Om du någonsin har haft ryggvärk, vet du hur eländigt det kan vara. Varje rörelse som din kropp gör kommer att engagera ryggen på något sätt, så en sårad betyder att du är nere och ute - vilket inte är kul alls!
Att stärka dina ryggmuskler kan hjälpa till att förhindra dessa typer av skador och se till att hela kroppen fungerar smidigt, både under dagliga rörelser och under träning.
Men med överflödet av ryggövningar där ute på internet kan du bli lite överväldigad - speciellt om du är nybörjare. Vi har tagit fram gissningar åt dig och sammanställt en lista över de 15 bästa ryggåtgärderna du kan göra för total styrka och prestanda.
Första saker först:
När vi pratar om din rygg, vilka muskler riktar vi oss mot? Primära muskler i ryggen inkluderar:
- lats, som ligger i området under dina armhålor längs ryggens sidor
- romboider, som är i mitten av övre ryggen
- fällor som löper från nacken till mitten av ryggen
- erector spinae, en grupp muskler som löper längs din ryggrad
Alla övningarna nedan riktar sig mot en kombination av dessa muskler.
Uppvärmningen
Börja med 5 till 10 minuter med måttlig kardio för att få ditt blod att pumpa och börja väcka dina muskler. Gör sedan en fem minuters sträcksekvens för att förbereda ryggen för riktade övningar. Denna rutin är en bra utgångspunkt. Om någon gång dessa rörelser orsakar smärta, sluta också vad du gör och vila.
Flyttarna
Välj tre till fem av dessa övningar för att skapa din egen träning, som du kan göra två gånger i veckan (eller mer) för att nå dina mål. Syfta till att träffa alla dessa 15 övningar inom två veckors intervall för att säkerställa att din rutin är väl avrundad.
1. Motståndsbandet drar isär
En bra övning för att starta din ryggträning, motståndsbandet är enkelt men effektivt. Välj ett motståndsband som gör att du kan slutföra 2 uppsättningar med 15 till 20 reps med bra form.
Vägbeskrivning:
- Stå med utsträckta armar. Håll ett motståndsband stramt framför dig med båda händerna så att bandet är parallellt med marken.
- Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna ut till dina sidor. Starta denna rörelse från mitten av ryggen, kläm ihop axelbladen och håll ryggraden rak, och återgå sedan långsamt för att börja.
2. Fyrkantad hantelrad
Den här övningen tar dig tillbaka till grunderna i raden, fixar många formproblem, såsom överroing längst upp i rörelsen, översträckning av armen längst ner i rörelsen och kompensation för nedre ryggen. Gör denna övning innan du slutför andra roddrörelser.
Vägbeskrivning:
- Gå på alla fyra med en hantel placerad i varje hand. Se till att ryggen är rak, händerna är direkt under axlarna och knäna är direkt under höfterna.
- Ro upp med höger arm, dra upp armbågen och för hanteln till armhålan. Håll armbågen undanstängd under hela rörelsen. Du kommer att märka här att om du ror för långt förlorar du saldot.
- Förläng armen, lägg tillbaka hanteln till marken och upprepa på vänster sida.
- Slutför 3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.
3. Nedrullning av lat
Du kan slutföra en lat nedrullning på en maskin i gymmet eller med ett motståndsband. Att dra vikten ovanför huvudet ner till bröstet kräver att lats, biceps och till och med underarmar fungerar och stärker dem alla.
Vägbeskrivning:
- Om du använder en maskin, placera dynan så att den rör vid låren. Stå upp och ta tag i stången bredare än axelbredden, sitta ner.
- Börja dra stången ner mot bröstet, böj armbågarna och rikta dem ner till marken. Engagera din övre och mittrygg genom hela denna rörelse. Håll din torso rak och låt dig inte falla bakåt.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
4. Bred hantelrad
Efterliknar en skivstångsrad, en bred hantelrad ger dig ett ökat rörelseomfång och kan hjälpa dig att hantera eventuella muskulära obalanser på ena sidan mot den andra. Välj lätta till måttliga hantlar för att börja - 10 pund ska fungera - och arbeta dig upp därifrån. Om du har dålig låg rygg, var försiktig med den här övningen.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i varje hand och gångjärn i midjan och stoppa när din överkropp bildar en 20 graders vinkel mot marken. Handflatorna ska vara vända mot låren och nacken ska förbli neutral. Låt hantlarna hänga ner framför dig.
- Börja ro med armbågarna i 90 graders vinkel och dra dem upp mot himlen. Pressa ihop dina axelblad på toppen.
- Återgå till start och upprepa, slutför 3 uppsättningar med 12 reps.
5. Skivstånglift
Arbeta i nedre delen av ryggen, erector spinae muskler och hamstrings, en skivstånglift kräver ryggstyrka för att effektivt slutföra.
Vägbeskrivning:
- Stå bakom skivstången med fötterna axelbredd från varandra.
- Håll bröstet lyft, börja hänga i höfterna och sakta böja knäna och sträck dig ner för att ta upp skivstången. Håll ryggen rak och ta tag i stången med båda handflatorna vända mot dig i ett överhandgrepp.
- Tryck uppåt, håll fötterna plana på golvet, tillbaka till startpositionen. Din rygg ska förbli rak under hela rörelsen. Dina axlar ska vara nere och tillbaka.
- Gå tillbaka till startpositionen, tryck tillbaka höfterna och böj knäna tills du tar tillbaka skivstången till marken.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
6. Hyperextension
Hyperextensions riktar sig mot din kärna plus hela din bakre kedja eller baksidan av din kropp. Detta gör dem bra för att stärka erector spinae musklerna och hela nedre delen av ryggen i allmänhet.
Vägbeskrivning:
- Lägg dig på en träningsboll med buken i mitten av bollen. Tryck in dina fotbollar i marken för att hålla dig balanserad.
- Förläng dina armar framåt. Böj dig i midjan, lyft långsamt din överkropp mot himlen. Var noga med att engagera din kärna och glutes. Håll fötterna på golvet.
- Pausa ett ögonblick när du är högst upp och sakta sedan ner.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
7. ”God morgon”
En annan övning i nedre ryggen, god morgon får sitt namn eftersom rörelsens speglar böjer sig som ett sätt att säga hej. Den här övningen är mer avancerad, så börja utan vikt för att säkerställa att du har rätt rörelsemönster innan du laddar på en skivstång.
Vägbeskrivning:
- Om du använder vikt, montera en skivstång säkert på axlarna bakom huvudet. Placera fötterna på axelbredd.
- Hänga på dina höfter, mjuka upp knäna och släpp din torso mot marken och stanna när den är parallell. Din rygg ska vara rak under hela denna rörelse.
- När du väl har kommit parallellt, tryck igenom dina fötter och återgå till start. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
8. Enarmig hantelrad
Att stabilisera dig själv på en bänk för att utföra en enarmig rad gör att du verkligen kan rikta dig mot och engagera ryggmusklerna. Utmana dig själv genom att lägga till lite vikt här, naturligtvis samtidigt som du är medveten om din form.
Vägbeskrivning:
- Placera dig själv på en bänk så att ditt vänstra knä och sken ligger på den, liksom din vänstra hand - detta kommer att vara ditt stöd. Ditt högra ben ska vara rakt med foten på marken. Plocka upp hanteln med din högra hand. Håll en rak överkropp.
- Röda hanteln uppåt, dra armbågen mot himlen och håll den nära kroppen. Pressa överkroppen när du drar upp armbågen.
- Sänk långsamt ner till startpositionen. Slutför 3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.
9. Renegade hantelrad
Detta drag kommer att utmana dig genom att kräva att du håller en planka medan du ror och därmed lägger till en extra kärnträning i dina ryggrörelser.
Vägbeskrivning:
- Anta en hög plankposition med var och en av dina händer på en hantel. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till tårna. Din kärna ska vara engagerad under hela rörelsen.
- Ro med din högra arm, dra armbågen mot himlen medan du håller den nära kroppen och återför hanteln till marken. Se till att dina höfter håller sig kvadratiska till marken.
- Upprepa med vänster arm. Alternativt, slutför 20 totala reps för 3 uppsättningar.
10. Hugga av trä
En hackad trippel för din kärna, armar och rygg, trähackan är en helkroppsrörelse. Använd en hantel eller medicinboll här - 10 pund är ett bra ställe att börja på.
Vägbeskrivning:
- Ta tag i hanteln eller medicinbollen med båda händerna. Håll den ovanför huvudet med utsträckta armar. Vrid lätt på din högra fot så att höfterna roteras.
- När du börjar huka dig ner, vrid dina höfter åt vänster och för hanteln eller bollen ner på utsidan av ditt vänstra knä i en svepande rörelse.
- Vid uppstigningen vrider du tillbaka bagageutrymmet åt höger och håller armarna raka och tar tillbaka hanteln eller bollen ovanför höger sida av huvudet i en explosiv men kontrollerad rörelse. Denna rörelse bör efterlikna en skärrörelse, därav namnet.
- Slutför 12 reps på varje sida för totalt 3 uppsättningar.
11. TRX-rad
Med din kroppsvikt och kräver massor av balans och stabilitet är TRX-raden supereffektiv. Det fantastiska med det är att det är lämpligt för människor på alla nivåer.
Vägbeskrivning:
- Ta tag i TRX-handtagen och gå under dem och bilda en bordsplacering med utsträckta armar. Ju mer parallell din rygg är med marken, desto svårare blir denna övning.
- Håll ryggen rak, rad uppåt genom att dra dig mot taket. Håll armbågarna nära dina sidor.
- Förläng dina armar och återvänd till början, se till att dina höfter inte hänger ned.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
12. Superman
När du slår din kärna, särskilt din nedre rygg, är Supermans bedrägligt hårda, även om du tekniskt ligger på marken.
Vägbeskrivning:
- Ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft över- och underkroppen från marken så högt som möjligt. Pausa i 1 sekund högst upp. Gå tillbaka till startpositionen i kontrollerad rörelse.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
13. Omvänd fluga
Inriktning på romboiderna och fällorna såväl som axlarna, den omvända flugan stärker de hållningsmusklerna som är så viktiga för vardagens hälsa.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i varje hand, gångjärn framåt i midjan tills din torso bildar en 45 graders vinkel mot marken, så att hantlarna kan hänga framför dig, handflatorna vetter mot varandra. Ha en lätt böj i armbågarna.
- Engagera din kärna, lyft armarna uppåt och utåt, pressa axelbladen högst upp.
- Återgå långsamt till startpositionen och håll kontrollen över vikterna. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
14. Pullup
En klassisk ryggövning, den oassisterade pullupen kräver mycket styrka. Ta med förstärkningar om du inte är där ännu genom att använda ett pullup-band för att arbeta på övningen.
Vägbeskrivning:
- Stå under en dragstång och ta tag i den med ett överhandtag och placera dina händer bredare än axelbredd.
- Lyft dina fötter från marken - eller placera dem i hjälpbandet - och häng från armarna, dra sedan din kropp upp till stången genom att böja armarna och dra armbågarna mot marken.
- När hakan korsar över stången, förläng dina armar för att sänka din kropp tillbaka.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
15. Plank
Vanligtvis betraktas som en kärnrörelse, plankor är verkligen en fullkroppsövning. De rekryterar de djupa ryggmusklerna - erector spinae - så att du kan hålla positionen effektivt.
Vägbeskrivning:
- Kom i plankläge med armbågar och underarmar på marken och benen utsträckta, stöd din vikt på tårna och underarmarna.
- Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå. Engagera din kärna så att dina höfter inte sjunker.
Hämtmat
Att stärka ryggen har så många fördelar, den viktigaste är att hjälpa dig att leva vardagen på ett enklare sätt. Dessa övningar kommer att ge allt du behöver för att fungera bättre och bli starkare.
Kom ihåg att när du går framåt i dessa övningar, fortsätt att utmana dig själv genom att lägga till vikt eller motstånd, men gör det försiktigt. Om du har en historia av ryggproblem, kontakta din läkare eller en fysioterapeut innan du fortsätter.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
