Översikt
Envisa fettavlagringar i midjan kan påverka din självbild, din klädstorlek och din hälsa. Att minska midjestorleken kan ge dig mer energi och minska risken för vissa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Att bära vikt runt midsektionen är också kopplad till högre dödlighet. Att kasta ner midjestorleken kan vara särskilt utmanande om din kropp naturligt lagrar fett i det området, men det finns många övningar och små dietjusteringar du kan försöka göra det lättare.
Hur man minskar midjestorleken
Det är viktigt att förstå hur viktminskning fungerar. Tanken att du bara kan gå ner i vikt från en del av kroppen utan att gå ner i vikt är en myt. Så kallad ”spot reduction” som endast syftar till att minska magefett genom magträning har visat sig vara ineffektivt.
Medan övningar kan tona och stärka musklerna under magefettet, ser du inte resultat vid midjan utan total viktminskning som påverkar hela kroppen. En kombination av hälsosamt boende, äta och träna ger dig de bästa resultaten.
De flesta näringsexperter är överens om att det krävs ett 3500 kaloriunderskott för att bränna bort ett kilo lagrat fett i kroppen. Kaloribegränsning kan hjälpa dig att uppnå en del av underskottet.
Daglig träning kan också bränna mellan 400 och 500 kalorier, även om det är viktigt att ge din kropp minst en vilodag från träning per vecka.
Om din kropp förbränner i genomsnitt 750 fler kalorier per dag än du konsumerar, med kaloriintag och motion, kommer du att förlora 1 kilo fett var 4,6 dagar. Att gå ner i vikt snabbare än så skulle vara extremt utmanande och för de flesta inte särskilt hälsosamt.
Att sträva efter att förlora 1,5 till 2 pund per vecka är ett bra mål. Att gå i den takt, att förlora 10 pund på 6 veckor är ett uppnåeligt mål. En del av den vikten kommer från din midja.
Övningar för att minska midjestorleken
Dessa övningar riktar sig mot din midja.
Yoga
I en kontrollerad studiegrupp av kvinnor med bukfetma förbättrade 12 deltagare i ett intensivt yogaprogram signifikant hälsan hos deltagarna i studien. Yoga tog också ner midjemåttet hos dem som deltog.
Yoga kan vara särskilt effektivt för att trimma din midja eftersom det förutom att bränna kalorier hjälper dig att hantera stress. Kom igång med yoga under överinseende av en instruktör eller genom att följa med på ett yogaträning hemma.
Plankor
Plankor arbetar med dina magmuskler, liksom musklerna som omger din kärna och hjälper till att stödja en hälsosam hållning.
Börja i en pushup-position med händerna vid dina sidor och dina fötter axelbredd från varandra. Det kan hjälpa dig att göra denna övning på en tunn yogamatta eller annan stabil, vadderad yta.
Andas ut, lyft din kropp med underarmarna så att du är parallell med golvet. Försök att stabilisera din kärna när du håller positionen så länge du kan, ta långsamma andetag. Var försiktig så att du inte håller stressen med denna pose i nacken eller i knäna - det är din kärna som ska stödja din fulla vikt.
Prova den här övningen i steg om 30 sekunder, en minut eller mer om du kan göra det, arbeta upp till flera uppsättningar och längre tid.
Stående sned crunch
En stående sned crunch fungerar musklerna på dina sidor. Att tona dessa muskler kan ge dig en fastare, trimmer midja.
Börja stå upp med en valfri vikt på 5- eller 10 pund. Stabilisera din vänstra arm genom att röra vid huvudet, sänk ner din högra arm långsamt medan du håller din kärna stabiliserad. Försök att inte flytta dina höfter alls när du sträcker dig mot golvet.
Efter flera upprepningar av detta drag, byt till motsatt sida. Detta är ett utmärkt alternativ till traditionella crunches om du har ryggont eller är svårt att ligga på golvet.
Intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT-träning kan vara effektivare än traditionell kardio för att minska bukfettet. Denna typ av kardiovaskulär träning involverar korta perioder av "all-out intensitet", som sprint, cykling eller löpning, följt av spänn av aktiviteter med lägre intensitet medan din hjärtfrekvens förblir accelererad.
För att prova HIIT, använd ett löpband. Räkna ut din maximala intensitetsinställning på löpbandet och en "viloperiod" som känns som 60 procent av ansträngningen.
Efter uppvärmningen, sikta på steg om 30 sekunder av din högsta inställning, kompenserad med 60 till 90 sekunder av din lägre intensitetsinställning. Experimentera med hur lång tid du upprätthåller din högre intensitet och återvänder alltid till din "vila".
Äta rätt
Att äta en hälsosam, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker - inklusive löslig fiber, D-vitamin och probiotika - är den bästa planen för att gå ner i vikt från din midja.
Att undvika raffinerade kolhydrater, socker och bearbetade livsmedel när det är möjligt hjälper dig att skära kalorier och bli av med fett snabbare. Fet fisk, avokado, mandel och cashewnötter är alla häftklamrar som ger dig en boost av hälsosamt fett som är bättre för ditt hjärta och lättare för din kropp att smälta.
Håll också ett öga på hur mycket natrium du konsumerar. Salt får din kropp att behålla vatten, vilket kan svälla din midja.
Livsstilsförändringar
Livsstilsförändringar kan påskynda din viktminskning.
Att byta ut kaffe mot grönt te kan förbättra din cirkulation och öka din ämnesomsättning.
Att promenera varje dag kan också hjälpa till att påskynda matsmältningen. Att gå ute ger dig en vitamin D-boost, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
Att skära ned på alkoholkonsumtionen är ett sätt att omedelbart minska kalorier och socker. Att lindra tillbaka hur mycket du dricker kan också förbättra din hälsa på andra sätt.
Stresshormoner kan få din kropp att hålla fast på magefett. Att hitta sätt att hantera stress så att din kropp är mer avslappnad kan hjälpa dig att minska storleken på din midja.
Hur man mäter framgång
För att hålla dig motiverad är det viktigt att vara realistisk om hur mycket du kan gå ner i midjan. Dina resultat beror på många saker, inklusive om du var överviktig till att börja med eller helt enkelt bär lite extra fett i midjan.
Ett sätt att mäta din framgång är det gammaldags sättet: genom att använda ett måttband. För att tappa en klädstorlek behöver du bara tappa en tum från midjan. Klädstorlekar beräknas med hjälp av antalet tum i midjans omkrets.
Men att förlora ett kilo fett från midjan betyder att du också har gått ner i vikt över hela kroppen. Resultaten kommer att vara olika för alla, och det finns ingen hård och snabb regel för hur många klädstorlekar du kan tappa på sex månader eller ett år.
Sätt en realistisk förväntan om att du vill se att din midja minskar med en till två tum under ett års tid. Det här kanske inte verkar mycket, men det kan indikera en total viktminskning på 30 pund eller mer.
Men var snäll mot dig själv och kom ihåg att resultaten på ett måttband inte berättar hela historien om din hälsa eller ditt utseende.
Hämtmat
Att klippa midjan kräver tålamod och viss disciplin. Det bästa tillvägagångssättet är att rikta kroppsfett totalt sett istället för att bara koncentrera sig på din midja. Vissa övningar kan hjälpa till att stärka buken och midjan.
Om du har ett realistiskt mål i åtanke och en positiv attityd är det mer sannolikt att du har långsiktig framgång.
.jpg)
.jpg)
