Dynamiska och statiska sträckor för dina inre lår

Du använder musklerna i ditt inre lår och ljumskområde oftare än du kanske tror. Varje gång du går, vänder eller böjer spelar dessa muskler en nyckelroll för att hålla dig balanserad, stabil och röra dig säkert.

De inre lårmusklerna kallas adduktorer. De består av fem olika muskler. Dessa muskler är fästa vid bäckenbenet och höftbenet eller benet i överbenet.

Förutom att hjälpa dig att röra dig säkert är dina adduktorer också avgörande för att stabilisera dina höfter, knän, korsrygg och kärna.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på varför det är viktigt att vara uppmärksam på dessa muskler när du sträcker. Och om du vill ha exempel på effektiva, enkla sträckor, har vi det också.

Vilka är fördelarna med att sträcka dina inre lår?

Enligt American Council on Exercise, inklusive inre lårsträckor i din träningsrutin eller när dina muskler känns trånga kan det hjälpa:

• lindra muskelspänningar i benen och ljumsken
• förbättra flexibilitet
• öka dina benmuskulaturers rörelseomfång
• förhindra muskelspänningar, tårar och andra skador
• öka cirkulationen i ljumsken
• hjälper till att minska värk och smärta efter träningen
• öka din atletiska prestanda
• förbättra din balans och hållning

När ska du sträcka dina inre lår?

Forskare är överens om att en kombination av dynamisk och statisk stretching är mest användbar för att förbättra flexibilitet, öka atletisk prestanda och förhindra skador.

Fitnessexperter rekommenderar att du gör dynamiska sträckor innan du börjar träna. En dynamisk sträcka är en typ av riktad uppvärmning. Det förbereder din kropp för träning genom att härma rörelsen för din planerade aktivitet.

Dynamiska sträckor hjälper också till att öka din kroppstemperatur och blodflöde och göra dina muskler redo att arbeta. Detta kan hjälpa till att förhindra skador, som en muskelspänning eller tår.

Statiska sträckor är å andra sidan mest fördelaktiga när de är klara efter ett träningspass. Dessa är sträckor som du håller på plats under en tidsperiod, utan någon rörelse. De låter dina muskler slappna av och lossna samtidigt som de ökar flexibiliteten och rörelseomfånget.

Forskning har visat att statiska sträckor tenderar att vara mindre effektiva om de görs utan uppvärmning eller dynamisk sträckning.

Dynamiska innerlår sträcker sig

Innan du börjar träna, eller om dina ljumskmuskler känns strama, spendera ungefär fem minuter på att göra dynamiska sträckor. Dessa sträckor kan hjälpa till att värma upp dina muskler och göra dem redo att röra sig säkert.

Ben gungar

Denna enkla dynamiska stretch innebär att du står på en plats medan du svänger benen som en del av en uppvärmning. Den riktar sig mot dina inre lår, höfter och glutes.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Lyft ditt högra ben från marken och håll din vikt på hälen på din vänstra fot.
3. Håll i en vägg eller stol för stöd om du behöver det.
4. Börja långsamt, sväng ditt högra ben som en pendel från sida till sida. Försök att undvika att vrida överkroppen för mycket.
5. När dina muskler börjar lossna kan du öka takten och svänga ut benet längre vid varje drag.
6. Utför 20 gånger på varje ben.

Crossover stretch

Om du gillar att dansa bör detta drag komma naturligt eftersom det liknar dansrörelsen "grapevine".

1. Börja med fötterna tillsammans, steg sedan åt vänster med vänster fot.
2. Korsa din högra fot framför ditt vänstra ben.
3. Steg åt vänster igen med din vänstra fot och ta med din högra fot för att gå med din vänstra fot.
4. När båda fötterna är ihop, upprepa åt andra hållet.
5. Du kan börja långsamt, men öka takten när du vänjer dig vid flytten.
6. Försök att fortsätta i minst 2 till 3 minuter.

Statisk innerlår sträcker sig

Följande inre lårsträckor kan göras i slutet av träningen för att öka flexibiliteten och rörelseomfånget och för att hjälpa dina muskler att slappna av efter träning.

Fjärilssträckning

Denna sträcka riktar sig mot musklerna i dina inre lår, höfter och nedre rygg.

1. Sitt på marken och lägg dina fotsulor framför dig. Låt knäna böja sig åt sidorna.
2. Lägg händerna på fötterna när du drar hälarna mot dig.
3. Håll ryggen rak och magmusklerna engagerade när du låter knäna slappna av och tummar närmare golvet. Du kommer att känna lätt tryck på dina ljumskmuskler.
4. Andas djupt och håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
5. Upprepa tre gånger. Flytta fötterna närmare ljumsken för en mer intensiv sträckning.

Lateral squat

1. Stå upp och placera fötterna med dubbla axelbredder.
2. Flytta din vikt till höger ben, böj ditt högra knä och skjut dina höfter tillbaka som om du ska sitta ner.
3. Släpp så lågt som möjligt medan du håller ditt vänstra ben rakt.
4. Håll bröstet uppe och vikten på ditt högra ben.
5. Andas djupt och håll i 10 till 20 sekunder innan du återgår till startpositionen.
6. Upprepa 3 till 4 gånger och byt sedan till andra sidan.

Liggande vinkelbunden pose

Denna avslappnande stretch kan hjälpa till att lindra muskelspänningar i höfterna och ljumsken. Det är en särskilt bra sträcka om du tillbringar större delen av dagen sittande.

1. Lägg dig platt på ryggen.
2. Böj knäna och för in sulorna så att de rör vid varandra.
3. Flytta knäna ner mot golvet så att du känner att dina ljumskmuskler sträcker sig.
4. Andas djupt och håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa tre gånger. Försök att flytta fötterna närmare dina skinkor för varje sträcka.

Säkerhetstips

För att vara säker när du sträcker, tänk på dessa tips:

• Studsa inte. Plötsliga, ryckiga eller hoppande rörelser kan skada eller riva musklerna.
• Börja långsamt. Försök inte göra för mycket för snabbt. Börja med några sträckor och lägg till fler när du får mer flexibilitet.
• Glöm inte att andas. Andning hjälper till att lindra stress och spänningar i dina muskler, och det kan hjälpa dig att hålla en sträcka längre.
• Tryck inte utöver vad som är bekvämt. Något obehag är normalt, men du bör inte känna smärta när du sträcker. Sluta genast om du känner dig skarp eller plötslig smärta.

Du bör också träffa en läkare om du får intensiv smärta som blir värre när du går eller sitter, eller som gör det svårt att röra benen.

Takeaway

Dina inre lårmuskler, även kända som adduktorer, spelar en viktig roll för att hålla dig balanserad, stabil och röra dig säkert. De är också avgörande för att stabilisera dina höfter, knän, korsrygg och kärna.

Det bästa sättet att hålla dessa muskler avslappnade och flexibla är att inkludera dynamiska sträckor i din uppvärmning och statiska sträckor i din nedkylningsrutin. Att sträcka ut dina adduktorer regelbundet kan förbättra din flexibilitet och prestanda och också förhindra skador och stelhet.

Tala med din läkare om du har några problem med att sträcka, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.