Vad är fladdrande sparkar?
Fladdra sparkar är en övning som arbetar med musklerna i din kärna, särskilt de nedre ändtarmsmusklerna plus höftböjarna. De härmar ett simningsslag men utförs på torrt land. Du kan utföra dem liggande på ryggen, eller, om du också vill stärka dina ryggmuskler, kan du göra dem liggande på magen.
Läs vidare för att lära dig hur man gör fladdrande sparkar, plus fördelarna och möjliga biverkningar.
Hur
Traditionell fladdring
via Gfycat
- Lägg dig ner på ryggen och vända uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll nedre delen av ryggen på marken när du lyfter höger ben från marken något över höfthöjden och lyfter vänster ben så att det svävar några centimeter från golvet.
- Håll i två sekunder, byt sedan benens position och gör en fladdrande sparkrörelse.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Criss-cross fladdra spark
via Gfycat
- Lägg dig ner på ryggen och vända uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll nedre delen av ryggen på marken när du lyfter båda benen uppåt, något förbi höfthöjden och håll kärnan engagerad hela tiden.
- Korsa dina ben över varandra, stäng av vilket ben som är ovanpå och håll benen från marken hela tiden.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Ju bredare du tar ut dina ben med varje kors, desto mer känner du träningen i dina magmuskler.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Dricks
- För att göra rörelsen mer utmanande, förläng dina ben bredare med varje kors. Ju bredare dina ben är, desto mer kommer du att känna det i magmusklerna.
Utsatt fladdrande spark
via Gfycat
- Ligga på magen och placera armbågarna breda och händerna ihop framför ansiktet. Vila hakan eller pannan på händerna.
- Engagera din kärna och lyft båda benen från marken till höfthöjd eller något över höfthöjd, om möjligt.
- Lyft det ena benet och sedan det andra i en fladdrörelse, som om du simmade.
- Upprepa i upp till 30 sekunder.
Säkerhetstips
När du utför fladdrande övningen är det viktigt att din nedre del förblir på marken hela tiden. Du vill inte ha någon båge i nedre delen av ryggen. Det kan leda till en ryggspänning eller skada. Engagera också din nedre mage under hela träningen genom att dra dem i magen när du andas in och ut. Du bör känna magmusklerna engagerande, inte benmusklerna.
Dricks
- Att hålla benen nere på marken kan vara lättare på ryggen. Om du är ny i att fladdra sparkar eller känner att din nedre rygg böjer sig från marken, börja med fötterna knappt från marken och arbeta dig upp för att lyfta benen högre.
Fördelar
Magövningar, som fladdrande sparkar, hjälper till att stärka kärnmusklerna. Fördelarna med en stark kärna inkluderar:
- förbättrad hållning
- förbättrad balans och stabilitet
- mer definierade magmuskler
- ökad lätthet när du gör fysiska aktiviteter som att svänga en golfklubb, nå ut efter något på en hylla eller binda dina skor
- hjälper dig att nå dina träningsmål eftersom en stark kärna är viktig för de flesta fysiska aktiviteter
Fladdra sparkar kan vara ett bra alternativ till andra förstärkningsövningar i nedre delen av buken som båtställning, bergsklättrare och V-ups.
Risker
Om du upplever smärta i nedre ryggen kan det göra irritation i ryggen mer om du gör fladdrande sparkar. Det är viktigt att följa säkerhetsanvisningarna och aldrig lyfta ned ryggen från marken eller böja ryggen under träningen.
Dina höftböjare kan bli täta till följd av att du gör fladdrande sparkar. Prova dessa sträckor och övningar för att stärka höftböjarna.
Få alltid din läkares godkännande innan du börjar en ny träningsrutin. Sluta utföra fladdrande sparkar om du upplever smärtor eller känner dig yr.
Fladdra sparkar och graviditet
Mer än 60 procent av alla gravida kvinnor upplever ryggsmärta under graviditeten. Att stärka mag- och ryggmusklerna före och under graviditeten kan minimera denna risk.
Magövningar som fladdrande spark anses allmänt vara säkra under den första trimestern av en hälsosam graviditet, men få din läkare godkännande först.
Du bör undvika fladdrande spark på ryggen under andra och tredje trimestern. Prova istället graviditetssäkra övningar som promenader och simning. Du kan också prova prenatal yoga eller Pilates för att fortsätta stärka din kärna, men se till att du arbetar med en fitnessproffs som har erfarenhet av gravida kvinnor.
Hämtmat
Fladdra sparkar kan vara ett effektivt sätt att arbeta med dina nedre magmuskler. Det är viktigt att utföra denna övning säkert och med rätt form. Be en träningspersonal om hjälp om du behöver det.
Var noga med att utföra den här övningen tillsammans med en fullständig träningspass inklusive plankor och cykelkramar för att engagera och träna alla kärnans muskler lika. Om du försöker gå ner i vikt eller fett är toningsträning inte ensam effektiv. Förutom grundläggande träningspass, var noga med att äta en hälsosam kost med hela livsmedel. Inkludera konditionövningar eller högintensiva intervallträning (HIIT) i din träningsrutin flera gånger i veckan för att uppnå dina träningsmål.
