Vad är snabba muskler?

Twitch muskler är skelettmuskler som hjälper till att stödja din rörelse. De är särskilt viktiga för att träna.

Det finns två huvudtyper av ryckningsmuskler:

• Snabba muskler. Dessa muskler hjälper till med plötsliga utbrott av energi som är involverade i aktiviteter som sprint och hopp.
• Långsam ryck muskler. Dessa muskler hjälper till med uthållighet och långvariga aktiviteter som löpning eller cykling.

Låt oss gå djupare in i vad exakt snabba ryckmuskler är och hur du kan dra nytta av att träna dem. Vi visar också hur du kan använda både snabba och långsamma ryckmuskler för en optimal konditionsnivå.

Vad är snabba muskler?

Snabba ryckmuskler stöder korta, snabba energispridningar, som sprint eller kraftlyftning. Du kan se hur de är avsedda att fungera när du jämför deras design och struktur med långsamma ryckmuskler.

Snabba muskelmuskler har väldigt få blodkärl och mitokondrier (till skillnad från långsamma ryckmuskler) eftersom de inte behöver driva snabba, intensiva aktiviteter.

Detta beror på att snabba muskler är anaeroba. De använder energikällor som redan finns i kroppen, såsom glukos, för att göra adenosintrifosfat (ATP).

Här är en uppdelning av de olika typerna av snabba muskelmuskler.

Typ IIa

Typ IIa är den första typen av snabba muskelmuskler. (Tänk på att muskler av typ I är långsamma. Mer om det senare).

De är kända som oxidativ-glykolytiska muskler eftersom de kan använda syre och glukos för energi.

Dessa snabba muskelmuskler har ett högre antal mitokondrier än den andra typen, typ IIb. Detta gör att de liknar långsamma ryckmuskler i sin förmåga att använda syre tillsammans med glukos och fett för att bränna för energi.

Och som långsamma ryckningsmuskler är typ IIa snabba ryckmuskler inte lätt uttömda och kan återhämta sig från en kort, intensiv träning relativt snabbt.

En del forskning har också funnit en koppling mellan typ IIa muskler och hur stora dina muskler är.

Typ IIb

Typ IIb är den andra typen av snabba muskelmuskler. De är kända som icke-oxiderande muskler eftersom de inte använder något syre för energi. Istället förlitar de sig på glukos för att producera den energi som behövs för aktivitet.

Typ IIb muskler har också ett mycket lägre antal mitokondrier eftersom de inte behöver dem för att producera energi från syre som typ I och typ IIa muskler gör.

De är också mycket större än andra muskler och blir utslitna mycket snabbare än de andra typerna av muskler trots deras förmåga till styrka.

Vilka är fördelarna med snabba muskelmuskler?

Snabba muskelmuskler är optimerade för korta, intensiva aktiviteter, såsom:

• sprintar
• kraftlyftning
• Hoppar
• styrketräning
• smidighetsträning
• högintensiv cykling
• högintensiv intervallträning (HIIT)

Finns det övningar du kan göra för att förbättra din snabba muskelhastighet?

Här är några övningar du kan göra för att förbättra din snabba muskelhastighet.

All-out sprint träning

Här är ett exempel på en övning baserad på en studie från 1990 som ökade antalet typ IIa-muskler från 32 procent till 38 procent:

1. Gå på en stillastående cykel eller liknande trampmaskin.
2. Ställ in motståndet på maskinen till en nivå som du är bekväm med - du vill inte skada dig själv.
3. Trampa så fort du kan i 30 sekunder utan att stoppa.
4. Sluta trampa och gå av maskinen.
5. Ta en 20-minuters paus och gör andra övningar (om du vill).
6. Återgå till maskinen och gör ytterligare en 30-sekunders pedalsession.
7. Ta ytterligare 20 minuters paus.
8. Upprepa 2-3 gånger under en enda träningspass. Du kommer troligen att märka resultat efter cirka 4 till 6 veckor.

Häng rent

Detta är en vanlig överkroppsträning för snabba muskelmuskler:

1. Få en bar med den vikt du känner dig bekväm med.
2. Håll stången framför dig med armarna helt utsträckta och ungefär axelbredd ifrån varandra och ta tag i händerna över stången.
3. Huk lite (inte hela vägen).
4. För tillbaka vikten till hälarna och starta dig själv, dra upp stången upp till bröstnivån och rör händerna bakåt för att vila stången på bröstet.
5. Håll den här positionen några ögonblick.
6. Återställ långsamt baren till det läge du började i.

Vad är långsamma muskelmuskler?

Långsamma ryckmuskler har massor av blodkärl och energiproducerande miniceller som kallas mitokondrier för att hålla dem igång under långa perioder.

De är din kropps förstahandsval för muskelanvändning innan du slår på snabba muskelmuskler för kortare, mer extrema energiutbrott.

Slowmuskler är aeroba muskler, vilket innebär att de använder syre för att generera energi i form av ATP från sin höga koncentration av mitokondrier. De kan hålla dig igång så länge du får tillräckligt med syre.

Vilka är fördelarna med långsamma muskelmuskler?

Slowmuskler är bra för uthållighetsövningar som:

• långdistanslöpning (maraton eller 5K)
• cykling
• simning

Slow aerobiska övningar kallas vanligtvis "cardio" -övningar eftersom de är bra för hjärthälsan. De är också bra för toning muskler.

Finns det övningar du kan göra för att förbättra din långsamma muskelhastighet?

Här är några övningar som kan öka din långsamma muskelhastighet.

Hopprep

Detta är en bra, grundläggande övning du kan göra nästan var som helst:

1. Få ett hopprep som är tillräckligt långt för att du ska kunna hoppa över utan att slå marken för mycket.
2. Börja med att svänga repet framåt över huvudet och under fötterna i cirka 15 sekunder.
3. Pausa kort, sväng sedan repet i andra riktningen, bakom dig och under dina fötter. Gör detta i 15 sekunder.
4. Ta en 15 sekunders vila.
5. Upprepa processen ungefär 18 gånger för att börja se resultat.

Aerob styrka krets

Den här aeroba kretsen är utformad för att öka din hjärtfrekvens.

Gör först var och en av dessa övningar i 1 minut vardera:

• armhävningar
• dips
• torso twist
• knäböj
• lunges

Därefter, marschera eller jogga lätt i 1 minut för scenen som kallas "aktiv vila." Du har nu slutfört en hel krets.

Upprepa varje övning och din aktiva vila 2 till 3 gånger. Vila inte längre än 5 minuter mellan varje krets för att se till att du får bästa resultat.

Viktiga takeaways

Snabba ryckmuskler är optimala för korta, snabba energispridningar. Slowmuskler är bättre för långvariga uthållighetsaktiviteter och kan förbättra din hjärthälsa.

Att träna båda kan ge dig ett brett utbud av aktiviteter att välja mellan och öka din övergripande hälsa och styrka.