Gör det dig starkare att springa med vikter?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att gå på en enkel körning är ett bra sätt att komma in i din konditionsträning. Men kan tillägg av vikter också göra din körning till en styrketräning?

Svaret är blandat. Det finns några bevis för att körning med vikter kan öka din:

• kaloriförbränning
• toppfart
• hållning
• benhälsa

Men det är inte det mest effektiva sättet att bygga muskelmassa.

Så, vad betyder "starkare" för dig? Att springa med vikter kan göra dig till en starkare löpare, vilket innebär att det förbättrar din hastighet, uthållighet och stärker dina leder, vilket gör dig mindre benägen att stöta på skador.

Men styrketräning eller motståndsträning skulle sannolikt vara en bättre metod för att bygga mager massa.

Att springa med vikter innebär att du ökar svårigheten med ditt konditionsträning genom att lägga till mer motstånd.

Riktlinjer som publiceras av American Council on Exercise (ACE) säger att löpning med en till tre pund vikter på armar eller ben kan vara bra för aerob träning, men hjälper dig inte nödvändigtvis med att bygga upp mycket muskelmassa eller tyngdlyftningsförmåga.

De vanligaste sätten att springa med vikter är:

• med en vägd väst
• håller handvikter
• bär handledsvikter
• fästa ankelvikter
  

Fördelar

Att springa med vikter erbjuder flera fitnessfördelar, inklusive:

Kaloriförbränning

Att springa med extra vikt betyder att din kropp behöver använda mer energi än normalt för att täcka samma markavstånd i samma hastighet. Det betyder att du bränner mer kalorier.

Att flytta din kroppsvikt över ett visst avstånd vid en viss hastighet tar en viss energiförbrukning. När du lägger vikt på den mängden ökar energin som krävs.

Enligt ACE gör du aerob aktivitet när du använder en till tre pund arm- eller handvikter och gör att du bränner cirka 5 till 15 procent mer kalorier.

Styrka byggnad

Att springa med vikter kan hjälpa dig att bygga mer styrka än vanlig körning hos vissasätt, men inte alla.

Forskningen

• En studie undersökte unga män som hade viktade västar på 5 till 10 procent av sin kroppsvikt under vardagliga aktiviteter. Forskare fann att att bära en vägt väst under aeroba träningspass kan mätbart förbättra hastighet och smidighet. Styrka och kraft påverkades dock inte meningsfullt.
• En annan studie fann förbättring av kvinnors isokinetiska styrka efter klimakteriet efter 12 veckors körning med viktade västar.
• I en studie från 2012 på vuxna med övervikt och fetma var aerob träning mindre effektiv för att öka muskelmassa än viss aerob träning i kombination med viss målinriktad motståndsträning.

Muskelfibrer

Olika typer av träning kommer att gynna olika typer av muskelfibrer. Steady-state uthållighetsträning, som löpning med måttlig intensitet med låga eller inga tillsatta vikter, kan hjälpa till att förbättra långsamma muskelfibrer. Det här är den typ som är viktigast för långvarig löpning.

Att springa med vikter är inte nödvändigtvis ett bra sätt att förbättra dina muskelfibrer med snabb ryckning, vilket är den typ av muskler som är förknippade med explosiv kraft eller kraft med högre intensitet.

I framtiden

Mer forskning behövs för att veta exakt hur mycket funktionell styrka och muskelmassa som löper med vikter sannolikt kommer att öka.

Det finns för närvarande inga omfattande studier på människor som mäter meningsfulla skillnader i styrka och massa före och efter att börja springa med vikter.

Hjärtfrekvens

Att kontrollera din hjärtfrekvens är ett sätt att mäta intensiteten på din träning. Att springa med handleds- eller fotledsvikt, mellan ett och tre pund per sida, kan öka din hjärtfrekvens med 5 till 10 slag per minut, enligt ACE.

En högre hjärtfrekvens kan vara bra eller dåligt för din löpning, beroende på dina mål. Om du precis börjat kommer du troligen inte att ha problem med att nå en tillräckligt hög hjärtfrekvens. Men om du är en erfaren löpare kanske du vill ha ytterligare vikt för att öka din träningsintensitet.

Du kan beräkna de bästa pulszonerna för dina mål med hjälp av en mängd olika onlinekalkylatorer, men fälttestning av din maximala och vilande hjärtfrekvens är den mest exakta.

Maxpulsmål

Om ditt mål är att förbränna den högsta procentandelen kalorier från fett, vill du ha din hjärtfrekvens mellan:

• 60 och 75 procent

Om ditt mål är hjärthälsa och kardiovaskulär prestanda, vill du att din maxpuls ska vara mellan:

• 75 och 80 procent

Typer av vikter

Du kan använda flera typer av vikt för dina körningar. Här är en sammanfattning av de mest populära typerna:

• Viktad väst. Att använda en vägt väst på upp till 10 procent av din kroppsvikt är ett av de säkraste sätten att prova viktad löpning.
• Handvikter. Välpassande handledsvikter på ett till tre pund kan vara ett fördelaktigt sätt att öka träningsintensiteten och kaloriförbränningseffektiviteten.
• Hantlar. Hantlar erbjuder liknande fördelar som handledsvikter, men måste hållas, så det finns mer utrymme för användarfel.
• Ankelvikter. Ankelvikter på ett till tre pund kan vara fördelaktiga, men är inte nödvändigtvis det bästa valet. De kan förändra din löpmekanik negativt och orsaka skador.
• Vikt i ryggsäck. Denna typ av träning kan vara vettigt för personer med funktionella mål, som backpackers eller militärmedlemmar. Men vikter i en ryggsäck är inte lika säkra som andra metoder på grund av potentialen för att flytta och studsa.

Du kan handla viktade västar, handledsvikt, hantlar och fotledsvikt online.

Hur man undviker skador

Undvik att lägga för mycket vikt för snabbt. Om du upplever ovanlig ledvärk, var noga med att sluta omedelbart och tala med din läkare.

Att springa med hand- eller fotledsvikter kan göra lite mer för att rikta in dig på armar och benmuskler, men kan också göra dig mer benägen att skada.

Det kan vara säkrare att springa med en vägt väst som fördelar vikten säkrare. Detta hjälper dig att bygga aerob styrka utan lika stor risk för skador.

Börja med att skapa en baslinje för dina träningspass utan vikter. Försök sedan långsamt att lägga till små mängder vikter i en välpassad viktväst. Försök att slutföra dessa löpande träningspassar åtminstone med samma hastighet och avstånd som du gjorde utan vikter.

Varningar

Att springa med extra vikt kan öka belastningen på lederna och påverka din löpform negativt. Du kan vara mer utsatt för ledskada.

Försök att springa med högst tre pund per arm eller ben och inte mer än 10 procent av din kroppsvikt för en väst.

Du bör också undvika överträning eller öka träningen för snabbt. Se till att du tar många vilodagar och håll dig inom en säker träningsintensitet.

Poängen

Det finns några bevis för att löpning med vikter kan förbättra din:

• kaloriförbränning
• toppfart potential
• hållning
• benhälsa

Att springa med vikter är dock inte den mest effektiva metoden att bygga muskler. Det är bra att överväga den totala bilden av din hälsa och kondition och göra en blandning av aerob och motståndsviktsträning.

Det är viktigt att du konsulterar din läkare när du startar ett nytt träningsprogram. En hälso- eller träningspersonal, som en personlig tränare, kan också se till att du tränar säkert och arbetar effektivt mot dina mål.