Saxsparken är en av flera övningar du kan göra för att bygga och behålla din kärnstyrka. Det riktar sig också till din underkropp, vilket innebär att du engagerar flera muskler för att slutföra rörelsen. Denna övning kallas ibland också fladdrande sparkar.
Hur man utför en saxspark
Att kunna utföra saxsparkövningen framgångsrikt beror på hur strikt du kan behålla din form. Det är därför du vill att din mage, inte din nedre rygg, ska göra jobbet.
Genom att rikta benmusklerna via ”sax” -rörelsen rekryterar du direkt dina kärnmuskler. Plus, korrekt ryggradsinriktning via en solid kärna är det som hjälper din underkropp att utföra ”saxrörelsen”.
Eftersom fokus för detta drag är att engagera din kärna vill du inte ha bråttom för att slutföra reps. Sakta ner och se till att följa stegen och behålla din form i alla uppsättningar och reps.
- Hitta en träningsmatta som känns bekväm. Du vill ha en matta som har en viss tjocklek men också är fast.
- Ligga på ryggen på mattan med benen utsträckta framför dig. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. Du kan också placera dina händer under dina glutes under den lilla ryggen, och handflatorna pressas in i golvet.
- Engagera din kärna genom att trycka ned ryggen i mattan och stoppa bäckenet. Behåll denna position under hela rörelsen.
- Lyft båda benen från marken cirka 6 till 12 tum från startpositionen (i detta fall golvet) eller ungefär 45 graders vinkel.
- När din kärna är tät och avslappnad, sänk ett ben mot golvet när du lyfter det andra benet. Detta är början på "scissoring" -rörelsen.
- Fortsätt saxrörelsen genom att långsamt byta benen upp och ner för den rekommenderade mängden repetitioner.
- Utför 2 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner. Varje bensax räknas som en rep. När du blir starkare, lägg till en tredje uppsättning. Saxspark kan vara en del av en kärnträning som du gör 2 till 3 dagar i veckan.
Sax spark variationer
Om den grundläggande saxsparkövningen är för svår, finns det enklare drag du kan göra som använder ett liknande rörelsemönster.
- Håll benen lägre mot mattan. Detta kan hjälpa till att ta bort trycket från nedre delen av ryggen. Om du känner att din nedre rygg väljs upp från mattan medan du utför den här övningen, börja med att fötterna bara svävar över golvet. När du blir starkare, öka avståndet mellan golvet och dina ben. Se till att ryggen inte är välvd.
- Ersätt en sax med en cykelkris. Cykelkrisen följer ett liknande rörelsemönster som saxsparken.
- För att bygga styrka och uthållighet innan du provar en sax spark övning, överväga att behärska en liggande cykel crunch övning.
När du är redo att intensifiera den grundläggande saxsparkövningen kan du överväga att prova någon av dessa ändringar.
- Höj dina ben högre och gör saxrörelsen större.
- Sakta ner sparkrörelsen och håll överbenet i 2 till 3 sekunder innan du byter ben.
- Lägg till lätta ankelvikter.
Tips för att göra en bättre saxspark
Att titta på saxsparken på en video är en sak, men att genomföra flytten med rätt form är en helt annan process. Innan du tar en träningsmatta och sparkar igenom några reps, läs igenom dessa tips om hur du utför saxsparkövningen.
- Håll armarna stilla under hela rörelsen. Dina armar fungerar som stabilitet. De ska inte användas som fart.
- Håll din kärna tät och engagerad under hela flytten. Tänk naveln till ryggraden.
- Håll rörelsen rytmisk och kontrollerad, inte snabb och rasande.
- Saxsparken är en isoleringsövning, vilket innebär att den ofta är effektivare när den ingår i en övergripande träningsrutin. Du hittar saxsparken i en rad pilatesövningar, ab- och kärnträningspass och lektioner i cardio boot camp-stil.
- Eftersom du ber kärnmusklerna att sparka den i hög växel, se till att du värms upp ordentligt innan du gör saxspark.
Försiktighetsåtgärder och säkerhetsfrågor
Saxsparken är en övning på mellannivå som kräver styrka i din kärna och underkropp. Om du har problem med låg rygg, snäva höftböjningar eller nackproblem, överväga att ändra rörelsen.
Dessutom, om du är nybörjare att träna och inte är säker på rätt sätt att engagera dina magmuskler, överväga att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast.
Om du är gravid, överväga en annan övning för att rikta dina kärnmuskler. Att ligga platt på golvet under träning kanske inte är perfekt efter din första trimester, föreslår American College of Obstetricians and Gynecologists.
Fitnessidéer under graviditeten
- under första trimestern
- under andra trimestern
- under tredje trimestern
Fördelar med en saxspark
Sax sparkövningen fungerar dina kärnmuskler, glutes, quads och adduktorer. Att engagera dina kärnmuskler är det som låter dig "fladdra" benen upp och ner. Kärnmusklerna inkluderar rectus abdominis, obliques, transverse abdominis och hip flexors.
Varje gång du går från en liggande till en upprätt position, hjälper dina kärnmuskler rörelsen.
Till exempel att gå ut ur sängen. Om dina kärnmuskler är svaga kan det vara svårt att utföra dagliga uppgifter, särskilt utan ryggont. Det beror på att starka kärnmuskler hjälper till att minska ryggsmärtor, förbättra balans och bibehålla korrekt flexion, förlängning och rotation.
Takeaway
Att ha styrkan att göra en saxspark är ingen lätt prestation. Det är därför det är viktigt att ta sig tid och gå igenom rörelsens naturliga utveckling.
Om den grundläggande saxsparkövningen är för utmanande, prova en av ändringarna. Strikt form och att engagera rätt muskler betyder mer än antalet repetitioner du utför.
