Det finns några saker som vi alla kan säga säkert om socker. Nummer ett, det smakar jättebra. Och nummer två? Det är riktigt, väldigt förvirrande.
Även om vi alla kan vara överens om att socker inte exakt är en hälsokost, finns det en hel del felinformation om hur söta saker bör ta hänsyn till din kost - om alls. Till exempel, är vissa typer av socker hälsosammare än andra? Och kommer det verkligen att sätta dig på väg att gå ner i vikt, lindra akne, avvärja humörsvängningar eller andra hälsoproblem?
Det visar sig att svaren kanske inte är vad du tycker. Här är en titt på åtta saker som även näringsmedvetna människor kanske inte inser om socker - och vad du borde veta om att passa in det i din kost.
1. ”Allt socker är dåligt socker.”
Du har nog hört om och om igen om hur vi alla borde äta mindre socker. Men vad experter verkligen menar är att vi borde äta mindre Lagt till socker. Det är det extra sockret i livsmedel som gör att de smakar söta (er) - som brunt socker i chokladchipkakor eller honungen du dryppar på din yoghurt.
Tillsatt socker skiljer sig från det socker som förekommer naturligt i vissa livsmedel, som frukt eller mjölk. För det första kommer naturligt socker med ett paket med vitaminer, mineraler och näringsämnen som hjälper till att kompensera för några av de negativa aspekterna av sockerhalten, förklarar Georgie Fear, RD, författare till "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." Till exempel har frukt fiber som får vår kropp att absorbera socker i en långsammare takt.
Takeaway? Oroa dig inte för saker som hel frukt eller vanligt mejeri (som mjölk eller osötad yoghurt). Källor till tillsatt socker - desserter, sockerhaltiga drycker eller förpackade livsmedel - är saker du behöver hålla ett öga på.
Socker mot SOCKER
Det finns också det faktum att livsmedel med naturligt förekommande socker tenderar att innehålla mindre socker totalt. Till exempel får du 7 gram socker i en kopp färska jordgubbar, men 11 gram socker i en påse jordgubbssmak.
2. ”Minimalt bearbetade eller naturliga sockerarter är bättre för dig.”
Det är sant att minimalt bearbetade sötningsmedel, som honung eller lönnsirap, innehåller mer näringsämnen än högt bearbetade, som vitt socker. Men mängderna av dessa näringsämnen är små, så de kommer förmodligen inte att ha en mätbar inverkan på din hälsa. För din kropp är alla sockerkällor desamma.
Dessutom får dessa naturliga sötningsmedel inte någon speciell behandling i kroppen. Matsmältningskanalen bryter ner alla sockerkällor i enkla sockerarter som kallas monosackarider.
”Din kropp har ingen aning om den kom från bordssocker, honung eller agave-nektar. Det ser helt enkelt monosackaridsockermolekyler, förklarar Amy Goodson, MS, RD. Och Allt av dessa sockerarter levererar 4 kalorier per gram, så de har alla samma inverkan på din vikt.
3. ”Du bör skära ut socker ur ditt liv helt.”
Du behöver inte klippa tillsatt socker ur ditt liv helt. Olika hälsoorganisationer har olika rekommendationer för hur mycket socker du bör begränsa dig per dag. Men de är alla överens om att det finns plats för lite socker i en hälsosam kost.
De amerikanska dietriktlinjerna säger att en vuxen som äter 2000 kalorier per dag bör ha mindre än 12,5 teskedar, eller 50 gram, tillsatt socker dagligen. (Det är ungefär mängden i en 16 ounce cola.) Men American Heart Association säger att kvinnor borde ha mindre än 6 teskedar (25 gram), och män bör ha mindre än 9 teskedar (36 gram) per dag.
I slutändan gör din kropp inte det behöver socker. Så att ha mindre är bättre, säger Fear. Det betyder dock inte att du inte kan ha någon alls. Det handlar om - du gissade det - måttlighet.
4. "Det är omöjligt att undvika socker."
Hela 75 procent av amerikanerna äter mer socker än de borde, enligt de amerikanska dietriktlinjerna. Är du inte säker på om du är en av dem? Försök att logga ditt matintag i en matspårningsapp i några dagar. Det kan ge dig en känsla av hur mycket söta saker du faktiskt äter och göra det lättare att äta mindre tillsatt socker.
Om du överdriver det behöver det inte vara smärtsamt att skära ned. Istället för att svära bort dina favorit sötsaker, försök att ha mindre portioner. "När allt kommer omkring finns det hälften så många gram socker i en halv kopp glass jämfört med en hel kopp", säger Fear.
Håll koll på förpackade livsmedel också. Saker som bröd, smaksatt yoghurt, flingor och till och med tomatsås kan alla ha mer tillsatt socker än vad du förväntar dig. Så var uppmärksam på näringsetiketter och leta efter alternativ som hjälper dig att hålla dig inom din dagliga sockergräns.
5. ”Socker gör dig sjuk.”
Du kanske har hört att äta socker ger dig hjärtsjukdomar, Alzheimers eller cancer. Men att äta socker med måtta kommer inte att raka år från ditt liv. En American Journal of Clinical Nutrition-studie som följde mer än 350 000 vuxna i över ett decennium visade att tillsatt sockerförbrukning var inte kopplat till en ökad risk för dödsfall.
Så länge du inte överdriver det.
Medan en måttlig mängd socker inte verkar vara skadlig, kan du riskera att gå upp i vikt om du har för mycket. Men så kan det att ha för många potatischips, för mycket ost eller till och med för mycket brunt ris.
"Överskott av totala kalorier i våra dieter, inklusive de från socker, bidrar till viktökning, vilket kan leda till fetma och risken för kronisk sjukdom", förklarar Kris Sollid, RD, chef för näringskommunikation för International Food Information Rådets stiftelse.
Poängen? Att skänka dig en munk på söndag morgon kommer inte att skada. Men om du vet kommer det att få dig att äta fleramunkar och skicka dig över din dagliga kalorigräns, kanske du vill rensa bort. På samma sätt, använd inte detta faktum för att driva någon att äta socker när de inte vill.
6. ”Socker är ett läkemedel och ett beroende.”
"Att jämföra socker med missbruksdroger är en enkel genväg", säger Giuseppe Gangarossa, doktor, för PLOS. Experter vet att äta socker stimulerar vägar i hjärnan som är förknippade med känslor av nöje och belöning. De överlappande vägarna kan ge effekter som liknar substansanvändning, men det gör dem inte beroendeframkallande som droger, förklarar Ali Webster, RD, doktor, biträdande chef för näringskommunikation för International Food Information Council Foundation.
Så varför får vissa människor en sådan brådska när de äter söta snacks och känner att de behöver en regelbunden fix för att undvika att krascha? Att äta de söta sakerna gör att ditt blodsocker spikar och snabbt sjunker, vilket kan göra dig trött och med huvudvärk. ”Detta gör att människor ofta letar efter mer socker för att stabilisera blodsockret och hjälpa dem att må bättre”, förklarar Goodson.
Jämförelsen av socker och droger fortsätter att diskuteras. En nyligen analyserad European Journal of Nutrition-analys fann lite bevis för att stödja tanken att socker faktiskt har beroendeframkallande, drogliknande egenskaper. Scientific American noterade också att förändring av vår livsmedelsmiljö kan hjälpa till att mildra dessa begär. Genom att förbli engagerad i att undvika tillsatt socker hemma, som frukostbakverk, snabbflingor eller laddade yoghurt, kan du hitta mindre sötsaker när du beställer.
Om att använda ordet missbruk
Människor längtar kanske efter socker, men det är osannolikt att den genomsnittliga personen är det Beroende. Missbruk är ett allvarligt medicinskt tillstånd baserat på faktiska hjärnförändringar som gör det svårt för människor att sluta använda ett läkemedel. Att jämföra socker med droger gör det lätt att bero på missbruk.
7. ”Sockerfria ersättare är ett bra alternativ.”
Det kan vara frestande att byta sockerhaltiga livsmedel mot sådana som är gjorda med sötningsmedel med låg eller ingen kaloriinnehåll, som diet soda eller sockerfria kakor. Men att göra det bytet kan slå tillbaka och är sannolikt inte hälsosammare.
Konsumtion av sötningsmedel som aspartam, sackarin och sukralos är kopplat till vikt få, inte viktminskning, enligt en analys av 37 studier publicerade i Canadian Medical Association Journal. Dessutom var de bundna till en högre risk för högt blodtryck, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtinfarkt och stroke.
Experter förstår fortfarande inte helt hur dessa typer av sötningsmedel påverkar kroppen. Men ökande bevis tyder på att de kan ha en negativ inverkan på blodsockret, göra det svårare att hålla din aptit i kontroll och till och med röra med tarmbakterierna. Och dessa saker kan sätta dig i riskzonen för fetma och relaterade hälsoproblem.
8. ”Att gå på en diet med lågt eller utan socker hjälper dig att gå ner i vikt.”
Visst, att begränsa ditt sockerintag kan hjälpa dig att nå dina mål för viktminskning. Men bara om du också är uppmärksam på ditt totala kaloriintag. "Det är väldigt enkelt att byta sockermat mot andra livsmedel som faktiskt packar mer kalorier, vilket kan leda till viktökning", säger Fear och påpekar att en diet med låg eller ingen socker inte kan garantera viktminskning.
Med andra ord, att ha en 600-kalori-ägg- och korvfruktsmörgås istället för din vanliga 300-kaloriska skål med sockerhaltigt spannmål kommer inte tillbaka dig i dina magra jeans, även om smörgåsen är mycket lägre i socker.
Vad kan hjälpa? Att välja osötade versioner av maten du normalt konsumerar, som vanlig yoghurt istället för vanilj, rekommenderar Fear. Och om du inte hittar en bra ersättare? Minska gradvis mängden socker du lägger till mat som havregryn, kaffe eller smoothies.
Med hänsyn till socker
Socker är inte en hälsokost, men det är inte heller det onda giftet som det ibland görs för att vara. Medan de flesta av oss tål att ha mindre av det, är det helt bra att ha lite. Så fortsätt och njut av en och annan sötsak - utan en skuldsida.
Marygrace Taylor är en hälso- och hälsoförfattare vars verk har dykt upp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health och andra. Besök henne på marygracetaylor.com.
-levels.jpg)
