5 typer av hamstringkrullar för starkare lår

Hamstringsna är en grupp muskler på baksidan av låret. Dessa muskler inkluderar:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Dessa muskler fungerar tillsammans för att böja knäet och flytta tillbaka låret. Detta hjälper dig att gå, springa och hoppa.

Hamstring curl, även kallad en ben curl, är en övning som stärker hamstrings. Det handlar om att böja knäna och flytta hälarna mot rumpan medan resten av kroppen håller sig still.

Vanligtvis görs övningen på en benkrullningsmaskin. Men om du inte har gymutrustning eller ett gymmedlemskap kan du göra andra typer av hamstringkrullar hemma.

Dessa variationer kräver inget annat än din kroppsvikt eller enkel utrustning.

Hamstring curl fördelar

Under en hamstring curl arbetar dina rygglårmuskler för att lyfta underbenet. Denna rörelse engagerar dina hamstrings och glutes, vilket gör dem starkare.

När du har starka hamstrings är du mindre benägen att skada och smärta. Det beror på att starka hamstrings tål belastningen av träning och hjälper till att stabilisera knäna.

Hamstring lockar sträcker också dina quadriceps, vilket kan hjälpa till att lindra quad täthet och ryggsmärtor.

Saker att tänka på

Det är viktigt att hålla ryggen neutral under hamstringkrullarna. Om du böjer din nedre rygg fungerar inte hamstrings korrekt. Din rygg gör jobbet istället, vilket kan orsaka ryggont och obehag.

För att undvika att böja ryggen, komprimera din mage under träningen. Att få dina magmuskler hjälper dig att stabilisera din ryggrad. Dina knän ska vara det enda som böjer sig under hamstring lockar.

Det är också bäst att gå långsamt. Plötsliga, ryckiga rörelser kan leda till skada, så dina rörelser bör kontrolleras.

Sluta göra hamstringkrullar om du känner smärta i knä, höfter eller rygg. En personlig tränare kan föreslå alternativa övningar för att säkert träna dina ben.

1. Stående hamstring curl

Den stående hamstring curl är en kroppsvikt övning som tonar dina hamstring muskler. Det är en perfekt träning för att förbättra balans och benstyrka.

Så här gör du en stående hamstringkrullning:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lägg händerna på midjan eller på en stol för balans. Flytta din vikt på ditt vänstra ben.
2. Böj långsamt ditt högra knä och ta hälen mot rumpan. Håll låren parallella.
3. Sänk långsamt foten.
4. Slutför 12 till 15 reps.
5. Upprepa med det andra benet.

2. Sittande hamstringkrullning

Denna övning görs med ett motståndsband runt underbenen. Dina hamstrings måste arbeta extra hårt för att röra dina klackar mot motstånd.

Att göra en sittande hamstring curl:

1. Fäst ändarna på ett motståndsband till ett robust föremål, såsom en träningsmaskin eller möbel. Sitt framför bandet. Placera öglan runt en av dina klackar och håll fötterna ihop.
2. Böj knäet för att dra tillbaka hälen och stoppa när du inte kan dra längre.
3. Förläng ditt knä för att återgå till startposition.
4. Slutför 12 till 15 reps. Upprepa sedan på det andra benet.

3. Benägen hamstring curl

Precis som den sittande hamstringkrullen, ger den benägna versionen motstånd mot dina underben. Detta engagerar dina hamstrings när du böjer knäna.

Att göra en benägen hamstring curl:

1. Förankra ändarna på ett motståndsband mot ett robust föremål. Lägg dig på magen med fötterna höftbredd från varandra. Placera bandet runt en häl och böj din fotled.
2. Böj knäet för att dra hälen mot rumpan, håll låren och höfterna på mattan.
3. Stoppa när du inte kan dra längre. Återgå till startposition.
4. Slutför 12 till 15 reps.

Försök använda tyngre motståndsband när du blir starkare.

Alternativt kan du göra den benägna hamstring curl utan ett motståndsband.

4. Hamstring curl med en boll

Hamstring curl med en boll använder en stabilitetsboll för att lyfta dina höfter och ben från golvet. När du böjer knäna kommer dina hamstrings att engagera sig för att rulla bollen mot din kropp.

För att göra denna typ av hamstring curl:

1. Ligga på ryggen. Sätt dina kalvar och klackar på en stabilitetskula. Placera fötterna i höftbredd och böj anklarna. Lägg armarna på golvet, handflatorna neråt.
2. Flytta dina höfter uppåt tills din kropp är rak. Engagera dina glutes.
3. Lyft långsamt dina höfter och böj knäna. Dra dina klackar mot skinkorna och rör bollen mot kroppen tills dina fotsulor rör vid bollen.
4. Förläng dina knän och sänk dina höfter och tillbaka till golvet.
5. Slutför 12 till 15 reps.

För ett extra träningspass, håll ett ben uppåt eller korsa armarna på bröstet.

5. Hamstring curl med en hantel

Denna övning använder en hantel för att lägga motstånd mellan dina fötter. Den extra vikten utmanar dina hamstrings när du lyfter underbenen.

Börja med en lätt hantel. När du blir starkare kan du använda en tyngre vikt.

För att göra denna typ av hamstring curl:

1. Lägg dig ner på magen och lägg dina armar framför dig. Placera en lätt hantel mellan fötterna.
2. Böj knäna, flytta hälarna mot rumpan.
3. Återgå till startposition.
4. Slutför 12 till 15 reps.

Du kan också använda ankelvikter istället för en hantel.

Poängen

Hamstring curl är en utmärkt övning för att stärka dina rygglårmuskler, vilket kan minska risken för skador. Se bara till att du undviker att böja ryggen i processen.

Prata med din vårdgivare innan du testar ett nytt träningspass. Om du har ett gemensamt tillstånd eller om du återhämtar dig efter en skada kan de rekommendera säkrare alternativ.

3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings