Översikt
Om du lever med typ 2-diabetes kan träning regelbundet hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och vikt. Det kan också hjälpa dig att minska risken för hjärtinfarkt och stroke, minska kardiovaskulära riskfaktorer och främja hälsan.
Motion kan också hjälpa till att förhindra utveckling av diabetes hos personer som har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) uppmuntrar människor att få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig till kraftig intensitet per vecka.
Enligt ADA är det, i avsaknad av kontraindikationer, som till exempel måttlig till svår retinopati, också viktigt att göra minst två sessioner med styrketräning varje vecka.
Fördelarna med att träna är oberoende av viktminskning. Att följa ett träningsprogram måste dock vara konsekvent för att se bestående resultat.
Om du är stillasittande och överväger att starta ett träningsprogram är det en bra idé att först rådgöra med en läkare för att se till att det inte finns några begränsningar eller särskilda försiktighetsåtgärder. Det är alltid en bra idé att börja gradvis och bygga upp till ditt personliga mål.
Är du inte säker på var du ska börja? Här är 10 övningar som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
1. Gå
Du behöver inte gymmedlemskap eller dyr träningsutrustning för att komma i rörelse.
Om du har ett stödjande par skor och en säker plats att gå, kan du börja idag. Faktum är att du kan nå ditt rekommenderade minimimål för aerob träning genom att gå en snabb 30-minuters promenad fem dagar i veckan.
Enligt en recension från 2014 kan promenader hjälpa människor med typ 2-diabetes att sänka blodsockernivån och gå ner i vikt.
2. Cykling
Ungefär hälften av personer med typ 2-diabetes har artrit. De två tillstånden har flera riskfaktorer gemensamt, inklusive fetma.
Diabetisk neuropati, ett tillstånd som uppstår när nerverna skadas, kan också orsaka ledvärk hos personer med typ 2-diabetes.
Om du har lägre ledvärk, överväga att välja träning med låg effekt. Cykling kan till exempel hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål samtidigt som du minimerar belastningen på dina leder.
3. Simning
Vattenaktiviteter ger ett annat gemensamt träningsalternativ. Till exempel kan simning, vattenaerobics, vattenjogging och andra vattenaktiviteter ge ditt hjärta, lungor och muskler ett träningspass, samtidigt som du lägger lite stress på dina leder.
En granskning 2017 visade att träning i vatten kan hjälpa till att sänka blodsockernivån, precis som landbaserad träning gör.
4. Lagsporter
Om du har svårt att motivera dig att träna kan det hjälpa dig att gå med i ett idrottslag. Möjligheten att umgås med lagkamrater och det engagemang du gör för dem kan hjälpa dig att hitta den motivation du behöver för att dyka upp varje vecka.
Många fritidssporter erbjuder en bra aerob träning. Överväg att prova basket, fotboll, softball, par tennis eller ultimat frisbee.
5. Aerob dans
Registrering för en aerob dans eller annan träningskurs kan också hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. Till exempel är Zumba ett träningsprogram som kombinerar dans och aeroba rörelser för ett snabbt tempo.
En studie från 2015 visade att kvinnor med typ 2-diabetes var mer motiverade att träna efter att ha deltagit i Zumba-lektioner i 16 veckor. Deltagarna förbättrade också sin aeroba kondition och gick ner i vikt.
6. Tyngdlyftning
Tyngdlyftning och andra förstärkningsaktiviteter hjälper till att bygga din muskelmassa, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner varje dag. Styrketräning kan också bidra till att förbättra din blodsockerkontroll, rapporterar ADA.
Om du vill integrera tyngdlyftning i din veckovisa träningsrutin kan du använda viktmaskiner, fria vikter eller till och med tunga hushållsföremål, såsom konserver eller vattenflaskor.
För att lära dig att lyfta vikter på ett säkert och effektivt sätt, överväga att gå med i tyngdlyftningskurs eller be en professionell fitnesstränare om vägledning.
7. Motståndsbandövningar
Vikt är inte det enda verktyget du kan använda för att stärka dina muskler. Du kan också utföra en mängd olika förstärkningsaktiviteter med motståndsband.
Om du vill lära dig att integrera dem i dina träningspass, prata med en professionell tränare, ta en klass för motståndsband eller titta på en träningsvideo för motståndsband.
Förutom att öka din styrka kan träning med motståndsband ge blygsamma fördelar för din blodsockerkontroll, enligt en nyligen genomförd studie publicerad i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I kalisthenics använder du din egen kroppsvikt för att stärka dina muskler. Vanliga kalistheniska övningar inkluderar pushups, pullups, squats, lunges och bukskador.
Oavsett om du väljer att stärka dina muskler med vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt, försök att träna varje större muskelgrupp i din kropp.
För att ge din kropp tid att återhämta sig, ta en ledig dag från muskelförstärkande aktiviteter mellan varje session med styrketräning, föreslår ADA.
9. Pilates
Pilates är ett populärt träningsprogram som är utformat för att förbättra kärnstyrka, koordination och balans. Enligt en nyligen genomförd studie av äldre kvinnor med typ 2-diabetes kan det också bidra till att förbättra blodsockerkontrollen.
Överväg att anmäla dig till en Pilates-klass på ditt lokala gym eller Pilates-studio. Många instruktionsvideor och böcker finns också.
10. Yoga
Enligt en recension från 2016 kan yoga hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera sitt blodsocker, kolesterolnivåer och vikt. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck, förbättra sömnkvaliteten och öka ditt humör.
Om du är intresserad av att prova yoga kan du anmäla dig till en kurs i en lokal studio eller ett gym. En utbildad professionell kan hjälpa dig att lära dig att flytta från en pose till en annan med rätt hållning och andningsteknik.
Takeaway
Regelbunden fysisk aktivitet är viktig, inte bara för att hantera typ 2-diabetes utan också för att främja din allmänna hälsa.
Om du har andra hälsotillstånd utöver typ 2-diabetes, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att lära dig att vara säker och minimera risken för skador, samtidigt som du uppfyller dina träningsmål.
För fler tips om att leva med typ 2-diabetes, ladda ner vår gratis app, T2D Healthline. Inte bara kan du hitta expertresurser om typ 2-diabetes, men vi kommer att ansluta dig till riktiga människor som förstår vad du går igenom. Ställ frågor, sök råd och bygg relationer med andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
.jpg)
