Övningar för att behandla och förhindra löpare knä (Patellofemoral syndrom)

Vad är löparens knä?

Runner's knee, eller patellofemoral syndrom, är en skada som kan orsaka en tråkig, värkande smärta vid knäets främre del och runt knäskyddet. Det är vanligt för löpare, cyklister och för dem som deltar i sport med hoppning.

Löparens knä symtom kan förbättras efter vila från träning och isbildning av området. Hemma stretching och förstärkningsövningar kan också hjälpa.

Läs vidare för att lära dig övningar och andra hemmetoder du kan prova. Om smärtan inte försvinner efter några veckors hembehandling eller om du upplever skarp smärta, kontakta din läkare.

10 övningar för löparknä

För löparens knäsmärta, prova en mängd olika övningar som fokuserar på att stärka knä, höfter och quadriceps. Du kan också sträcka ut dina höftböjare och hamstrings.

Förstärkning hjälper till att hålla knäet stabilt under körning, samt hjälper till att öka böjens flexibilitet och minska tätheten.

De flesta övningarna nedan kan utföras på ena eller båda benen. Om du känner knäsmärta på vardera sidan, dra tillbaka sträckan och hoppa över den övningen.

För bästa resultat, försök att utföra varje övning dagligen i sex veckor.

1. Stående fyrsträckning

Arbetade områden: quadriceps och höftböjning

1. Stå upp.
2. Nå bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Ta upp din vänstra häl till dina glutes, eller så långt det inte orsakar smärta. Du kan använda väggen eller hålla en väns axel för balans.
3. Håll ditt vänstra knä nära när du sträcker dig.
4. Håll i 15 sekunder och byt sedan till höger ben.
5. Upprepa sträckan på höger sida.
6. Utför 2-3 uppsättningar på varje ben.

Om den här versionen gör ont på dina knän, kan du göra sträckan som ligger på magen istället och når bakom dig för ditt knä. Du kan också använda en yogarem eller handduk för att försiktigt föra upp knäet till dina glutes.

2. Stående höftböjsträckning

Arbetade områden: höftböjare, psoas

1. Börja i en delad hållning, med vänster fot framåt och höger ben tillbaka.
2. Släpp ditt bakre knä och svansben något så att de är en tum närmare golvet medan du skjuter bäckenet framåt.
3. Håll din ryggrad i neutral position. Vik eller böj inte ryggen.
4. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

3. Rak benlyft

Arbetade områden: quadriceps, höfter

1. Lägg dig på ryggen med ett knä böjt i 90 graders vinkel och det andra benet sträckt sig rakt ut på golvet.
2. Använd det förlängda benet och dra åt dina quadriceps (lårmuskeln) och lyft benet tills det är i 45 graders vinkel.
3. Håll upp benet i 2 sekunder i denna vinkel innan du sänker det långsamt till marken.
4. Upprepa 20 gånger. Byt ben. Utför 2-3 uppsättningar.

4. Stående kalvsträckning

Arbetade områden: kalvar, skenben

1. Stå mot en vägg. Lägg ut armarna så att händerna pressar väggen på ett bekvämt avstånd. Händerna ska placeras i ögonhöjd.
2. Håll benets häl med det skadade knäet plant på marken.
3. Flytta det andra benet framåt med knäet böjt.
4. Vrid det oböjda benet (det som har smärta) något inåt och lut dig långsamt in i väggen tills du känner en sträcka på baksidan av vadmuskelen.
5. Håll i 15 till 30 sekunder och stå sedan upprätt.
6. Upprepa tre gånger.

5. Steg upp

Arbetade områden: glutes, quads

Utrustning som behövs: trappsteg eller trappsteg

1. Placera din vänstra fot på trappan.
2. Lyft ditt högra ben i luften och håll i en sekund när ditt vänstra ben rätas ut och dras åt.
3. Sänk långsamt höger ben tillbaka till marken.
4. Upprepa tio gånger, byt sedan ben och sätt höger ben på trappan.

Åtgärder kan vara smärtsamma om du upplever en skada. Om steg irriterar knäna, hoppa över den här övningen. När du har återhämtat dig kan den här övningen vara ett bra sätt att stärka dina ben och glutes och minska risken för skador.

6.Musselövning

Arbetade områden: höfter, glutes

1. Ligga på ena sidan med höfterna och knäna böjda och fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Lyft långsamt ditt övre ben till taket medan dina klackar fortsätter att röra och bildar en mussla.
3. Håll i 2 sekunder och sänk sedan ner det övre benet långsamt.
4. Utför upp till 15 reps. Om det inte är smärtsamt byter du sida och upprepar. Gör 2 uppsättningar per sida.

7. Väggglid

Arbetade områden: fyrhjulingar, glutes och kalvar

1. Börja stå med ryggen mot en vägg. Dina klackar bör vara cirka 6 tum framför höftbenet, och dina fötter ska vara runt axelavstånd från varandra.
2. Rör dig långsamt, skjut ryggen och höfterna nerför väggen tills knäna är böjda runt en 45 graders vinkel.
3. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder och stå sedan upp.
4. Upprepa bilden 10-15 gånger. Utför 2-3 uppsättningar.

8. åsna spark

Arbetade områden: glutes

1. Börja på en yogamatta, handduk eller filt på alla fyra, med raka armar, knän under höfterna och axlar över handlederna.
2. Lyft långsamt ditt vänstra ben bakom dig och sträck det mot mattans baksida. Lyft upp den till höftlängden och håll foten böjd.
3. Håll ryggen platt, tryck hälen mot taket i en sekund och sänk sedan tillbaka den till höfthöjd
4. Upprepa tio gånger på vänster ben och byt sedan till höger.

9. IT-bandsträckning

Arbetade områden: glutes, höfter, överben

1. Börja stå med ditt vänstra ben korsat över din högra.
2. Med din högra hand upp över huvudet, börja sakta luta dig åt höger tills du känner en sträcka.
3. Håll i upp till 10 sekunder.
4. Byt ben och upprepa. Utför 2-3 gånger på varje ben.

10. Hamstring stretch

Arbetade områden: hamstrings

1. Ligga på ryggen med höger ben utsträckt framför dig.
2. Böj ditt vänstra ben. Vik dina händer runt baksidan av vänster lår och börja sakta dra den mot dig. Du ska känna sträckan på baksidan av låret.
3. När du drar benet nära dig, försök att räta ut knäet så mycket som möjligt, med hälen böjd och pekar mot taket.
4. Håll stretch i 20 sekunder och byt sedan ben.
5. Upprepa upp till tre gånger på varje ben.

Andra behandlingar och huskurer att prova

Andra behandlingar för löparens knä kan inkludera följande:

• Isa knäet dagligen, eller flera gånger om dagen, om det behövs.
• Tala med din läkare om att ta receptfria smärtstillande medel, till exempel icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), om du har ont.
• Prova aktiviteter med låg effekt, som simning och cykling.
• Skumrullar områden på benen som är täta.
• Öva knäförstärkningsövningar och kontakta en fysioterapeut vid behov.

I sällsynta fall kan du behöva operation om icke-kirurgiska behandlingar inte är effektiva. Kirurgi kan vara nödvändigt för att justera vinkeln på knäskyddet. Din läkare kan ta röntgen eller MR av knäet för att se din skada och bestämma det bästa behandlingsalternativet.

Är träning en effektiv behandling för löparens knä?

I många fall kan rehabiliteringsövningar och sträckor vara effektiva för att behandla löparens knä.

Enligt forskning publicerad i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy kan det vara ett effektivt sätt att minska knäsmärtor och förbättra fysisk aktivitet att utföra en serie knä- och höftförstärkningsövningar tre gånger i veckan i sex veckor.

Dessutom fann en studie från 2007 att användningen av personliga fysioterapiövningar för att stärka quadriceps och öka flexibiliteten var effektivare än knäböj eller tejpning av knäet. Och i vissa fall kan förstärkningsövningar vara mer effektiva än att ta NSAID.

En fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är mest effektiva för dig baserat på din situation. De kan hjälpa dig att hitta övningar för att rikta in dig och sträcka specifika områden. De kommer också att kunna observera om du har en muskulös obalans som måste korrigeras.

Hur lång tid tar återhämtningen?

För att återhämta dig från löparens knäsmärta bör du börja med att vila. Du kan behöva skära ner på löpning eller andra sporter, eller sluta helt tills du mår bättre. Undvik andra aktiviteter som ökar din smärta, som att gå upp och ner för trappor, så mycket som möjligt.

Hur lång tid det tar att återhämta sig från löparens knä varierar för alla. Med vila och is kan din smärta försvinna om två till tre veckor. Eller du kan behöva träffa en fysioterapeut som kan rekommendera förstärknings- och stretchövningar för att hjälpa dig att komma igång igen.

Se en läkare om dina knäsmärtor inte försvinner efter tre veckor. Du kan behöva röntgen, CT eller MR för att fastställa orsaken till smärtan.

Hur man identifierar löparens knä

Om du har löparknä kan du märka smärta i knäet:

• under eller efter träning
• när du går upp eller ner för trappor
• vid huk
• när du sitter under en längre tid

Vanliga orsaker till löparens knä inkluderar:

• överanvändning från friidrott
• muskulära obalanser
• skador
• tidigare knäoperationer

Hur man förhindrar löparens knä

Det är kanske inte möjligt att helt förhindra löparens knäsmärta, men följande steg kan hjälpa till att lindra symtomen:

• Minska fysisk aktivitet med hög effekt. Alternativa löpdagar med aktiviteter som inte har låg effekt, som simning och yoga.
• Öka gradvis körsträcka och intensitet. Att springa för många mil, för snabbt, kan leda till knäsmärta.
• Anta en hälsosam livsstil. Att vara överviktig eller överviktig kan lägga ytterligare stress på knäna under fysisk aktivitet. Om du är orolig, prata med din läkare om ett säkert viktminskningsprogram.
• Sträck och värm upp före och efter varje träningspass.
• Kontrollera dina skor. Du kan behöva skor med ytterligare stöd eller ortotiska insatser. Löpare bör också byta ut sina skor var 300 till 500 mil.

Hämtmat

Löparens knä är vanligt hos löpare och idrottare, men det kan påverka vem som helst.

Om du upplever löparens knä måste du troligen skära ner på löpning och andra sporter tills din smärta avtar. Du kanske fortfarande kan delta i andra aktiviteter med låg effekt, som simning och cykling.

Se en läkare om dina knäsmärtor inte försvinner efter några veckor. Du kan behöva röntgen, CT eller MR för att fastställa orsaken till smärtan.