Från våra smärtnivåer till vårt självförtroende påverkar vår hållning mer än vi tror.
Att anstränga dig för att förbättra din hållning har enorma vinster.
Men vad är egentligen god hållning?
”Bra hållning kallas också neutral ryggrad. När vi har god hållning är musklerna som omger ryggraden balanserade och stöder kroppen lika, förklarar Nina Strang, sjukgymnast och certifierad specialist för förstärkning och konditionering vid University of Michigan.
Här är en snabb hållningskontroll: När du sitter, ska dina fötter ligga på golvet med jämn vikt på båda höfterna. Din rygg ska vara mest rak (du får naturliga kurvor i ländryggen, bröstkorgen och livmoderhalsen). Dina axlar ska vara tillbaka men avslappnade och dina öron ska ligga i linje över dina nyckelben.
När du står ska dina ben ha en liten knäböj så att du inte förlänger eller låser knälederna, säger Kara Griffith, träningsfysiolog vid Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu när vi vet vad god hållning är, här är 12 viktiga fördelar tillsammans med tips för att uppnå dem.
1. Minskad ryggont
Att sitta eller stå i en slumrad position under långa tidsperioder stressar din nedre rygg. Mer specifikt sätter det tryck på ryggradens bakre strukturer, inklusive mellanväggsskivor, facetpunkter, ligament och muskler, förklarar Strang.
Gör broar för att stärka ryggen
Broar stärker och engagerar dina gluteal- och magmuskler, så din kropp litar på dem istället för att stressa nedre delen av ryggen.
via Gfycat
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, instruerar Strang. Dra åt kärnan utan att ändra din ryggposition. "Lyft dina höfter och underkropp från marken genom att dra ihop dina gluteus maximus muskler." Sänk långsamt dina höfter tillbaka.
Hållningstips: Rör dig ofta - var 20: e till 30: e minut rekommenderas. ”Ingen kan sitta med perfekt hållning hela tiden; det krävs mycket styrka för att göra det. När du känner att dina muskler tröttnar, eller själv långsamt slår dig, gå upp och röra dig, uppmuntrar Strang.
Vad du ska leta efter: Förvänta dig inte en minskning av smärta i nedre ryggen den första dagen. "Hållning är något som du kan förvänta dig att arbeta under hela ditt liv", säger Strang.
Genom att sträcka bröstet och stärka dina kärn- och övre ryggmuskler ser du gradvis men märkbar smärtreduktion.
2. Färre huvudvärk
”Dålig hållning kan bidra till spänningshuvudvärk på grund av ökad muskelspänning i nacken. Om vi korrigerar vår hållning kan vi ofta minska muskelspänningen och förbättra vår huvudvärk, säger Strang.
Sträck dina nackmuskler med en övningsrörelse
Denna övning stärker nackmusklerna som ofta är svaga och utsträckta.
via Gfycat
Ligga på golvet på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dra tillbaka hakan mot golvet som om du försöker göra en dubbel haka. Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa 10 gånger.
Hållningstips: Kolla in med din kropp ofta. ”Medvetenhet är avgörande för god hållning. Vi blir upptagna med att arbeta vid våra datorer eller äta en god måltid och komprimerar till dålig hållning, säger Griffith. Lägg upp en anteckning på din datorskärm för att påminna dig om att få dig själv i rätt inriktning.
Vad du ska leta efter: Förebyggande av huvudvärk skiljer sig från person till person. Om du inte upplever de framsteg du vill ha, ta med fler kärnövningar och bröststräckor i din rutin.
3. Ökade energinivåer
När dina ben och leder är i rätt inriktning låter det musklerna användas som de är avsedda, så att du får mindre trötthet och mer energi, förklarar Griffith. Med andra ord, "musklerna behöver inte arbeta så hårt för att göra vad de ska göra."
Vrid din torso för att aktivera din abs
Stärka dina snedställningar så att rätt muskler aktiveras när du sitter eller står.
via Gfycat
Börja med att sitta på golvet med knäna böjda. Lyft dina fötter från golvet ca 6 tum. Dra åt kärnan när du roterar överkroppen och armbågarna från sida till sida.
Hållningstips: För att hålla dina energinivåer höga, kom ihåg att det är okej att koppla av då och då. ”Ge dina hållningsmuskler en paus då och då. De kan bli överansträngda och orsaka smärta också, förklarar Strang.
Vad du ska leta efter: Att märka en höjning i dina energinivåer är varierande. Det beror på hur dålig din hållning är, hur stark du är och hur medveten du är om din hållning.
"Du bör märka förbättringar inom en vecka, men om du vill göra det till vana kan det ta en månad för att god hållning blir naturlig", säger Griffith.
4. Mindre spänning i axlar och nacke
En främre huvudställning ger belastning på övre delen av ryggen, axeln och nacken. Med korrekt inriktning är lederna och ligamenten mindre stressade och mindre utsatta för kronisk överanvändning, förklarar Griffith.
Titta i spegeln och utför denna nacksträckning
Sträck ut nacken för att lindra trycket och korrigera spänningen.
via Gfycat
Stå med rak ryggrad och nacke. Stoppa hakan lite bakåt. Du bör känna en lätt spänning av nyckelbenmusklerna och en förlängning av den bakre delen av nacken. Håll i 3 sekunder och slutför 15 repetitioner.
Hållningstips: Ställ in påminnelser i din kalender för att checka in med dig själv flera gånger under dagen. Se till att öronen ligger ovanför axlarna och att du använder dina främre nackmuskler - inte bara dina bakre muskler - för att hålla upp huvudet.
Vad du ska leta efter: Du kommer sannolikt att märka minskad spänning i axlar och nacke under den första eller två veckorna. Att applicera värme eller is kan ge ytterligare lindring.
5. Minskad risk för onormal slitage på fogytorna
Krokigt sittande och stående, som att vila på ett ben eller sida av kroppen, leder till höftbelastning. ”Dina leder slits naturligt över tiden. Om din hållning är jämn uppstår inte många problem. Men om du är ojämn tenderar mer smärta och problem att uppstå, säger Griffith.
Stärk kärnan och nedre delen av ryggen med denna höftböjsträckning
Denna övning stärker din kärna och nedre delen av ryggen samtidigt som du sträcker dina höftböjare.
via Gfycat
Börja i ett lungläge med ett knä på golvet och ditt ben sträcker sig bakåt. Det andra benet ska vara i 90 graders vinkel framför dig med foten planterad på golvet. Engagera din kärna genom att dra in lite.
Hållningstips: När du sitter, "använd en ländrygg eller rullad handduk för att stödja din naturliga ländryggskurva", föreslår Strang. På det sättet har du stöd för en rakare hållning, så att den blir mer hållbar.
Vad du ska leta efter: Ju längre du arbetar med att stärka din kärna och räta ut din hållning, desto mer naturligt och mindre utmanande blir det.
6. Ökad lungkapacitet
"Om du släpar, komprimerar du dina lungor", förklarar Griffith. "Om du sitter och står längre har dina lungor mer utrymme att expandera." Med andra ord förbättrar god hållning din andning.
Skjut ut pecs för att lindra dina lungor
via Gfycat
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lås händerna bakom ryggen. Håll i 20 sekunder för att sträcka bröst- och bröstmusklerna.
Som ett alternativ, placera underarmarna längs en dörrkarm på axelhöjd. ”Med en fot framför den andra, börja flytta din vikt framåt tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 30 till 60 sekunder, rekommenderar Strang.
Hållningstips: ”Sittande, gunga bäckenet fram och tillbaka för att avgöra hur mycket rörelse du har i ryggraden. Din ideala ryggradshållning kommer att vara mitt i dessa intervall, säger Strang.
Ett annat enkelt knep är att se till att det mesta av trycket ligger på "sittbenen", inte på svansbenet eller på baksidan av låren.
Vad man ska leta efter: ”Om vi sitter slouched är det svårt för vårt membran att dra sig samman helt och våra lungor att expandera helt,” beskriver Strang. För snabbare förbättring, förläng din sittposition och öppna dina lungor med tre djupa andetag flera gånger om dagen.
7. Förbättrad cirkulation och matsmältning
Griffith förklarar: "Om du komprimerar vitala organ är din cirkulation dålig, och dessa organ kommer inte att fungera lika bra." Hälsosamt blodflöde kräver korrekt inriktning och undviker positioner som kramar cirkulationen, som att korsa benen.
Rulla ut din ryggrad med en bröstskumrulle
via Gfycat
Ligga på ryggen på marken och placera en fast skumrulle i ett horisontellt läge under dig längst ner på bröstkorgen. Stöd nacken med armarna.
Förläng långsamt ryggraden över rullen. Håll i 5 sekunder och andas djupt. Sakta upp 1 till 2 tum åt gången.
Strang föreslår att du utför denna övning dagligen.
Hållningstips: ”När du sitter, sköt dina höfter hela vägen tillbaka i stolen. Dina fötter måste vara på marken för att förbättra stödet. Du kan använda en ländryggsrulle längs ryggen för att hjälpa till med att bibehålla denna hållning. Axlarna bör vara tillbaka och dina nackmuskler avslappnade, säger Strang.
8. Minskad smärta av TMJ (temporomandibulär led)
När vi har ett främre huvudposition upplever våra käkar och käftmuskler stress och spänning. "Detta kan bidra till smärta med att äta, prata, gäspa, samt att klicka med öppning och huvudvärk", säger Strang.
Lossa käken
via Gfycat
Med huvudet och nacken i neutralt läge och ögonen ser framåt, vrid huvudet långsamt från ena sidan till den andra för att sträcka ut dina nackmuskler.
Hållningstips: Justera ergonomin på jobbet och hemma för att ge en bättre hållning. Hitta en mer stödjande stol, använd ett sit-to-stand-skrivbord och köp en ländrygg som du kan ta vart du än går, föreslår Strang.
Vad du ska leta efter: Om du släpper spänningen i nacken och övre axlarna bör du minska effekterna av TMJ-smärta. Fokusera på att slappna av i käken hela dagen, särskilt i högspänningssituationer som att köra under rusningstid eller fokusera på ett svårt arbetsprojekt.
9. Förbättrad styrka i kärna och skulder
Som Strang beskriver krävs muskulös ansträngning för att upprätthålla god hållning. Om du har en bra hållning förblir dina kärn- och övre ryggmuskler aktiva och engagerade.
Engagera dina ryggmuskler med den övre armen
via Gfycat
Sitt i en stol med fötterna plana på marken med jämn vikt på båda höfterna. Engagera din kärna genom att tappa in och platta ner ryggen något. Låt dina armar falla bekvämt åt dina sidor. Lyft dem båda upp samtidigt över huvudet och för dem tillbaka till startpositionen.
Hållningstips: ”I en stående hållning, håll axlarna tillbaka och inriktade. Engagera buken och håll en liten knäböj så att du inte förlänger eller låser knälederna, förklarar Griffith.
Med tiden kommer din kärnstyrka att förbättras - vilket hjälper till att stödja resten av din kropp.
Vad du ska leta efter: Din kärna kommer att fortsätta att stärkas varje dag om du engagerar den medan du sitter och står ordentligt.
10. Bättre form under dina träningspass
Vår hållning påverkar inte bara oss när vi sitter och står, utan också när vi tränar. Att till exempel ha en engagerad kärna och en neutral ryggrad under en knäböj hjälper till att förhindra skador.
Försök med trädet
via Gfycat
Stå upprätt med fötterna ordentligt planterade på marken. Ta dina händer för att mötas i mitten av bröstet med handflatorna och fingrarna. Dra tillbaka axelbladen med öronen vilade över axlarna.
Lyft ett ben upp till låret eller skenbenet (inte knäet) och tryck in fotsulan i benet för stabilitet. Båda benen ska vara i ingrepp, och din kärna ska vara undanstoppad när du håller en neutral ryggrad.
Hållningstips: "De flesta miljöer vi lever och arbetar i uppmuntrar oss att göra saker framför oss, vilket leder till mer framåtriktad hållning", förklarar Strang. Genom att fokusera vår uppmärksamhet på korrekt anpassning förbättrar vi träningsresultaten och förhindrar skador.
Vad du ska leta efter: Fokusera på din kärnstyrka och uppmärksamma din balans. Med tiden kommer du att märka att denna position kommer lättare och bli ett centrum för lugn.
11. Verkar högre
Medan det är glasyr på kakan kan bra hållning göra oss mer attraktiva. "Människor ser längre och smalare ut när de har god hållning", medger Griffith. Ibland kan det till och med göra att bukhåren blir mer definierade.
Böj med underarmsplankan
via Gfycat
Ligga på golvet med framsidan nedåt. Håll underarmarna parallella och fötterna höftbredd.
"Dra åt kärnan och lyft din torso från marken. Se till att du tittar ner mellan armbågarna, att axelbladen dras tillbaka och att dina kärnmuskler är täta. Stick inte dina höfter i luften, säger Strang.
Håll din planka i upp till 30 sekunder, men sluta tidigare om din form börjar minska. Komplett 3 uppsättningar.
Hållningstips: Stå framför en spegel med din normala hållning. Titta på dig själv från alla vinklar. Räta sedan upp din hållning och märk skillnaden i hur du ser ut.
Vad du ska leta efter: Ditt utseende är en av de första aspekterna som kommer att förändras när du tränar bra hållning. Det kan vara nästan omedelbart. För att göra god hållning till en vana, fortsätt att bygga den tid du stannar i en justerad position hela dagen.
12. Ökat självförtroende
Inte bara kan god hållning öka dina energinivåer och minska din smärta, det kan också öka din självkänsla. En studie från 2009 säger att god hållning ger dig mer förtroende för dina egna tankar.
Öva axeln dra tillbaka
via Gfycat
Sitt eller stå med en neutral ryggrad. Flytta axelbladen bakåt. Lyft båda underarmarna i 90 graders vinkel vid dina sidor. Dra axelbladen närmare varandra, som om du klämmer dem, medan dina armar naturligt sträcker sig bakåt. Slutför tre uppsättningar med 12 reps.
Hållningstips: Se till att axlarna är avslappnade, ryggraden är i linje och öronen vilar över axlarna före ett möte, presentation eller jobbintervju.
Vad du ska leta efter: Att känna dig mer säker på dig själv kan börja från dag ett. Var bara uppmärksam på din hållning när du går in i ett rum, sätter dig ner för en måltid eller arbetar på ett projekt vid din dator.
Upp för en utmaning? Syfta till att få alla fördelarna med god hållning genom att prova vår 30-dagars utmaning!
