Salt består av cirka 40% natrium och 60% klorid. Det används vanligtvis för att ge smak till maten eller bevara dem.
Natrium är ett mineral som är viktigt för optimal muskel- och nervfunktion. Tillsammans med klorid hjälper det också din kropp att upprätthålla rätt vatten- och mineralbalans.
Trots dess väsentliga funktioner kan intag av för mycket salt ha obehagliga effekter, både på kort och lång sikt.
Den här artikeln diskuterar vad som händer i din kropp om du äter för mycket salt under en enda måltid eller dag och jämför detta med de långsiktiga effekterna av en saltrik diet.
Kortsiktiga effekter av att äta för mycket salt
Att äta för mycket salt på en gång, antingen i en enda måltid eller över en dag, kan få några kortvariga konsekvenser.
Vattenretention
Först kanske du märker att du känner dig mer uppsvälld eller svullnad än vanligt. Detta händer eftersom dina njurar vill behålla ett specifikt förhållande mellan natrium och vatten i kroppen. För att göra det håller de på extra vatten för att kompensera för det extra natrium du åt.
Denna ökade vattenretention kan leda till svullnad, särskilt i händer och fötter, och kan få dig att väga mer än vanligt.
Ökning av blodtrycket
En saltrik måltid kan också få en större blodvolym att strömma genom dina blodkärl och artärer. Detta kan leda till en tillfällig ökning av blodtrycket.
Som sagt kan inte alla uppleva dessa effekter. Forskning tyder till exempel på att personer som är saltresistenta inte får uppleva ett blodtryckshöjning efter saltrika måltider.
En persons känslighet för salt tros påverkas av faktorer som genetik och hormoner. Åldrande och fetma kan också förstärka de blodtryckshöjande effekterna av dieter med högt salt.
Dessa variabler kan förklara varför saltrika dieter inte automatiskt resulterar i en ökning av blodtrycket för alla.
Intensiv törst
Att äta en salt måltid kan också leda till att du har torr mun eller känner dig mycket törstig. Att uppmuntra dig att dricka är ett annat sätt på vilket din kropp försöker korrigera förhållandet natrium till vatten.
Den resulterande ökningen av vätskeintag kan leda till att du urinerar mer än vanligt. Å andra sidan, om du inte konsumerar vätska efter att ha ätit stora mängder salt kan det orsaka att kroppens natriumnivåer stiger över en säker nivå, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas hypernatremi.
Hypernatremi kan orsaka att vatten läcker ut ur dina celler och i blodet, i ett försök att späda ut överflödigt natrium. Om den lämnas obehandlad kan detta flytande skifte resultera i förvirring, kramper, koma och till och med dödsfall.
Andra symtom på hypernatremi inkluderar rastlöshet, andnings- och sömnsvårigheter och minskad urinering.
SAMMANFATTNINGKortvarig konsumtion av stora mängder salt kan orsaka vattenretention, en tillfällig ökning av blodtrycket, överdriven törst och i allvarliga fall hypernatremi. Men vissa människor kan uppleva lite biverkningar.
Långsiktiga effekter av att äta för mycket salt
Att äta för mycket salt under lång tid kan medföra flera hälsoproblem.
Kan höja blodtrycket
Forskning tyder på att saltrika dieter avsevärt ökar blodtrycket och att sänkning av saltinnehållet i en persons diet kan bidra till att sänka blodtrycksnivån.
Till exempel rapporterar två stora recensioner att en minskning av saltintaget med 4,4 gram per dag kan sänka det systoliska och diastoliska blodtrycket (det övre och det nedre antalet avläsning) med upp till 4,18 mm Hg respektive 2,06 mm Hg.
De observerade minskningarna var dock nästan två gånger större hos individer med högt blodtryck jämfört med de med blodtryck i det normala intervallet.
Dessutom anses dessa effekter vara signifikant starkare hos saltkänsliga individer än hos de som inte är saltkänsliga. Fetma och åldrande är också för att förstärka de blodtryckshöjande effekterna av saltrika dieter.
Kan öka risken för magcancer
Flera studier kopplar en diet med hög salt till en högre risk för magcancer.
En granskning som omfattar mer än 268 000 deltagare antyder att de med median saltintag på 3 gram per dag kan ha upp till 68% högre risk för magcancer än de med median saltintag på 1 gram per dag.
En annan studie antyder vidare att personer med högt saltintag kan ha två gånger högre risk för magcancer än de med lägre intag. Ändå definierar denna studie inte klart vad som anses vara högt eller lågt saltintag.
Mekanismen bakom saltets effekt på magcancer förstår inte helt. Men experter tror att saltrika dieter kan göra en person mer utsatt för magcancer genom att orsaka sår eller inflammation i magslemhinnan.
Effekt på riskerna för hjärtsjukdomar och för tidig död
Länken mellan saltrika dieter, hjärtsjukdomar och för tidig död är fortfarande något kontroversiell.
Vissa studier tyder på att höga saltintag orsakar blodtrycksökning och förstyvning av blodkärl och artärer. I sin tur kan dessa förändringar leda till en högre risk för hjärtsjukdomar och för tidig död.
Till exempel noterar en 20-årig studie att deltagare som konsumerade mindre än 5,8 gram salt per dag hade den lägsta dödligheten, medan de som konsumerade mer än 15 gram salt per dag hade den högsta.
Men andra föreslår att dieter med hög salt inte har några effekter på hjärthälsan eller livslängden och att dieter med lågt salt faktiskt kan öka risken för hjärtsjukdomar och dödsfall.
Dessa olika studieresultat kan förklaras av skillnader i studiedesign, metoder som används för att uppskatta natriumintag och deltagande faktorer, såsom vikt, saltkänslighet och andra hälsoproblem som deltagarna kan möta.
Även om det är möjligt att äta för mycket salt inte ökar risken för hjärtsjukdom eller för tidig död för alla, behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.
SAMMANFATTNINGAtt äta för mycket salt på lång sikt kan höja ditt blodtryck och öka risken för magcancer. Det kan också öka risken för hjärtsjukdomar och för tidig död, även om mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Är det möjligt att överdosera salt?
Överdoseringar med dödligt salt är sällsynta, eftersom de kräver att människor konsumerar mängder salt som närmar sig 0,2–0,5 gram per pund (0,5–1 gram per kg) kroppsvikt. Detta skulle uppgå till 35–70 gram salt (2–4 matskedar) för en person som väger 70 kg.
Personer med hälsotillstånd som hjärtsvikt samt lever- eller njursjukdom kan uppleva dödliga effekter om de rutinmässigt konsumerar mer än 10 gram natrium per dag. Det motsvarar cirka 25 gram salt.
Forskning tyder på att den genomsnittliga individen för närvarande konsumerar cirka 9–12 gram salt per dag, med bearbetade livsmedel som högst bidragande.
Som jämförelse rekommenderar hälsovårdsmyndigheter generellt att människor begränsar sitt natriumintag till 1 500–2 300 mg per dag. Detta motsvarar 3,8–5,8 gram salt varje dag, eller 2 / 3–1 tesked.
SAMMANFATTNINGSaltöverdoser är extremt sällsynta eftersom de kräver konsumtion av mycket stora mängder salt. De flesta människors genomsnittliga saltintag överstiger långt hälsovårdsmyndigheternas nuvarande rekommendationer.
Vad ska du göra om du har ätit för mycket salt
Det finns några sätt på vilka du kan hjälpa din kropp att kompensera för en måltid med hög salt.
Se till att du dricker tillräckligt med vatten för att hjälpa din kropp att återfå sitt önskade förhållande mellan natrium och vatten.
Du kan också prova att äta mat som är rik på kalium, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och mejeriprodukter. Tillsammans med natrium är kalium ett näringsämne som spelar en nyckelroll för att bibehålla kroppens vätskebalans.
Kostrik med kalium kan hjälpa till att motverka några av de dåliga effekterna av natriumrika dieter. Å andra sidan kan dieter med låg kaliumhalt öka en persons saltkänslighet. Fortfarande behövs mer forskning för att bekräfta detta.
Slutligen kan du försöka minska mängden salt du konsumerar i andra måltider. Tänk på att 78–80% av det salt du äter kommer från bearbetade livsmedel eller restaurangmåltider.
Att fokusera dina ansträngningar på att konsumera mer färska, minimalt bearbetade livsmedel är troligen din bästa insats när du försöker minska mängden salt du äter.
SAMMANFATTNINGDu kan kompensera något för en saltrik måltid genom att dricka tillräckligt med vatten, äta kaliumrika livsmedel och minska mängden salt du konsumerar vid andra måltider.
Poängen
Att äta för mycket salt kan ha en rad effekter. På kort sikt kan det orsaka uppblåsthet, svår törst och en tillfällig ökning av blodtrycket. I svåra fall kan det också leda till hypernatremi, som, om den lämnas obehandlad, kan vara dödlig.
På lång sikt kan dieter med hög salt orsaka en ökning av blodtrycket och öka risken för magcancer, hjärtsjukdomar och för tidig död. Men mer forskning behövs för att avgöra om dessa effekter gäller lika för alla.
Vissa människor kan drabbas av högt saltintag allvarligare än andra. För att kompensera för en måltid med mycket salt, försök att dricka mer vatten, äta kaliumrika livsmedel och minska ditt saltintag vid andra måltider.
