att du håller dig trygg. De kan också lära dig att modifiera eller intensifiera varje övning.
En personlig tränare kommer sannolikt att vara till hjälp, positivt inflytande på dina träningspass, så att du kan hålla fast vid din träningsplan och få de resultat du vill ha.
Poängen
Gör dessa kroppskonditioneringsövningar för att säkerställa att hela kroppen är fit, stark och smidig. Att följa en hälsosam träningsplan har en positiv effekt på hur du mår när du tränar och går igenom dina dagliga aktiviteter. Det kan till och med förbättra hur du sitter vid skrivbordet eller under körning.
Tillsammans med din träningsplan, håll dig hydratiserad, följ en hälsosam kost och få gott om sömn varje kväll.
Fortsätt att utmana dig själv att regelbundet lära dig nya rörelser. Njut av alla fördelarna du kan vinna på en väl avrundad träningsplan.
.jpg)
