Vad är kolesterol?
Kolesterol är en fet, vaxartad substans i ditt blod. Vissa kolesterol kommer från maten du äter. Din kropp gör resten.
Kolesterol har några användbara syften. Din kropp behöver den för att skapa hormoner och friska celler. Men att ha för mycket av fel typ av kolesterol kan orsaka hälsoproblem.
Du har två typer av kolesterol i kroppen:
- Lipoprotein med låg densitet (LDL) är den ohälsosamma typen av kolesterol som täpper till artärerna. Du vill hålla din nivå under 100 mg / dL.
- Högdensitetslipoprotein (HDL) är den friska typen som hjälper till att rensa LDL-kolesterol ur dina artärer. Du vill sikta på en nivå på 60 mg / dL eller högre.
Problemet med högt kolesterol
När du har för mycket kolesterol i blodet börjar det byggas upp i blodkärlen. Dessa insättningar kallas plack. De härdar och smalnar dina artärer, så att mindre blod rinner genom dem.
Ibland kan en plack bryta upp och en blodpropp kan bildas på skadeplatsen. Om den blodproppen fastnar i en kranskärl i hjärtmuskeln kan den blockera blodflödet och orsaka hjärtinfarkt.
En blodpropp kan också resa till ett blodkärl som matar din hjärna. Om det stör blodflödet till din hjärna kan det orsaka stroke.
Hur man sänker kolesterolet
Det första sättet att sänka kolesterol är med kost, motion och andra livsstilsförändringar. Här är fem tips som hjälper dig att komma igång.
1. Anta en ny diet
Att äta rätt är en viktig del av både sänkning av LDL-kolesterol och höjning av HDL-kolesterol. Du vill undvika mättat fett och transfetter eftersom de ökar LDL-kolesterol. Du kan hitta mättade fetter i livsmedel som:
- rött kött
- bearbetat kött som korv, bologna och pepperoni
- fullfett mejeriprodukter som glass, gräddost och helmjölk
Transfetter tillverkas genom en process som använder väte för att göra flytande olja till fast fett. Tillverkare gillar transfetter eftersom de hjälper förpackade livsmedel att vara färska längre. Men transfetter är ohälsosamma för dina artärer.
Dessa ohälsosamma fetter höjer inte bara LDL-kolesterol utan sänker också HDL-kolesterol. Det är därför du bör undvika dem helt, om möjligt. Du hittar transfetter i livsmedel som:
- friterad mat
- snabbmat
- förpackade bakverk som kakor, kex och muffins
Istället får du ditt fett från friskare enkelomättade och fleromättade källor som:
- fet fisk som lax, tonfisk, öring, sill och sardiner
- olivolja, raps, safflor, solros och druvkärnor
- avokado
- nötter som valnötter och pekannötter
- frön
- sojabönor
Även om vissa kolesterol i din kost är bra, försök att inte överdriva det. Begränsa livsmedel som smör, ost, hummer, äggulor och organkött, som alla innehåller mycket kolesterol.
Titta också på mängden raffinerat socker och mjöl du äter. Stick med fullkorn som helvete, brunt ris och havregryn. Hela korn innehåller också mycket fiber, vilket hjälper till att ta bort överskott av kolesterol från kroppen.
Avrunda resten av din kolesterolsänkande diet med massor av färgglada frukter och grönsaker och magert protein som skinnfri kyckling, bönor och tofu.
2. Träna mer
Fitness är viktigt för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande, men det kan också hjälpa till att öka ditt HDL-kolesterol. Försök att få 30 till 60 minuters aerob träning de flesta veckodagarna.
Om du är fastspänd för tiden, dela upp dina träningspassar i mer hanterbara bitar. Gå 10 minuter på morgonen, 10 minuter vid lunchtid och 10 minuter när du kommer hem från jobbet eller skolan. Införliva styrketräning med vikter, träningsband eller kroppsviktsmotstånd minst två gånger i veckan.
3. Gå ner i vikt
Att äta bra och träna oftare hjälper dig också att trimma ner. Om du är överviktig eller överviktig kan en förlust på bara 5 till 10 pund vara tillräcklig för att förbättra din kolesterolnivå.
4. Sluta röka
Rökning är en dålig vana av många anledningar. Förutom att öka risken för cancer och lungsjukdom skadar kemikalierna i cigarettrök dina blodkärl och påskyndar ansamlingen av plack i dina artärer.
Att sluta röka kan vara mycket utmanande, men det finns många resurser tillgängliga. Tala med din läkare om supportgrupper eller program som du kan gå med för att få hjälp.
Du kan också få support via en telefonapp som QuitNet, som hjälper människor som försöker sluta röka att ansluta till varandra. Eller ladda ner QuitGuide för att lära dig mer om dina triggers och spåra dina begär.
5. Tala med din läkare om kolesterolsänkande läkemedel
Om livsstilsförändringar inte hjälper till att sänka ditt dåliga kolesterol tillräckligt, tala med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan hjälpa till. Vissa av dessa läkemedel sänker LDL-kolesterol, medan andra ökar HDL-kolesterol. Några gör båda.
Statiner
Statiner blockerar ett ämne som din lever använder för att framställa kolesterol. Som ett resultat drar din lever mer kolesterol från blodet. Exempel på statiner inkluderar:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Gallsyrasekvestranter
Gallsyrasekvestranter binder till gallsyror som är involverade i matsmältningen. Din lever gör gallsyror med kolesterol. När gallsyror inte är tillgängliga måste din lever dra extra kolesterol från blodet för att göra mer.
Exempel på gallsyrasekvestranter inkluderar:
- kolestyramin (Prevalit)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Kolesterolabsorptionshämmare
Kolesterolabsorptionshämmare förhindrar tarmarna från att absorbera lika mycket kolesterol. Ezetimibe (Zetia) är ett läkemedel i denna klass. Ibland kombineras Zetia med ett statin.
Fibrerar
Fibrater ökar HDL-kolesterol och sänker triglycerider - en annan typ av fett i blodet. Exempel inkluderar:
- klofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin är ett B-vitamin som kan hjälpa till att höja HDL-kolesterol. Den finns i varumärkena Niacor och Niaspan.
Takeaway
Du kan sänka ditt dåliga kolesterol - och höja ditt goda kolesterol - med några enkla livsstilsförändringar. Detta inkluderar att äta en hälsosam kost och träna regelbundet. Om livsstilsförändringar inte räcker, tala med din läkare om receptbelagda läkemedel.
