Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att vara aktiv under graviditeten kan öka din energi, förbättra ditt humör och minska risken för graviditetskomplikationer. Men när du tänker på olika sätt att hålla dig fysisk aktiv, kanske du undrar, är det säkert att springa under graviditeten?
Löpning är ett träningspass med hög intensitet, så naturligtvis kan du vara lite tveksam att fortsätta under graviditeten. De goda nyheterna är dock att du inte behöver lägga på löparskor - åtminstone inte ännu. Men innan du går på trottoaren är det här du behöver veta om att springa medan du är gravid.
Är det säkert att springa under graviditeten?
Välmenande vänner och familj kan varna för att springa. Vissa kan ifrågasätta om intensitetsnivån kan orsaka tidigt arbete eller värre orsaka graviditetskomplikationer. Och om du ständigt matas av den här rädslan eller ifrågasätts av andra, kan du gå fel på sidan av försiktighet och sluta springa.
Även om detta råd och oro kommer från ett bra ställe, är sanningen att springa i allmänhet är säkert under graviditeten.
Att springa kommer inte att orsaka missfall eller skada ditt barn. Så om du var en löpare före graviditeten är det helt bra att fortsätta din rutin. Som sagt kan du behöva vidta några försiktighetsåtgärder, som vi kommer att dyka in i, och du måste lyssna på din kropp.
Det kan inte förnekas att graviditet kommer att ha vissa påverkan på din träningsrutin. Du kan behöva springa långsammare eller ändra hur ofta du springer, men du behöver definitivt inte helt enkelt sluta.
Tänk om du inte var en löpare före graviditeten? Kan du börja springa nu?
Om du inte tränade före graviditeten kan det medföra fördelar att integrera någon form av fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Men graviditet är inte dags att Start löpning.
Din kropp arbetar redan hårdare och genomgår många förändringar. Att starta ett intensivt träningspass tillför mer fysisk stress, vilket inte är perfekt.
Istället väljer du lättare träningspass, till exempel mild aerobics, promenader, yoga eller att använda löpband eller elliptisk i låg hastighet. För att utveckla en rutin, börja långsamt och gradvis öka träningslängden och intensiteten. Gå till exempel 5 minuter om dagen och öka sedan till 10 minuter, 20 minuter och 30 minuter.
Fördelar med kondition under graviditeten
Låt oss vara ärliga, graviditet - om än en vacker upplevelse - kan orsaka kaos på din kropp. Du kan hantera trötthet, graviditet hjärndimma, humörsvängningar och naturligtvis viktökning. Ändå kan du hålla dig aktiv under graviditeten avsevärt förbättra din känsla - fysiskt och mentalt.
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) bör gravida kvinnor få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Dessa är träningspass som höjer din puls och inducerar svettning, inklusive löpning.
Om du var fysiskt aktiv före graviditeten, bör du inte hålla dig aktiv för många utmaningar (du vet, förutom morgonsjuka, utmattning och värk). Du kan bara behöva justera dina förväntningar och intensiteten i dina träningspass längs vägen.
Om du kan träna i 30 minuter fem dagar i veckan uppfyller du 150-minuters rekommendationen. Det går bra att spendera den här tiden, men du kan också bygga in andra aktiviteter, till exempel simning, yoga eller promenader.
Träning under graviditeten kan underlätta förstoppning, ryggont, trötthet och främja en hälsosam vikt. Det sänker också risken för graviditetsdiabetes och preeklampsi.
Och låt oss inte glömma att träning ökar kroppens produktion av endorfiner. Dessa är bra hormoner som kan höja ditt humör. Att träna under graviditeten är en vinn-vinn. Det kan hjälpa dig att förbättra både din fysiska och mentala hälsa.
Vilka är riskerna med att springa under graviditeten?
Även om löpning är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv under graviditeten kan du stöta på några utmaningar.
Graviditet förändrar din kropp, så du kan hantera en förändring i din tyngdpunkt och balans när din mage ökar i storlek. Detta kan ge dig risk för att falla, mer om du kör på ojämna stigar. För att förhindra en olycka kanske du vill springa på trottoaren, t.ex. trottoaren eller banan vid en lokal skola. Att köra på plana ytor är också lättare för dina leder, vilket ger bekvämare och trevligare körningar.
När din mage blir större under andra och tredje trimestern kan studsrörelsen också vara obekväm. Men att bära ett magstödband kan minska denna rörelse.
Tänk också på att dina leder och ledband blir lösare under graviditeten. Detta beror på att din kropp producerar hormonet relaxin för att slappna av ledband i bäckenet som förberedelse inför förlossningen. Detta hormon slappnar också av ledband och leder i andra delar av kroppen, vilket ger dig en ökad risk för skada. Det är bäst att börja långsamt och undvika träning som orsakar obehag.
Det är helt okej att justera din rutin. När du kommer närmare ditt förfallodatum kanske du inte kan springa så långt, långt eller snabbt.
Beroende på omständigheterna kan du någon gång i graviditeten behöva sluta springa helt - åtminstone tills efter din förlossning. Tecken på att du måste sluta springa (och prata med din OB-GYN) inkluderar huvudvärk, bröstsmärta, muskelsvaghet, vaginal blödning, kalvsmärta eller läckage av fostervätska.
Tips för att springa säkert medan du är gravid
Här är några tips för att göra löpningen enklare och säkrare under graviditeten.
- Köp bra löparskor. Dina löparskor ska passa bra och stödja dina anklar och bågar. Detta håller dina fötter stabila och förhindrar fall och skador. Kroppsförändringar under graviditeten kan innebära att du behöver nya skor någon gång.
- Bär en sport-BH. Dina bröst kan öka i storlek under graviditeten, vilket kan göra det svårt att springa. Investera i en bra, stödjande sport-bh för att förhindra bröstsmärtor när du kör.
- Använd ett magstödband. Dessa band hjälper till att stabilisera en växande mage, vilket kan lindra smärta eller obehag orsakad av en studsande mage. Stödband minskar också bäckentrycket och hjälper till att förbättra hållningen.
- Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning och överhettning. Du kan också förhindra överhettning genom att bära löst sittande kläder och träna inomhus när det är varmt eller fuktigt.
- Lyssna på din kropp. Fysisk aktivitet är viktig under graviditeten, men överdriv inte det. Om du känner dig överansträngd eller alltför trött är det OK att hoppa över eller förkorta ett träningspass. Om löpning blir obekvämt, gå istället.
- Inkludera styrketräning. Eftersom du är benägen för muskel- och ledskador bör du använda styrketräningsövningar för att stärka dina muskler och leder. Dessa övningar inkluderar lungor, knäböj och lätt tyngdlyftning.
- Kör i ett område med badrum. När din baby växer kan den extra vikten sätta extra tryck på urinblåsan, vilket innebär att du måste urinera oftare. Kartlägg en löpande väg närmare hemmet eller i ett område med tillgång till offentliga toaletter.
- Ät en hälsosam kost. Din kropp behöver extra kalorier när du tränar under graviditeten. För att bibehålla din energinivå under träningen, ta ett mellanmål före träningen, till exempel en bit frukt eller rostat bröd med nötsmör. Ät mat med högt vatteninnehåll för att hålla dig hydratiserad. Tanka också efter träningen med cirka en till två portioner kolhydrater och proteiner och en portion hälsosamt fett.
Hämtmat
Att springa - och träna i allmänhet - under graviditeten kan gynna din fysiska och mentala hälsa. Det kan lindra ryggsmärtor, minska förstoppning, förbättra humörsvängningar och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam graviditetsvikt.
Men när du kommer längre under graviditeten kan det bli svårare att springa eller träna. Även om du inte kan hålla samma takt är viss fysisk aktivitet bättre än ingen. Så istället för att jogga eller springa, överväga att gå, simma eller andra lätta övningar i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
