Bästa övningar för att behandla och förhindra golfspelare

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Golferens armbåge, känd som medial epikondylit, orsakar smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen.

Det är resultatet av överanvändning eller allmänt slitage av senor, ben och muskler i detta område, som används för att gripa och handledsböjning.

Aktiviteter som kräver upprepade gripande rörelser, såsom kastning, bergsklättring, racketsport eller styrketräning, kan ofta leda till golfspelarens armbåge.

Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna för att hjälpa dig att återhämta dig efter denna skada. Dessa övningar ökar blodflödet, lindrar smärta och minskar inflammation i armbågens och underarmens muskler. De hjälper också till att sträcka och stärka dessa senor.

Fortsätt läsa för att lära dig hur och när du ska göra dessa övningar samt rekommendationer för att förebygga och behandla golfspelarens armbåge.

Träningstips för golfspelarens armbåge

För att bygga styrka, förhindra och lindra smärta och öka flexibiliteten, gör följande övningar två gånger om dagen.

Bygg upp försiktigt och gradvis över tiden. Gör dessa övningar före och efter någon aktivitet som orsakar stress eller belastning. Var försiktig och tvinga inte någon av rörelserna.

Du kan uppleva känslor, värk och lätt obehag när du gör dessa övningar, men det bör inte gå utöver det.

Om du upplever smärta eller något av dina symtom förvärras, sluta göra övningarna. Ge dig själv tid att vila helt, och om du inte ser någon förbättring på några dagar, prata med din läkare.

Isometrisk handledsförstärkning (förlängning)

Håll din kropp still under hela denna övning.

1. När du sitter, placera din drabbade underarm på ett bord eller en stol på en stol med handflatan nedåt.
2. Placera din motsatta hand på baksidan av din drabbade hand.
3. Tryck din drabbade hand uppåt, använd din motsatta hand för att skapa motstånd genom att trycka ner.
4. Fortsätt i 10 sekunder och öka långsamt motståndet.
5. Släpp försiktigt. Gör 15 reps.

Isometrisk handledsförstärkning (flexion)

Håll din kropp still medan du gör den här övningen.

1. När du sitter, vila din drabbade underarm på ett bord eller en stol på en stol med handflatan uppåt.
2. Pressa din motsatta handflata i din drabbade hand.
3. Tryck din drabbade hand uppåt när du använder din motsatta hand för att skapa motstånd genom att trycka ner.
4. Fortsätt i 10 sekunder och öka långsamt motståndet.
5. Släpp försiktigt. Gör 15 reps.

Motstått handledsförlängning

När du sitter, håll en vikt med din drabbade arm.

1. Placera underarmen på ett bord eller en stol på en stol med handen hängande över kanten och din handflata vänd nedåt.
2. Sänk ner handen långsamt innan du lyfter tillbaka den till ursprungsläget.
3. Gör 1–3 uppsättningar med 15 reps.

Motstått handledsflexion

När du sitter, håll en vikt med din drabbade arm.

1. Placera underarmen på ett bord eller en stol på en stol med handen hängande över kanten och handflatan uppåt.
2. Sänk ner handen långsamt innan du lyfter tillbaka den till ursprungsläget.
3. Gör 1–3 uppsättningar med 15 reps.

Golferens armbåge stretch

Du kommer att känna den här sträckan i underarmen.

1. Förläng din drabbade arm framför dig med fingrarna och handflatan uppåt.
2. Använd din motsatta hand för att försiktigt dra fingrarna och handleden ner mot kroppen.
3. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
4. Gör 2–5 reps.

Förhindrar golfarmbågen

För att förhindra golfarmbågen finns det ett antal saker du kan prova, inklusive:

• arbetar med att stärka dina underarmsmuskler med lätt tyngdlyftning eller genom att pressa en tennisboll i fem minuter i taget
• ändra din teknik och sakta ner din golfsving för att låta armen absorbera mindre chock
• använder rätt form för att undvika överbelastning av dina muskler
• använder lättare grafitklubbor istället för tyngre golfjärn
• hålla dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten före, under och efter ditt golfspel

En av de bästa förebyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Detta får ditt blod att flyta och höjer din muskeltemperatur och förbereder din kropp för mer intensiv aktivitet. Sträck axlarna, armen och ryggen före varje session.

Om du redan upplever smärta kan du försöka bära ett motstöd eller en skena. Dessa enheter hjälper till att fördela spänningen genom senan och muskeln istället för direkt över skadeplatsen. Du kan också prova att använda ett kompressionsbandage.

Du kan hitta motkraftspärrar och kompressionsbandage för golfarmbågen online eller på ditt lokala apotek eller sportbutik.

Hemmet för att lindra golfspelarens armbåge och uppmuntra läkning

Dessa enkla hemmetoder kan lindra symtomen under en uppblossning och förhindra att de återkommer.

Resten

Vila några dagar när dina symtom är svåra. Ta en paus från alla rörelser som orsakar smärta. Om du måste göra dem för ett jobb, ändra eller justera rörelserna så mycket du kan. För att förhindra svullnad, lyft armbågen över ditt hjärta.

Värme- och isbehandling

Använd en värmedyna eller ispack på det drabbade området. Vik in den i en handduk så att du inte kommer i direkt kontakt med huden. Gör detta i 10 till 15 minuter åt gången varannan timme.

Förutom hemmagjorda värme- och kyla-behandlingar kan du hitta värmekuddar och ispaket online och på ditt lokala apotek.

Smärtstillande

Ta paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att lindra smärta. Ta dem innan smärtan blir intensiv eller svår. Håll dig alltid inom den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar.

Naturliga alternativ för smärtlindring inkluderar gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.

Boka en session

Ge dig själv en liten TLC. Om du kan, boka tid för akupunktur, massage eller Rolfing. Fortsätt med sessionerna även om dina symtom förbättras.

Ergonomi

Om du har ont på grund av hur du sitter vid skrivbordet eller från att lyfta eller bära tunga föremål eller väskor, ändra din position och hållning för att möjliggöra korrekt rörelse.

När ska jag träffa en läkare

Armbensmärta blir vanligtvis bättre inom några dagar. Tala med din läkare om din smärta återkommer eller inte förbättras med tiden. De kan ge dig en undersökning, ge en diagnos och föreslå behandlingsplaner.

Behandlingar kan innefatta kortison eller trombocyterik plasmainjektioner (PRP) eller sjukgymnastik.

Mindre vanliga fall kräver en operation som kallas öppen medial epikondylär frigöringsprocedur. Detta innebär att man tar bort skadade vävnader från armbågen.

Du bör också träffa en läkare om du har symtom som är allvarligare än allmän smärta och stelhet. Dessa symtom inkluderar:

• stickningar
• domningar
• svaghet
• svullnad
• feber
• rodnad
• armens rörlighet
• deformitet

Hämtmat

De enkla och effektiva övningarna ovan kan hjälpa dig att hantera symtomen på golfbågen så snart de uppstår. Du kan göra dessa några gånger om dagen.

Det finns också ett antal hemmetoder och förebyggande rekommendationer för att förhindra att ditt tillstånd försämras.

Dessutom, följ en hälsosam kost, få mycket vila och träna några gånger i veckan. Dina symtom bör avta inom två veckor efter behandlingen. Om du inte ser förbättringar efter denna tid, kontakta din läkare.