Hypertrofi är en ökning och tillväxt av muskelceller. Hypertrofi avser en ökning av muskelstorleken som uppnås genom träning. När du tränar, om du vill tona eller förbättra muskeldefinitionen, är lyft av vikter det vanligaste sättet att öka hypertrofi.
Vad är muskelhypertrofi?
Det finns två typer av muskelhypertrofi:
- myofibrillar: tillväxt av delar av muskelsammandragning
- sarkoplasmatisk: ökad muskelglykogenlagring
Vilken typ du ska fokusera på beror på dina träningsmål. Myofibrillar träning hjälper till med styrka och snabbhet. Sarkoplasmatisk tillväxt hjälper till att ge din kropp mer hållbar energi för uthållighetsidrott.
Vid tyngdlyftning kan du utföra många repetitioner (reps) med lägre vikt eller lyfta en tung vikt för färre reps. Hur du lyfter kommer att avgöra hur dina muskler växer och förändras.
Till exempel kan du utveckla muskeltonus med en lägre vikt, men det kommer att kräva ett stort antal repetitioner för att förbättra muskelfibrernas effektivitet. Om du inte utför ett antal repetitioner till trötthet, kommer du inte att se mycket muskeldefinition med denna träningsstil.
Å andra sidan är att använda en tung vikt ett effektivt sätt att stimulera tillväxt och definition i muskelfibrer. Det är också ett mer effektivt sätt att träna om du har kort tid.
Hur man bygger muskler och ökar muskelstorleken
För att bygga muskler genom tyngdlyftning måste du ha både mekanisk skada och metabolisk trötthet. När du lyfter en tung vikt måste de sammandragna proteinerna i musklerna generera kraft för att välta motståndet från vikten.
I sin tur kan detta leda till strukturella skador på musklerna. Mekanisk skada på muskelproteiner stimulerar ett reparationssvar i kroppen. De skadade fibrerna i muskelproteiner resulterar i en ökning av muskelstorleken.
Mekanisk trötthet uppstår när muskelfibrerna förbrukar tillgången på ATP, en energikomponent som hjälper dina muskler att dra ihop sig. De kan inte fortsätta att fylla på muskelsammandragningar eller kan inte längre lyfta vikten ordentligt. Detta kan också leda till muskelökning.
Både mekanisk skada och metabolisk utmattning är viktiga för att uppnå muskelhypertrofi.
Du behöver inte nödvändigtvis arbeta dina muskler till det som kallas "misslyckande" - vilket innebär att du inte kan följa upp en upprepning för att få de resultat du vill ha.
En studie från 2010 visade att för maximal vinst måste det finnas betydande metabolisk stress på musklerna, plus en måttlig grad av muskelspänning.
Forskare fann att övningar som involverar förkortning (koncentriska) rörelser vid snabb till måttlig hastighet i 1-3 sekunder och förlängning (excentrisk) vid långsammare hastigheter (2-4 sekunder) var mycket effektiva.
Ett exempel på en koncentrisk rörelse är att höja vikten under en bicep-curl till axeln. Returen startpositionen skulle vara excentrisk.
Hur ofta ska man lyfta för att uppnå muskelhypertrofi
Hur ofta du behöver träna för att uppnå muskelhypertrofi beror på dina mål.
Du kan prova ett av dessa tyngdlyftningsscheman:
- Lyft (särskilt tunga vikter) tre dagar i veckan. Detta ger dig en dag mellan sessioner för att låta dina muskler återhämta sig. Återhämtning är avgörande för muskeltillväxt.
- Lyft bara två dagar i veckan, beroende på din nuvarande kondition.
- Växla mellan lyft av överkroppen och lyft av underkroppen på olika dagar. Detta gör att du kan arbeta med olika muskler samtidigt som du ger dig tid för vila och återhämtning.
Tips för att få ut det mesta av ditt träningspass
- Använd en reps-and-rest-cykel. Forskning visar att tyngdlyftare bör sikta på 6-12 reps per uppsättning. Tillåt 60-90 sekunder mellan uppsättningarna för vila. Detta hjälper till att uppnå hypertrofi eftersom dina muskler blir trötta.
- Lyft tillräckligt med vikt. Lyft inte en vikt som är för lätt, eftersom det inte gör att du kan se samma definitionsvinst.
- Variera dina övningar eller aktiviteter. Detta hjälper dig att skjuta upp olika eller flera muskelfibrer i samma rörelse eller krets.
- Överväg att arbeta med en tränare. En certifierad tränare kan hjälpa dig att skapa ett tyngdlyftningsprogram för att nå dina mål.
Kom ihåg att dina muskler snabbt kan anpassa sig till träning. Det är viktigt att kontinuerligt utmana dina muskler för att fortsätta se tillväxt och ökad definition.
För att vara säker, öka aldrig mängden vikt du lyfter för snabbt. Sikt istället på en gradvis ökning varje vecka.
Myostatin-relaterad muskelhypertrofi
Muskelhypertrofi kan uppnås genom träning. Det finns också ett medicinskt tillstånd som kallas myostatinrelaterad muskelhypertrofi.
Myostatinrelaterad muskelhypertrofi är ett sällsynt genetiskt tillstånd. Individer som lever med myostatin upplever minskat kroppsfett och ökad muskelstorlek.
Det är ett icke-försvagande tillstånd och de flesta som har det upplever vanligtvis inga medicinska komplikationer. Det orsakas av mutationer i MSTN-genen.
De vanligaste symtomen är en låg mängd kroppsfett och ökad muskelstyrka. Kroppsfett kan mätas med ultraljud eller med bromsok.
Det enklaste sättet att diagnostisera tillståndet är med klinisk genetisk testning. Men detta är vanligtvis bara tillgängligt på en begränsad basis. Låt din läkare veta dina symtom och om du är intresserad av genetisk testning.
Takeaway
Muskelhypertrofi kan uppnås genom tyngdlyftning på gymmet. Men du måste kontinuerligt bryta ner och utmana muskler för att se tillväxt.
En proteinrik diet är också viktig för muskeltillväxt. Fokusera på magra proteinkällor som växtbaserat proteinpulver, magert kött, kyckling och fisk. Försök att äta eller dricka en proteinkälla inom 30 minuter efter träningen.
Innan du börjar en ny träningsrutin, kontakta din läkare. De kommer att kunna avgöra om tunga lyft är säkra för dig.
.jpg)
