Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En snabb bläddring genom en CrossFit-idrottsman Instagram (Hej, Tia och Mat!) Eller 5-sekunders klipp av CrossFit Games är allt beviset du behöver för att sporten med funktionell kondition gör ett seriöst arbete på idrottarnas muskler.
Men visste du att det kan inkludera bäckenbottenmusklerna? Japp.
Här förklarar tre bäckenbottenspecialister allt du behöver veta om dina bäckenbottenmuskler, inklusive hur man känner igen dysfunktion i bäckenbotten.
Dessutom förklarar de hur CrossFit kan förvärra - och i vissa fall till och med orsaka - dysfunktion i bäckenbotten.
Påminn mig: Vad är bäckenbottenmusklerna?
"Bäckenbottens muskler spänner runt bäckenbotten som en stödjande hängmatta", säger Anthony Lo (aka The Physio Detective), en australiensisk muskuloskeletal fysioterapeut och CrossFit Level One Coach.
Bäckenbottens muskler har ett antal roller, säger han, inklusive:
- håller upp bäckenorganen som prostata, livmodern, ändtarmen och urinblåsan
- hjälper oss att kissa och bajs när vi vill (och inte när vi inte gör det!)
- stödja sexuell njutning och funktion
- cirkulerar blod runt bäckenorganen
Vad är dysfunktion i bäckenbotten?
Med bäckenbottens muskler finns det en Goldilocks-zon. Du vill inte ha dem för svaga och du vill inte ha dem för aktiva.
Om de snedställer åt båda hållen, anses det vara dysfunktion i bäckenbotten.
Bäckenbotten svaghet
Bäckenbottenmusklerna kan bli svaga på grund av saker som:
- en stillasittande livsstil
- kronisk förstoppning
- graviditet
- förlossning
- behandling av prostatacancer eller livmodercancer
Detta är det mest kända tillståndet i bäckenbotten.
Som Emily McElrath, en bäckenbottneterapeut som specialiserat sig på CrossFit-idrottare, säger: "Jag kan inte berätta hur många människor kommer att träffa mig som tror att de har ett svagt bäckenbotten men har en helt annan fråga - överaktivitet."
Överaktivitet i bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna, liksom alla muskler i kroppen, är utformade för att dra ihop sig och slappna av.
Ibland kan dessa muskler inte slappna av och är istället ständigt sammandragna.
Detta är också känt som att ha avslappnande bäckenbottenmuskler.
Vanliga orsaker är:
- kronisk stress
- förlossning
- vulvodyni
- interstitiell cystit
- ärrvävnad
- nervskador
- bäckenoperation
- sexuellt trauma
Här är saken ... bäckenbotten är komplex
"När vi pratar om att bäckenbotten är i ett konstant tillstånd av sammandragning eller konstant avslappningstillstånd, är det viktigt att förstå att dessa saker händer omedvetet", säger Lo.
Ditt undermedvetna, säger han, formas av alla möjliga faktorer inklusive:
- var du växte upp och hur du växte upp
- vem dina vänner är och har varit
- vad du tror för närvarande
- vad du för närvarande tror på bäckenbotten
- tidigare behagliga eller traumatiska upplevelser
När du vill stärka eller slappna av andra muskler i kroppen, som t.ex. biceps, kan du ta en vikt och göra bicepskrullar eller räta ut armen.
Men att förstärka och koppla av dina bäckenbottenmuskler är vanligtvis inte så enkelt.
"Ibland för att ta itu med problem med bäckenbotten måste människor ta itu med en underliggande psykosocial bidragande faktor som orsakar en omedveten reaktion i deras bäckenbottenmuskler", säger Lo.
Symtom på dysfunktion i bäckenbotten
"Symtomen för svaghet och överaktivitet kan vara ganska lika", säger Brianna Battles, en styrka- och konditionstränare och grundare av programmet Graviditet och postpartumatletik.
Och symtomen kan variera person till person, bäckenbotten till bäckenbotten.
Som sagt kan vanliga symtom inkludera:
- smärta vid urinering
- konstant behov av att urinera
- känsla av ofullständig tömning av urinblåsan
- kronisk förstoppning eller smärta vid tarmrörelser
- smärta i bäckenregionen, nedre delen av ryggen eller höfterna
- tryck eller tyngd i bäckenregionen
- smärta under penetrerande sex
- urin- eller tarminkontinens
- läckage vid kraftiga rörelser
Vänta, vem kan detta påverka?
Varje person har bäckenbotten och bäckenbottenmuskler. Betydelse, dysfunktion i bäckenbotten kan påverka människor av alla kön eller könsorgan!
Enligt Battles är dock bäckenbotten dysfunktion vanligast hos vaginaägare på grund av det faktum att de flesta kan, kommer eller har född (n).
Så orsakar CrossFit * dysfunktion i bäckenbotten?
CrossFit orsakar vanligtvis inte dysfunktion i bäckenbotten.
Snarare förvärrar det symtom på dysfunktion i bäckenbotten hos människor som redan upplever det (oavsett om de vet det eller inte).
Som sagt, enligt McElrath, ”CrossFit burk leda till dysfunktion i bäckenbotten hos personer som aldrig har upplevt dysfunktion i bäckenbotten. ”
"Men CrossFit är inte mer benägna att orsaka dysfunktion i bäckenbotten än andra högeffektiva, högintensiva eller tunglyftande sporter", säger McElrath.
Hur CrossFit kan förvärra dysfunktion i bäckenbotten
Det finns några anledningar till att det kan förvärra (eller orsaka) dysfunktion i bäckenbotten.
CrossFit är en högintensiv träning
“Varje träning med hög intensitet kommer att ställa höga krav på bäckenbotten, säger McElrath.
Och ja, det inkluderar CrossFit.
Trots allt är CrossFits ~ hela sak ~ ständigt varierade funktionella rörelser som utförs med hög intensitet.
CrossFit innehåller styrketräning
Sportens funktionella kondition innehåller styrkesporter som olympiska lyft och kraftlyftning.
Det här är bra! När allt kommer omkring styrketräning = muskelmassa = många hälsofördelar.
Problemet är att många CrossFitters använder tyngdlyftbälten på ett sätt som inte tar hänsyn till deras bäckenbotten när de lyfter.
McElrath förklarar: "Andas in i bältet, som många människor lär sig att göra, sätter mycket tryck på bäckenbottenmusklerna, vilket sätter människor i ökad risk att skada sina bäckenbottensmuskler."
CrossFit betonar kärnavstängning
"Oavsett om det går lungor eller tår till barer eller en rep max, i CrossFit får vi veta att vi ständigt ska hänga på magen", säger Battles.
Bäckenbotten är en del av kärnan, så det betyder att bäckenbotten är i ett sammandraget läge under hela klassen.
"Det är inte fel att bäckenbottenmusklerna arbetar medan du tränar", säger Lo.
Men, säger han, det är viktigt att du kan slappna av i bäckenbotten medan du inte använder det!
Till exempel, under Fran CrossFit - om du inte är spelidrottsman - är chansen att du tar en andning mitt i WOD.
"När du do ta en andning, du vill lägga händerna på knäna och låta dina ben, mage, [och] rygg slappna av och andas innan du går tillbaka till baren, förklarar Lo.
Har du någonsin sett någon skaka och skaka armarna efter att ha gjort en stor uppsättning pullups eller skivstång för att lindra muskelspänningen? Detta är bäckenbottenversionen av det.
Den typ av personlighet som CrossFit lockar
Självklart, någon kan njuta av CrossFit. Men säger McElrath, "På grund av sportens natur råkar många av oss CrossFitters vara konkurrenskraftiga, typ A, hög stress, intensiv och go-go-go."
Generellt sett är det mindre troligt att dessa typer av människor tar tid att dekomprimera och mer sannolikt kommer att hålla spänningar i sina muskler, säger hon.
Och medan vissa människor kan hålla spänningar i sina fällor, nacke, käke och bröst, håller andra (omedvetet) det i sina bäckenbottenmuskler.
Och människor som håller spänningar i bäckenbotten? Tja, de är mer benägna att uppleva bäckenbotten symptom oavsett vilken sport de väljer.
Efter graviditeten skalar många CrossFitters inte ordentligt
"CrossFit handlar om mycket mer än bara den fysiska aktiviteten", säger Lo. "Gemenskapen - och atmosfären - är en stor del av den."
Så det är vettigt att många CrossFitters skulle vilja återvända ASAP.
Att återgå till rörelse efter förlossningen i sig är inte ett problem. Problemet är att många misslyckas med att skala rörelser så att de passar sin kropp efter förlossningen när de återvänder, säger McElrath.
"CrossFit är oändligt skalbar", säger Lo. "Så det finns sätt för föräldrarna att återvända till gymmet och röra sig på ett skalat och lämpligt sätt."
Så ... hur vet jag om jag har dysfunktion i bäckenbotten?
Oavsett om du är en CrossFit-idrottare, om du upplever något av de ovan nämnda symptomen, bör du planera ett personligt eller telemedicinskt möte med en specialist i bäckenbotten.
Även om ditt ”enda” symptom är läckage under kraftiga rörelser som dubbla undersidor eller boxhopp.
Inkontinens kan vara vanligt i CrossFit-lådor, men det är ett tecken på att bäckenbotten inte är så frisk eller så effektiv som den kunde vara, säger McElrath.
McElrath rekommenderar också att du söker en bäckenbottensspecialist om du upplever några pågående höft- eller glute-problem som ortopedspecialister inte har kunnat ta reda på.
Ibland är höft- eller glute-smärta på ena sidan ett symptom på kramp i bäckenbotten eller överaktivitet på den sidan. Fascinerande, eller hur?
Oroa dig inte: Du behöver inte sluta CrossFit
"Generellt sett är min ståndpunkt att du inte behöver sluta CrossFit eller ta en paus från det medan du åtgärdar symtomen", säger Lo. "När allt kommer omkring kommer din bäckenbotten inte att bli starkare eller mer samordnad med att du bara ligger i sängen." Rättvis poäng!
Battles tillägger: "Som utövare måste vi ställa våra patienter för framgång, och det innebär att hålla dem i den träningsmiljö som de älskar men lära dem hur man gör rörelser lite annorlunda inom den miljön."
Det kan betyda:
- andas mer avsiktligt
- laddar rörelser annorlunda
- arbetar genom ett större rörelseområde
- planerar mer avsiktliga uppvärmningar som riktar sig mot bäckenbottens muskler före lektionen
"Ganska ofta är det bara en teknikförändring som behövs", säger Lo.
Vad mer innebär behandlingen?
"Uppenbarligen kommer behandlingen att variera för varje idrottare", säger McElrath. Men det kan inkludera ett eller flera av följande.
Praktisk bäckenbottenmanipulation
Vissa specialister i bäckenbotten erbjuder praktiskt arbete som gör att de kan ge muskelspänningsavlastning hos personer med överaktiva bäckenbottenmuskler.
"[Detta] fungerar på samma sätt som hur djup vävnadsmassage i ryggen kan fungera", säger McElrath.
Det finns också frigöringsstänger i bäckenbotten (som den här) som du kan köpa och använda på egen hand för en liknande känsla.
Arbeta med en bäckenbottensspecialist
Älskar du inte tanken på att ha någons händer inuti dig?
Goda nyheter: "Även om en intern undersökning kan vara till hjälp, är det inte en absolut nödvändighet", säger Lo.
Många bäckenbottenspecialister har verktyg i verktygslådan som gör att de kan lindra utan beröring.
Avkopplande
"Människor med överaktivitet i bäckenbotten måste lära sig att slappna av", säger McElrath, som rekommenderar att folk använder 20–30 minuters avsiktlig avslappningsmetod i sin dag.
"Visst, att avkoppling kan vara meditation," tillägger McElrath. "Men det kan också vara att lyssna på en podcast i badet, titta på en dokumentärfilm eller göra RomWod och arbeta med djup andning och avkoppling."
Vaginala dilatatorer
Vulvaägare som upplever smärta under penetrerande spel eller som har extrem överaktivitet kan också använda vaginala dilatatorer, säger McElrath.
Vaginal dilatatorer är verktyg som sätts in i slidan under en tidsperiod.
"Att andas med dilatatorn inuti kan hjälpa ditt bäckenbotten sakta lära sig att slappna av", förklarar McElrath.
Poängen
Om du har symtom på dysfunktion i bäckenbotten, prata med en läkare eller annan vårdgivare.
"Bäckenbotten dysfunktion är vanligt, men det är inte hälsosamt", säger McElrath. "Massor av bäckenbottenspecialister och tränare är där ute som verkligen kan hjälpa till."
Och vem tvingar dig inte att sluta med din älskade sport som en del av behandlingen. #Välsigna.
Gabrielle Kassel är en New York-baserad sex- och wellnessförfattare och CrossFit nivå 1-tränare. Hon har blivit en morgonmänniska, testat över 200 vibratorer och ätit, berusad och borstad med kol - allt i journalistikens namn. På fritiden finns hon som läser självhjälpsböcker och romaner, bänkpress eller poledans. Följ henne på Instagram.
.jpg)
