Vad är skillnaden mellan uthållighet och uthållighet?

När det gäller träning är termerna "uthållighet" och "uthållighet" i stort sett utbytbara. Det finns dock några subtila skillnader mellan dem.

Uthållighet är den mentala och fysiska förmågan att upprätthålla en aktivitet under en lång period. När människor pratar om uthållighet använder de det ofta för att hänvisa till känslan av att vara peppy eller energisk när man gör en aktivitet.

Uthållighet avser kroppens fysiska förmåga att hålla en träning under en längre tid. Den består av två komponenter: kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet är förmågan hos ditt hjärta och lungor att driva din kropp med syre. Muskulös uthållighet är dina muskels förmåga att arbeta kontinuerligt utan att bli trött.

I den här artikeln ska vi titta på hur du kan förbättra din uthållighet och uthållighet och gräva djupare in i skillnaderna mellan dessa termer.

Uthållighet kontra uthållighet

När människor pratar om uthållighet hänvisar de vanligtvis till deras förmåga att utföra en aktivitet utan att bli trött. Det kan betraktas som motsatsen till trötthet eller förmågan att känna sig energisk under en längre period.

Att ha god uthållighet för en professionell basketspelare kan innebära att du kan klara ett helt spel utan att doppa i prestanda. Uthållighet för en 85-årig farfar kan innebära att ha tillräckligt med energi för att leka med sina barnbarn.

Till skillnad från uthållighet är uthållighet i sig inte en del av fysisk kondition, men det är resultatet av att bli fitare.

Fysisk kondition är ofta uppdelad i fem komponenter:

1. kardiovaskulär uthållighet
2. flexibilitet
3. kroppssammansättning
4. muskeluthållighet
5. muskelstyrka

Det finns två komponenter för uthållighet: kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet. Båda dessa komponenter i kondition kan mätas objektivt. Till exempel kan kardiovaskulär kondition mätas med ett 1,5 mils körtest och resultatet kan jämföras med riktmärken för vissa åldersgrupper.

En mängd olika tester kan användas för att mäta muskeluthållighet, såsom ett maximalt push-up-test för överkroppens uthållighet eller maximalt sit-up-test för kärnuthållighet.

Ett hypotetiskt exempel

Maria är en 43-årig kvinna som för närvarande är fysiskt inaktiv. Hon känner sig ofta trött och slö och hennes läkare råder henne att börja träna. Maria börjar ett 12-veckors vandringsprogram för att förbättra sin kondition.

I slutet av de 12 veckorna:

• Maria har mer energi hela dagen och märker att hon inte blir lika trött så lätt (förbättrad uthållighet).
• Maria får bättre poäng på 15 minuters promenadtest än när hon startade sitt program (förbättrad uthållighet).

Hur man ökar båda

Du kan förbättra din uthållighet och uthållighet genom att regelbundet utföra aerob träning som utmanar dina lungor och hjärta.

Här är några tips för att bygga ett uthållighetsprogram:

1. SAID-principen

En av de grundläggande komponenterna för att bygga ett effektivt fitnessprogram är SAID-principen.

SAID står för Specific Adaptation to Imposed Demands. Det betyder att din kropp kommer att anpassa sig till den specifika typ av träning du regelbundet utför. Till exempel, om du bygger ett träningsprogram som huvudsakligen består av överkroppsövningar kommer din överkroppsstyrka att förbättras men din underkroppsstyrka kommer att förbli ungefär densamma.

2. Överbelastningsprincip

Ett annat grundläggande koncept för att bygga ett effektivt fitnessprogram är överbelastningsprincipen. Denna princip innebär att du ökar antingen volymen eller intensiteten gradvis för att fortsätta förbättra din kondition.

Om du till exempel vill förbättra din 10-mils körtid måste du gradvis försvara dina träningspass genom att öka antingen:

• avståndet du kör
• hastigheten du kör
• hur lång tid du kör

3. Sikta på mer än 150 minuter per vecka

Att träna regelbundet kan hjälpa dig att öka dina energinivåer genom att hjälpa dig att sova bättre och öka blodflödet i hela kroppen.

American Heart Association rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob träning per vecka för att stärka ditt hjärta och lungor. Att få mer än 300 minuter per vecka är kopplat till ytterligare fördelar.

4. Yoga eller meditation

Att inkludera stressavlastande aktiviteter i din veckovisa rutin kan hjälpa dig att slappna av och förbättrar din förmåga att hantera mer intensiva träningspass. Två exempel på avkopplande aktiviteter inkluderar yoga och meditation.

En studie från 2016 visade att medicinska studenter som genomgick sex veckors yoga och meditation hade betydande förbättringar i känslor av fred, fokus och uthållighet.

5. Hitta din målpuls

Din hjärtfrekvens under aerob träning är 50 till 70 procent av ditt maximala för aktiviteter med måttlig intensitet och 70 till 85 procent ditt högsta för kraftfulla aktiviteter.

Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att dra din ålder från 220. Om du till exempel är 45 år, skulle din högsta hjärtfrekvens vara 175.

6. Prova HIIT-träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär upprepade anfall av högintensiva intervall alternerande med viloperioder. Ett exempel skulle vara 10 sekunders sprints med en 30 sekunders vila mellan varje sprint.

Tillsammans med att förbättra din kardiovaskulära kondition kan HIIT-träning förbättra din insulinkänslighet, blodtryck och hjälpa dig att förlora bukfett. HIIT-träning är en avancerad träningsform och passar bäst för personer som redan är fysiskt aktiva.

7. Hitta övningar du tycker om

Många associerar att komma i form med att gå på gym, lyfta vikter och springa på ett löpband. Men även om du inte gillar dessa aktiviteter finns det många sätt att förbättra din kondition. Istället för att tvinga dig själv att göra en övning du inte gillar, tänk på aktiviteter du gillar.

Om du till exempel hatar att springa men älskar att dansa är det ett bra sätt att förbättra en aerob kondition att ta en danslektion som Zumba.

8. Håll dig hydratiserad

För att förhindra uttorkning när du tränar är det viktigt att hålla dig hydratiserad, särskilt om du tränar i heta eller fuktiga förhållanden. Om dina sessioner är särskilt långa kan du överväga att ta elektrolyter för att ersätta mineraler som tappats under svett.

Övningar att prova

Att utföra aerob träning stärker regelbundet ditt hjärta och dina lungor och förbättrar cirkulationen, vilket kan hjälpa dig att bygga uthållighet och uthållighet. Aerobiska övningar avser de som höjer din andning och hjärtfrekvens, såsom:

• löpning
• dans
• simning
• tennis
• basketboll
• hockey
• rask promenad

När du kommer att märka resultat

Om du tränar konsekvent och går framåt med jämna mellanrum kan du förvänta dig en märkbar förbättring inom två till tre månader.

Framsteg tar tid. Att öka vikten du lyfter, avståndet du rör dig eller intensiteten i ditt träningspass för snabbt kan leda till skador eller utbrändhet. Försök att öka träningsproblemen i små steg för att minimera risken för skador eller utbrändhet.

Om du till exempel bygger ett löpeprogram vill du inte gå från att springa tre miles per träningspass till 10 miles per träningspass med samma intensitet. En bättre strategi skulle först öka till fyra mil, långsamt gå till 10 mil över många veckor.

När ska man prata med en proffs

Att arbeta med en professionell tränare kan vara bra oavsett din kondition. En tränare kan hjälpa dig att utforma ett program som passar din nuvarande kondition och hjälpa dig att ställa in realistiska mål. En bra tränare ser också till att du inte går för snabbt för att minimera dina risker för skador.

Poängen

Termerna "uthållighet" och "uthållighet" har liknande betydelser och används ofta omväxlande. Regelbunden aerob träning kan hjälpa dig att förbättra båda dessa konditionskvaliteter.

Experter rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka. Att träna mer än 150 minuter per vecka är kopplat till ytterligare hälsofördelar.