Även om knäböj, marklyft och lungor betraktas som "kungar" för benövningar, finns det ett annat drag du inte bör försumma: curtsy lunges.
Denna övning rekryterar och betonar muskler som ofta är underutnyttjade, vilket gör det till ett bra komplement till din träningsrutin. Läs vidare för varför och hur.
Vilka muskler fungerar?
Den snygga lungan riktar sig mot de viktigaste musklerna som är inblandade i ett utfall - fyrhjulingarna och gluterna - men engagerar också några ytterligare rörelser.
När ditt ben korsar sig bakåt och runt, gluteus medius på det stationära benet skjuter upp. Höft bortförarna - som för samman dina lår - är också engagerade.
Vad är poängen?
Den snygga lungan är perfekt för att bygga upp styrka och stabilitet i underkroppen.
Gluteus medius är en viktig muskel för stabilitet, men den riktar sig inte direkt till vanliga knäböj och lungor, så att man förstärker den ofta förbises.
Gluteus medius är ofta underaktiv, vilket gör förstärkningsövningar som den curtsiga lungan ännu viktigare.
Curtsy lunges hjälper också till att stärka det inre lårområdet.
Hur gör du det?
Följ dessa steg för att göra en curtsy lunge med rätt form:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
- Lägg din vikt i din högra fot, gå bakåt och runt med din vänstra fot - nästan som om du curtsying - så att armarna kan komma upp framför dig till en bekväm position. Se till att bröstet förblir stolt. Sluta lunga när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Börja räta ut ditt högra ben, tryck upp genom hälen och återför din vänstra fot till startpositionen.
- Upprepa steg 1–3 för önskat antal reps och byt sedan ben.
Börja med 3 uppsättningar med 10–12 reps med endast din kroppsvikt. När det blir lätt kan du försöka lägga på vikt (detaljerad nedan) för att fortsätta.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Curtsy lunges kan reserveras för bendagar eller läggas till en träning i hela kroppen - det är upp till dig!
Inkorporera detta drag efter andra primära benövningar, som knäböj och vanliga lungor, för att slå dessa muskler på ett annat sätt.
Se till att du värms upp ordentligt innan styrketräning.
Slutför 5 till 10 minuter med lätt till måttlig kardio, följt av lite dynamisk stretching, för att se till att din kropp är grundad för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Curtsy lunges är en nybörjarvänlig övning, men det finns några formdetaljer att notera.
Du tillåter inte att bröstet faller framåt
Om din överkropp inte stannar upprätt under en snygg utfall, förlorar du lite glute-aktivering - en av de viktigaste aspekterna av rörelsen.
Kolla in med dig själv under hela rörelsen, se till att bröstet förblir upprätt och blicken ligger direkt framåt.
Du sänker inte tillräckligt långt ner
Att slutföra en partiell rep istället för en full rep ger inte de fulla fördelarna med ett snyggt utfall.
Se till att du sänker låret så nära parallellt med marken som det går innan du återvänder till din startposition.
Du håller inte dina höfter fyrkantiga
Dina höfter ska hålla sig kvadratiska med resten av kroppen under en kurvig lunga.
Om du vrider dina höfter när du curtsying, förlorar du aktiveringen i dina glutes och höfter.
Du låter ditt knä falla för långt över tån
Som med alla lungor kan det leda till att skada knäet över tån.
Detta är beroende av många faktorer - till exempel din individuella anatomi - men en bra tumregel är att luta dig tillbaka i höfterna för att initiera rörelsen, vilket förhindrar att knäet faller för långt framåt.
Kan du lägga till vikt?
När en kroppsvikt är ett lätt, kan du försöka lägga till vikt på något av sätten nedan.
Se dock till att du fortfarande har rätt form, eftersom torso kan falla framåt under extra vikt.
Med en kettlebell
Håll en enda vattenkokare framför dig på bröstnivån medan du går i lunga.
Med en hantel i varje hand
Håll en hantel i varje hand, armarna ner vid dina sidor, under hela rörelsen.
Med en skivstång
Ladda säkert en skivstång på dina axlar och slutför sedan flytten.
Med en Smith-maskin
Använd den här maskinen, som är en assisterad skivstång, för extra stöd under utfallet eller som en extra utmaning.
Vilka variationer kan du prova?
Prova dessa variationer för att ändra saker.
Snygg utfall med spark
Steg bakåt och runt för att få en snygg lung, men i stället för att föra tillbaka foten till utgångsläget, sparka ut den åt sidan och släpp tillbaka till den kurviga positionen.
Dubbel korsvis utfall
Inkorporera din överkropp i den svåra lungan med detta drag.
För att uppträda, håll en hantel på din högra axel med båda händerna.
Steg din högra fot bakåt och runt för att göra curtsy samtidigt som du tar ner vikten till vänster lår på utsidan medan du sträcker ut armarna.
Återgå till start och upprepa.
Snygg utfall med ett grepp
Utmana din kärna och stabilitet ännu mer med denna variation.
Steg bakåt och runt för att göra en snygg lung, ta sedan upp benet framför dig med ett böjt knä för att hålla.
Pausa i 5 sekunder och upprepa sedan.
Poängen
Stärka dina ben, glutes och höfter med curtsy lunges. Alla - från nybörjare till avancerade tränare - kan dra nytta av detta drag när de utförs ordentligt.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningspass, #momlife och mer.
-machine-do.jpg)
.jpg)
