Om du gillar italiensk mat har du kanske redan stött på escarole - en lövrik, bittergrön som ser mycket ut som sallad.
Escarole är en traditionell ingrediens i italiensk bröllopsoppa, som vanligtvis kombinerar denna grönsak med en liten, rund pasta och köttbullar eller korv i kycklingbuljong. Denna hjärtliga gröna finns också i grytor, sallader och pasta.
Men många vet inte om de ska klassificera escarole som en endiv eller en sallad.
Denna artikel förklarar allt du behöver veta om escarole, inklusive dess näringsämnen, hälsofördelar och kulinariska användningar.
Vad är escarole?
Escarole (Cichorium endivia) är en medlem av cikoriafamiljen. Det förväxlas ofta inte bara med sallad utan också dess botaniska släktingar, som inkluderar lockigt endiv, radicchio, frisée och andra bittra gröna grönsaker.
Tekniskt sett betraktas escarole som en fladbladig variation av endiv. Det som vanligtvis kallas "endiv" är belgisk endiv, en gulgrön växt med tätt skiktade, cylindriska löv.
Ändå hittar du vanligtvis den här hjärtliga växten ihop med grönkålar och sallader i snabbköpet.
Medan escarole ser mycket ut som butterhead-sallad, kan du skilja dem ifrån varandra eftersom escarole har breda, gröna löv med lite ojämna, skrynkliga kanter som kluster i en rosett - medan de breda salladsbladen är vågiga och släta.
Till skillnad från sallad erbjuder escarole en trevlig bitterhet och mångsidighet. Det är mildare och ömtare än lockigt.
Medan infödd till Ostindien växer escarole i en mängd olika klimat och finns nu över hela världen. Det är särskilt populärt i italienska köket.
sammanfattningEscarole är en bladbladig endiv som tillhör cikoriafamiljen. Dess breda blad har skrynkliga, lätt taggade kanter som skiljer den från smörsallad. Medan det är bitterare än sallad är det mindre skarpt än lockigt endiv.
Näringsprofil
Liksom andra medlemmar av cikoriafamiljen får escarole sina bittra toner från en växtförening som kallas laktukopikrin, som också kallas intybin.
Plus, på samma sätt som andra gröna grönsaker, förpackar denna veggie näringsämnen i mycket få kalorier. Varannan kopp (85 gram) rå escarole - ungefär en sjättedel av ett medium huvud - ger:
- Kalorier: 15
- Kolhydrater: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Fett: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- Järn: 4% av det dagliga värdet (DV)
- Vitamin A: 58% av DV
- K-vitamin: 164% av DV
- C-vitamin: 10% av DV
- Folat: 30% av DV
- Zink: 6% av DV
- Koppar: 9% av DV
Med mycket få kalorier och inget fett, ger escarole högar mikronäringsämnen och fiber - bara 2 råa koppar (85 gram) ger 12% av DV för fiber.
Dessutom ger samma servering 9% av DV för koppar och 30% för folat. Koppar stöder korrekt ben, bindväv och röda blodkroppar, medan folat hjälper till att säkerställa korrekt metabolism och skapa röda och vita blodkroppar.
Båda mineralerna är särskilt viktiga för korrekt fosterutveckling och är därför livsviktiga för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida.
sammanfattningEscarole packar fiber och flera näringsämnen, inklusive koppar, folat och vitamin A, C och K - alla med mycket få kalorier och inget fett.
Hälsofördelar med escarole
Escarole är näringstätt och har många potentiella hälsofördelar.
Kan främja tarmhälsan
De två typerna av fibrer - lösliga och olösliga - verkar annorlunda i din kropp.
Medan lösliga fibrer fyller din avföring och matar de vänliga bakterierna i tarmen passerar den olösliga typen oförändrat genom matsmältningssystemet, vilket främjar tarmhälsan genom att trycka mat genom tarmen och stimulera tarmrörelserna.
Särskilt ger escarole mest olöslig fiber. Med 12% av ditt dagliga fiberbehov per 2 koppar (85 gram) kan det hjälpa till att hålla tarmarna regelbundna och förhindra obehag vid förstoppning och högar.
Kan stödja ögons hälsa
Escarole är rikt på provitamin A och ger 54% av DV i endast 2 koppar (85 gram).
Detta vitamin främjar ögons hälsa, eftersom det är en viktig komponent i rodopsin, ett pigment i näthinnan som hjälper till att urskilja ljushet och mörker.
Kroniska vitamin A-brister är kopplade till visuella problem som nattblindhet, ett tillstånd där människor inte kan se bra på natten men har inga problem med sin syn i dagsljuset.
Brister i vitamin A är också associerade med makuladegeneration, en åldersrelaterad försämrad syn som leder till blindhet.
Kan minska inflammation
Förutom sin imponerande näringsprofil har escarole många kraftfulla antioxidanter, som är föreningar som skyddar din kropp mot oxidativ stress och instabila molekyler som kallas fria radikaler. Långvarig oxidativ stress kan utlösa inflammation.
Studier tyder på att kaempferol, en antioxidant i escarole, kan skydda dina celler mot kronisk inflammation.
Ändå är dessa studier begränsade till råttor och provrör. Mänsklig forskning behövs för att fullt ut förstå kaempferols effekter på inflammation.
Kan främja ben- och hjärthälsa
K-vitamin är viktigt för normal blodkoagulering, liksom för att reglera kalciumnivåerna i ditt hjärta och ben. Bladgrönsaker som escarole levererar en subtyp som kallas vitamin K1.
Denna grönsak erbjuder hela 164% av dina dagliga behov av detta näringsämne per 2-kopp (85 gram) rå servering.
En tvåårsstudie på 440 kvinnor efter klimakteriet visade att tillskott med 5 mg vitamin K1 dagligen resulterade i en 50% minskning av benfrakturer jämfört med en placebogrupp.
Dessutom fann en 3-årig studie av 181 kvinnor efter klimakteriet att kombinera vitamin K1 med D-vitamin signifikant bromsade härdningen av artärer i samband med hjärtsjukdom.
Tillräckligt vitamin K-intag är associerat med en minskad risk för hjärtsjukdom och tidig död på grund av detta tillstånd.
sammanfattningEscaroles många fördelar inkluderar stöd för tarm- och ögonhälsa. Det kan också minska inflammation och främja korrekt blodpropp och benhälsa.
Hur man förbereder och äter escarole
Escarole är en mångsidig veggie men lämpar sig särskilt bra för rå sallader och hjärtligare rätter. Dess yttre löv är bittra och sega, medan de gula inre bladen är sötare och ömma.
En syra som citronsaft eller vinäger motverkar bitterhet av rå escarole. Om du är känslig för skarpa smaker hjälper tillagning det till att mildra det. På det sättet kan du sautera det eller lägga till det i en soppa.
Escarole fungerar till och med på grillen. För att grilla den, skär grönsaken i fjärdedelar på längden. Borsta sedan på rapsolja, som har en högre rökpunkt än de flesta andra oljor och är mindre benägna att generera giftiga föreningar vid hög värme.
Strö sedan på salt och peppar och grilla det i cirka 3 minuter per sida. Servera den med dina favoritsåser eller doppar, till exempel en citrongrekisk yoghurt eller en vit bönadopp.
sammanfattningDu kan äta escarole rå i sallader eller laga den på en mängd olika sätt, inklusive sautering och grillning. Tillsättning av syror kommer att minska dess bitterhet, liksom tillagningen.
Försiktighetsåtgärder
Liksom alla råa grönsaker bör escarole tvättas noggrant i rent, rinnande vatten innan den äts. Detta minskar risken för livsmedelsburna sjukdomar genom att spola ut skadliga bakterier.
Även om denna lövgröna är oerhört hälsosam, kanske människor som tar blodförtunnande medel vill moderera sitt intag.
Det beror på att blodförtunnande medel som warfarin är kända för att interagera med vitamin K. Snabba fluktuationer i nivåer av detta vitamin kan motverka effekterna av ditt blodförtunnande medel, vilket riskerar allvarliga biverkningar, såsom blodproppar, vilket kan leda till stroke och hjärtattack .
Dessutom kan äta escarole regelbundet förvärra njursten hos personer med njurproblem. Dess höga innehåll av oxalat - en växtförening som hjälper till att bli av med överskott av kalcium - kan vara att skylla, eftersom detta ämne filtreras av dina njurar.
sammanfattningVar noga med att tvätta din escarole noggrant innan du äter den. Människor som tar blodförtunnande medel eller har njurproblem kanske också vill övervaka deras intag.
Poängen
Escarole är en bredbladig endiv som ser ut som smörhuvudssallad, förutom dess lite skrynkliga, taggiga löv. För att balansera sina bittra toner kan du laga det eller strö på citronsaft eller vinäger.
Denna grönsak har många fördelar för dina ögon, tarmar, ben och hjärta. Det är ett utmärkt tillskott till sallader och soppor - och kan till och med grillas.
Om du är intresserad av att variera din vegetariska rutin, prova den här unika lövgröna.
.jpg)
