Den bakre laterala höjningen, även kallad den böjda laterala höjningen, är en övning som ökar styrkan och hypertrofi (tillväxt i storlek) på dina bakre deltoider. Det här är de små musklerna som finns på axlarna.
Bakre laterala höjningar stärker också andra muskler i över- och underkroppen, inklusive din trapezius och romboider.
Bland deras många fördelar, bakre laterala höjningar stöder korrekt hållning och hjälper till att underlätta dagliga och atletiska rörelser.
Läs vidare för att lära dig att göra bakre sidohöjningar, deras fördelar och säkerhetsåtgärder att tänka på.
Vad är en lateral höjning bak?
En bakre lateral höjning är en övning som du gör med hantlar. Det handlar om gångjärn i höfterna för att få din torso nästan parallellt med golvet. Du lyfter sedan armarna uppåt och åt sidorna.
Bakre laterala höjningar riktar sig främst mot de bakre deltoiderna. Här är alla muskler som denna övning gynnar:
Hur man gör bakre sidohöjningar
För muskelhypertrofi, inkludera bakre sidohöjningar i din vanliga tyngdlyftningsrutin. Du kan också använda dem som en del av din uppvärmning.
För att ge dina muskler en chans att läka, sträva efter att ha en eller två dagars vila mellan sessionerna. På dessa alternativa dagar kan du rikta dig mot andra muskelgrupper. Tillåt en hel vilodag varje vecka.
Gör 3 till 5 uppsättningar med 12–20 repetitioner.
Stående bakre sidohöjning
Så här gör du en stående lateral höjning:
- Håll en liten böj i armbågarna under hela denna övning.
- Stå med fötterna höftavstånd, böj knäna något.
- Håll en hantel i varje hand och vila armarna längs kroppen.
- Förläng din ryggrad och engagera din kärna när du fäster framåt i dina höfter.
- Placera din torso så att den nästan är parallell med golvet.
- Låt armarna hänga ner under axlarna med handflatorna vända mot varandra.
- Koppla in dina axelblad när du lyfter vikterna åt sidorna.
- Stoppa när armbågarna är på axelhöjd. Ditt rosa finger bör vara något högre än tummen.
- Sänk hantlarna så långsamt som möjligt till startpositionen.
Sittande bakre sidohöjning
För att göra denna variation, sitt på kanten av en platt bänk eller stol. Följ samma anvisningar som för den stående bakre laterala höjningen.
Liggande bakre sidohöjning på en lutningsbänk
Denna variation hjälper till att upprätthålla anpassningen och rätt form. Det hindrar dig från att flytta din torso eller använda fart för att slutföra övningen.
Ligga nedåt på en lutningsbänk. Följ samma anvisningar som för den stående bakre laterala höjningen. Pressa bröstet ordentligt mot dynan under hela övningen.
Om du inte har en lutningsbänk kan du försöka vila pannan på ett högt bord eller en plyo-låda. För att förhindra överkroppsrörelser, låt inte pannan höjas från ytan.
Pro tips
- Använd inte för tunga vikter. De kan offra din form och få dig att svänga eller studsa under rörelsen. Ditt mål är att hålla din kropp still och undvika att använda fart för att lyfta.
- Det är bättre att göra fler reps med låg vikt än att använda för tung last. Med en lätt vikt kan du röra dig med kontroll. Detta säkerställer att du riktar in dig och förstärker dina bakre deltoider.
- För att stabilisera din kropp, dra dina axelblad fram och ner. Pressa ihop dem längst upp i rörelsen.
- Flytta dina överarmar i en bana som är vinkelrät mot din torso. Detta hjälper dig att undvika att använda dina ryggmuskler och latissimus dorsi för att slutföra rörelsen.
- Att böja knäna lätt hjälper till att förhindra hyperextension och gör det lättare att hålla ryggen rak.
- Om du märker att din nedre rygg har rundat, böj knäna lite mer eller lyft din torso något.
Vilka är fördelarna med bakre laterala höjningar?
Att stärka dina axlar och övre ryggmuskler hjälper till att bygga styrka i dina bakre deltoider och överkropp. På estetisk nivå hjälper starka deltoider din överkropp att se större, starkare och mer tonad ut.
Att bygga dessa muskler minskar risken för skador, främjar en god hållning och hjälper till med axelstabilisering. Det kan också hjälpa till att göra din kropp mer symmetrisk och anpassad.
Att isolera de bakre deltoiderna under bakre laterala höjningar är nyckeln eftersom de närliggande musklerna ofta gör jobbet under träningen. Dessa muskler inkluderar romboider, trapezius och latissimus dorsi.
Förbättrad styrka, anpassning och rörlighet hjälper till med atletiska och vardagliga rörelser, inklusive tryck-, drag- och overhead-rörelser.
Starka bakre deltoider kan ge dig kraft och stabilitet när du utför tyngdlyftningsövningar som bänkpress, ryck och marklyft. De hjälper också med pushups, handstands och dips.
Styrketräning kan också:
- stärka dina ben
- hjälper dig att hålla en hälsosam vikt
- förbättra ditt allmänna välbefinnande
- öka din kognitiva funktion
- förbättra dina energinivåer
- förbättra din rörlighet, flexibilitet och stabilitet
Vem ska inte göra bakre sidohöjningar?
Laterala höjningar bak bör vara säkra för de flesta, så länge du är i gott fysiskt tillstånd och har en regelbunden träningsrutin.
Om du är ny i konditionen, har skador eller har medicinska problem, prata med en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare innan du börjar med denna övning. Se till att du kan andas naturligt under hela rörelsen. Sluta om du upplever smärta eller obehag efter att ha gjort denna övning.
Viktiga takeaways
Den bakre sidohöjningen isolerar din bakre deltoid. Att rikta in denna muskel hjälper till att stärka, tona och stabilisera dina axlar och överkropp.
Starka deltoider hjälper till med att trycka, dra och dra över huvudet. Detta gör det lättare att slutföra dina atletiska och dagliga aktiviteter samtidigt som risken för skador minskas.
Var försiktig när du lägger till bakre sidohöjningar i din rutin och överväga att arbeta med en fitnessexpert när du börjar.
