Jordning är en övning som kan hjälpa dig att komma tillbaka från flashbacks, oönskade minnen och negativa eller utmanande känslor.
Dessa tekniker kan hjälpa dig att distrahera dig från vad du upplever och fokusera på det som händer just nu.
Du kan använda jordningstekniker för att skapa utrymme från oroande känslor i nästan alla situationer, men de är särskilt användbara om du har att göra med:
- ångest
- posttraumatisk stressyndrom
- dissociation
- självskadande uppmanar
- traumatiska minnen
- missbruksstörning
Fysiska tekniker
Dessa tekniker använder dina fem sinnen eller konkreta föremål - saker du kan röra vid - för att hjälpa dig att röra dig genom nöd.
1. Lägg händerna i vatten
Fokusera på vattentemperaturen och hur det känns på dina fingertoppar, handflator och på dina händer. Känns det samma i varje del av din hand?
Använd först varmt vatten och sedan kallt. Försök sedan med kallt vatten först, sedan varmt. Känns det annorlunda att byta från kallt till varmt vatten kontra varmt till kallt?
2. Plocka upp eller peka på föremål nära dig
Är de saker du rör vid mjukt eller hårt? Tung eller lätt? Varm eller sval? Fokusera på texturen och färgen på varje objekt. Utmana dig själv att tänka på specifika färger, som karmosinrött, vinrött, indigo eller turkos, istället för helt enkelt rött eller blått.
3. Andas djupt
Andas långsamt in, andas sedan ut. Om det hjälper kan du säga eller tänka "in" och "ut" för varje andetag. Känn varje andetag fylla dina lungor och notera hur det känns att trycka ut det igen.
4. Njut av mat eller dryck
Ta små bitar eller klunkar av en mat eller dryck du gillar och låt dig själv smaka på varje bit. Tänk på hur det smakar och luktar och smakerna som sitter kvar på tungan.
5. Ta en kort promenad
Koncentrera dig om dina steg - du kan till och med räkna dem. Lägg märke till rytmen i dina fotspår och hur det känns att sätta foten på marken och sedan lyfta den igen.
6. Håll en isbit
Hur känns det först? Hur lång tid tar det att börja smälta? Hur förändras känslan när isen börjar smälta?
7. Njut av en doft
Finns det en doft som tilltalar dig? Detta kan vara en kopp te, en ört eller krydda, en favorit tvål eller ett doftljus. Andas in doften långsamt och djupt och försök att notera dess egenskaper (söt, kryddig, skarp, citrusaktig och så vidare).
8. Rör din kropp
Gör några övningar eller sträckor. Du kan försöka hoppa knektar, hoppa upp och ner, hoppa rep, jogga på plats eller sträcka olika muskelgrupper en efter en.
Var uppmärksam på hur din kropp känns med varje rörelse och när händerna eller fötterna rör vid golvet eller rör sig genom luften. Hur känns golvet mot dina fötter och händer? Om du hoppar rep, lyssna på repets ljud i luften och när det träffar marken.
9. Lyssna på din omgivning
Ta några ögonblick för att lyssna på ljudet runt dig. Hör du fåglar? Hundar som skäller? Maskiner eller trafik? Om du hör folk prata, vad säger de? Känner du igen språket? Låt ljudet tvätta över dig och påminna dig var du är.
10. Känn din kropp
Du kan göra det här sittande eller stående. Fokusera på hur din kropp känns från topp till tå och lägg märke till varje del.
Känner du håret på axlarna eller pannan? Glasögon på öronen eller näsan? Vikten av din skjorta på dina axlar? Känns dina armar lösa eller styva vid dina sidor? Känner du ditt hjärtslag? Är det snabbt eller stabilt? Känns magen full eller är du hungrig? Är dina ben korsade eller vilar dina fötter på golvet? Är din rygg rak?
Krulla fingrarna och vrid tårna. Är du barfota eller i skor? Hur känns golvet mot dina fötter?
11. Prova metoden 5-4-3-2-1
Arbeta bakåt från 5, använd dina sinnen för att lista saker du märker runt dig. Du kan till exempel börja med att lista fem saker du hör, sedan fyra saker du ser, sedan tre saker du kan röra vid var du sitter, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka på.
Ansträng dig för att lägga märke till de små sakerna du kanske inte alltid är uppmärksamma på, till exempel färgen på fläckarna i mattan eller brummen på din dator.
Mentala tekniker
Dessa jordningövningar använder mentala distraktioner för att omdirigera dina tankar från bekymmerande känslor och tillbaka till nutiden.
12. Spela ett minnesspel
Titta på ett detaljerat fotografi eller en bild (som ett stadsbild eller annan "upptagen" scen) i 5 till 10 sekunder. Vänd sedan fotografiet med framsidan nedåt och återskap fotografiet i ditt sinne, så mycket detalj som möjligt. Eller så kan du mentalt lista alla saker du kommer ihåg från bilden.
13. Tänk i kategorier
Välj en eller två breda kategorier, till exempel "musikinstrument", "glasssmak", "däggdjur" eller "basebollag". Ta en minut eller två för att mentalt lista så många saker från varje kategori som möjligt.
14. Använd matematik och siffror
Även om du inte är en matteperson kan siffror hjälpa dig.
Prova:
- springer igenom en tidtabell i ditt huvud.
- räknar bakåt från 100
- välja ett nummer och tänka på fem sätt att göra numret (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Recitera något
Tänk på en dikt, en sång eller en bokdel som du känner av hjärtat. Recitera det tyst för dig själv eller i ditt huvud. Om du säger orden högt, fokusera på formen på varje ord på dina läppar och i munnen. Om du säger orden i ditt huvud, visualisera varje ord som du skulle se det på en sida.
16. Få dig att skratta
Skapa ett dumt skämt - det slag du hittar på en godisförpackning eller ispinne.
Du kan också få dig att skratta genom att titta på din favoritfilm med roliga djur, ett klipp från en komiker eller TV-show du tycker om eller något annat du vet får dig att skratta.
17. Använd en förankringsfras
Det här kan vara ungefär som "Jag är fullständigt namn. Jag är X år gammal. Jag bor i City, State. Idag är fredagen den 3 juni. Klockan är 10:04 på morgonen. Jag sitter vid mitt skrivbord på jobbet. Det finns ingen annan i rummet. ”
Du kan utöka frasen genom att lägga till detaljer tills du känner dig lugn, till exempel ”Det regnar lätt, men jag kan fortfarande se solen. Det är min paustid. Jag är törstig, så jag ska göra en kopp te. ”
18. Visualisera en daglig uppgift du tycker om eller inte har något emot att göra
Om du till exempel gillar att tvätta, tänk på hur du skulle lägga bort en färdig last.
”Kläderna känns varma när de kommer ut ur torken. De är mjuka och lite styva samtidigt. De känns lätta i korgen, även om de läcker över toppen. Jag sprider ut dem över sängen så att de inte skrynklas. Jag vikar handdukarna först, skakar ut dem innan de vikas i halvor, sedan tredjedelar, ”och så vidare.
19. Beskriv en gemensam uppgift
Tänk på en aktivitet du gör ofta eller kan göra mycket bra, som att göra kaffe, låsa ditt kontor eller ställa in en gitarr. Gå steg för steg igenom processen, som om du ger någon annan instruktioner om hur du gör det.
20. Föreställ dig att du lämnar de smärtsamma känslorna
Föreställ dig själv:
- samla känslorna, slå dem upp och lägga dem i en låda
- gå, simma, cykla eller jogga bort från smärtsamma känslor
- föreställa dig dina tankar som en låt eller TV-show som du ogillar, ändra kanal eller sänka volymen - de finns kvar, men du behöver inte lyssna på dem.
21. Beskriv vad som finns runt dig
Tillbringa några minuter med att ta din omgivning och notera vad du ser. Använd alla fem sinnena för att ge så mycket detaljer som möjligt. ”Den här bänken är röd, men bänken där borta är grön. Det är varmt under mina jeans eftersom jag sitter i solen. Det känns grovt, men det finns inga splinter. Gräset är gult och torrt. Luften luktar som rök. Jag hör barn ha kul och två hundar bjälkar. ”
Lugnande tekniker
Du kan använda dessa tekniker för att trösta dig i tider med känslomässig nöd. Dessa övningar kan hjälpa till att främja goda känslor som kan hjälpa de negativa känslorna att blekna eller verka mindre överväldigande.
22. Föreställ dig någon du älskar rösten eller ansiktet
Om du känner dig upprörd eller bedrövad, visualisera någon positiv i ditt liv. Föreställ dig deras ansikte eller tänk på hur deras röst låter. Tänk dig att de säger att ögonblicket är tufft, men att du kommer igenom det.
23. Öva självvänlighet
Upprepa vänliga, medkännande fraser för dig själv:
- "Du har svårt, men du klarar det."
- "Du är stark och du kan gå igenom denna smärta."
- "Du försöker hårt och du gör ditt bästa."
Säg det, antingen högt eller i ditt huvud, så många gånger du behöver.
24. Sitt med ditt husdjur
Om du är hemma och har ett husdjur, tillbringa några ögonblick bara sitta med dem. Om de är av den håriga sorten, klappa dem och fokusera på hur deras päls känns. Fokusera på deras markeringar eller unika egenskaper. Om du har ett mindre husdjur som du kan hålla, koncentrera dig på hur de känner i din hand.
Inte hemma? Tänk på dina favorit saker om ditt husdjur eller hur de skulle trösta dig om de var där.
25. Lista över favoriter
Lista tre favorit saker i flera olika kategorier, till exempel mat, träd, sånger, filmer, böcker, platser och så vidare.
26. Visualisera din favoritplats
Tänk på din favoritplats, oavsett om det är hemma hos en älskad eller ett främmande land. Använd alla dina sinnen för att skapa en mental bild. Tänk på färgerna du ser, ljud du hör och känslor du känner på din hud.
Kom ihåg förra gången du var där. Vem var du med, om någon? Vad gjorde du där? Hur kände du?
27. Planera en aktivitet
Det här kan vara något du gör ensam eller med en vän eller älskad. Tänk på vad du ska göra och när. Du kanske går till middag, tar en promenad på stranden, ser en film du har sett fram emot eller besöker ett museum.
Fokusera på detaljerna, till exempel vad du ska ha på dig, när du går och hur du kommer dit.
28. Rör vid något tröstande
Det här kan vara din favoritfilt, en mycket älskad T-shirt, en slät sten, en mjuk matta eller något som känns bra att röra vid. Tänk på hur det känns under fingrarna eller i handen.
Om du har en favorittröja, halsduk eller ett par strumpor, sätt på dem och spendera ett ögonblick på att tänka på känslan av tyget på din hud.
29. Lista positiva saker
Skriv eller lista upp fyra eller fem saker i ditt liv som ger dig glädje och visualisera var och en av dem kort.
30. Lyssna på musik
Sätt på din favoritlåt, men låtsas att du lyssnar på den för första gången. Fokusera på melodin och texterna (om det finns någon). Ger låten dig frossa eller skapar andra fysiska förnimmelser? Var uppmärksam på de delar som sticker ut mest för dig.
Ytterligare tips
Det är inte alltid lätt att jorda dig själv. Det kan ta lite tid innan teknikerna fungerar bra för dig, men ge inte upp dem.
Här är några ytterligare tips som hjälper dig att få ut det mesta av dessa tekniker:
- Öva. Det kan hjälpa till att träna jordning även när du inte dissocierar eller upplever nöd. Om du vänjer dig vid en övning innan du behöver använda den kan det ta mindre ansträngning när du vill använda den för att klara just nu.
- Börja tidigt. Försök göra en jordningsövning när du först känner dig dålig. Vänta inte på att nöden når en nivå som är svårare att hantera. Om tekniken inte fungerar först, försök att hålla fast vid den lite innan du går vidare till en annan.
- Undvik att tilldela värden. Om du till exempel grundar dig genom att beskriva din miljö, koncentrera dig på grunderna i din omgivning snarare än hur du känner för dem.
- Kolla in med dig själv. Bedöm din nöd som ett tal mellan 1 och 10 före och efter en jordningsträning. Vilken nivå är din nöd när du börjar? Hur mycket minskade det efter träningen? Detta kan hjälpa dig att få en bättre uppfattning om huruvida en viss teknik fungerar för dig.
- Håll ögonen öppna. Undvik att stänga ögonen, eftersom det ofta är lättare att hålla kontakten med nuet om du tittar på din nuvarande miljö.
Jordningstekniker kan vara kraftfulla verktyg som hjälper dig att hantera bekymmersamma tankar just nu. Men den lättnad de ger är i allmänhet tillfällig.
Det är viktigt att få hjälp av en terapeut så att du kan ta itu med vad som orsakar din nöd. Om du inte har en ännu, kolla in vår guide till prisvärd terapi.
