Om du vill bygga upp din överkroppsstyrka, leta inte längre än den sittande raden. Det är en typ av styrketräning som fungerar bak och överarmar.
Det görs genom att dra i ett viktat handtag på en sittande radmaskin. Du kan också göra det på en sittande kabelradmaskin eller genom att dra i ett motståndsband.
Denna övning tonar och stärker din överkropp, vilket är viktigt för vardagliga rörelser, inklusive drag. Att ha en stark överkropp förbättrar också hållning, skyddar dina axlar och minskar risken för skador.
Vilka muskler använder sittande rader?
Den sittande raden har flera muskler i ryggen och armarna. Dessa inkluderar:
- latissimus dorsi (mittback)
- romboider (mellan axelblad)
- trapezius (nacke, axlar och övre rygg)
- biceps brachii (framsidan av överarmen)
Under den sittande raden är de främsta rörelserna lats och romboider. Trapezius och biceps hjälper rörelsen genom att hjälpa lats och romboider.
Hur man gör en standard sittande rad
Sittande rader görs vanligtvis på en sittande radmaskin eller en sittande kabelradmaskin, och bruksanvisningen är nästan densamma.
Innan du börjar ska du justera sätet och bröstkudden. Dina axlar ska vara plana med maskinhandtagen.
Nästa:
- Sitt upprätt på bänken och plantera fötterna på golvet eller fotkuddarna, böjda knän. Förläng armarna och håll i handtaget eller kabeln. Flytta axlarna bakåt och nedåt. Stag din kärna.
- Andas ut. Böj armbågarna för att dra i handtaget eller kabeln, håll dina armbågar inbäddade och ryggen neutral. Pausa i 1 sekund.
- Andas in och sakta sträcka ut armarna, räkna till 3.
- Slutför en uppsättning med 12 till 15 reps.
Hur man gör en bred sittande rad
Den sittande raden görs normalt med ett smalt grepp. Men om du vill fokusera på de mindre rygg- och armmusklerna istället för lats, kan du använda ett brett grepp. Dessa muskler inkluderar:
- mellersta trapezius (övre rygg mellan axlarna)
- romboider (mellan axelblad)
- bakre deltoider (bakre axel)
För att göra den här versionen behöver du en sittande kabelmaskin med rakt fäste. Håll stången med armarna något bredare än axelbredden. Utför den sittande raden som vanligt.
Hur man gör en sittande rad med ett motståndsband
Du kan göra sittande rader med ett motståndsband om du inte har tillgång till gymutrustning.
Denna variation fungerar som lats och romboider, precis som sittande rader på en maskin.
Så här gör du en sittande rad med ett motståndsband:
- Sitt på golvet, benen tillsammans framför dig. Böj knäna något. Placera bandet runt fotsulorna och håll ändarna med handflatorna inåt. Stag din kärna.
- Andas ut och dra i bandet tills händerna är över låren, håll armbågarna inbäddade och ryggen neutral. Pausa i en sekund.
- Andas in och sakta sträcka ut armarna, räkna till tre.
- Slutför en uppsättning av 12 till 15 reps.
Börja med ett lätt motståndsband. När du blir starkare kan du använda ett tyngre band.
Att slå motståndsbandet runt händerna ökar också intensiteten.
Vanliga misstag att undvika
Den sittande raden, som alla övningar, kräver korrekt form och rörelse för att vara effektiv och säker.
För bästa resultat, undvik dessa vanliga misstag. Prata med en personlig tränare om du behöver en-till-en hjälp.
- Utåtgående armbågar. Håll armbågarna mot kroppen under dragfasen (utom under raden med brett grepp). Undvik att lyfta armbågarna uppåt och utåt, vilket engagerar biceps istället för lats och romboider.
- Ryckte på axlarna. När du drar vikten, håll axlarna bakåt och nedåt. Att rycka på axlarna mot öronen kommer att lägga för mycket fokus på fällorna.
- Rundad rygg. Håll alltid en neutral rygg. För att förhindra avrundning eller bågning, engagera dina buken och fokusera på att hålla ryggraden rak.
- Svängande torso. Undvik att flytta din torso. Annars känner de riktade musklerna ingen spänning. Att hålla din kärna under träningen hjälper dig att stabilisera din torso.
- Snabba rörelser. För att helt aktivera dina muskler, utför varje rep långsamt. Undvik snabba och ryckiga rörelser.
- Delvis rörelseomfång. Varje rep bör gå igenom hela rörelseområdet för optimala fördelar. Medan ett minskat rörelseomfång gör att du kan lyfta mer vikt, kommer det inte att fungera ordentligt för dina muskler att sträcka ut armarna.
- Låsta knän. Att låsa knäna är stressande på lederna, så det är bäst att böja knäna något.
Ändringar att prova
Att ändra dina sittande rader är ett utmärkt sätt att växla upp saker för att matcha din kondition.
Gör det lättare
Börja med en låg vikt och låga reps. När du kan göra övningen i perfekt form, öka vikten och reps.
Gör det svårare
Om dina sittande rader är för enkla, prova dessa ändringar för en utmanande träning:
- Flytta bröstkudden. När du använder en sittande radmaskin ska du flytta bröstkudden från kroppen. Din bagageutrymme måste arbeta hårdare för att hålla sig stilla.
- Använd en arm i taget. Sitt på en sittande kabelradmaskin med en fot på golvet och en fot på plattan. Dra med kabeln längs sidan av kroppen med ena armen.
- Förläng pausen. I slutet av dragfasen, pausa i 3 till 5 sekunder för att utmana dina muskler.
- Förläng returen. Att sakta ner avkastningen ökar också intensiteten.
Säkerhetstips
För att undvika skador, gör alltid sittande rader med rätt form och rörelse. Detta inkluderar:
- böjer knäna något
- håller ryggen stilla
- räta ut ryggen
- stoppa in dina armbågar
- rör sig långsamt
Börja med låg vikt. Att använda en vikt som är för tung kan allvarligt skada rygg eller axlar.
Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker sittande rader om du har en aktuell eller tidigare rygg-, axel- eller armskada. En personlig tränare kan visa dig säkrare alternativ för att arbeta med samma muskler.
Du bör bara känna en lätt sträcka i startpositionen. Om du känner smärta när som helst, sluta träningen omedelbart.
.jpg)
