Prova detta: 24 stående ab-övningar för att stärka och definiera din kärna

Vi vet alla hur viktig en stark kärna är för, ja, allt.

Från att gå till att springa till tyngdlyftning kan stabila kärnmuskler göra en värld av skillnad i hur du känner dig under träning och vardag.

Att stärka och definiera din kärna, särskilt din mage, kan göras på många sätt, men kommer att kräva viss tid och ansträngning.

Så här kommer du igång.

Hur man bygger en rutin som passar dina behov

Det finns många stående kärnrörelser som kan hjälpa dig att nå ditt mål.

Som nybörjare:

1. Börja med att införliva lite försiktig sträckning, vilket hjälper till att väcka upp kärnmusklerna.
2. Integrera några grundläggande styrketräningsrörelser som kommer att rekrytera din kärna på ett funktionellt sätt.
3. Arbeta med att bygga på den styrkan och definiera dina muskler genom att utmana dig själv med mer avancerade övningar.

Kärnarbete kan integreras i din träningsrutin flera gånger i veckan. Faktum är att många av de "vanliga" styrketräningsövningarna som du redan gör, som knäböj och marklyft, riktar sig också mot din kärna.

Vi har delat upp 24 stående rörelser i fyra faser nedan. Framsteg från sträck och stärk för att bygga och definiera genom att bemästra dessa rörelser.

Sträcka

Börja med att bli bekväm med några dynamiska sträckor för att fylla din kropp för rörelse. Försök med dessa drag för att aktivera din kärna, håll var och en i 20 till 30 sekunder.

Sidans räckvidd

Sträck ut sidokroppen och börja väcka din kärna med sidoräckor.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
2. Andas in och ta din högra arm över huvudet medan du lutar dig åt vänster och sträcker ut din högra sidokropp.
3. Andas ut och återvänd till mitten.
4. Upprepa på andra sidan.

Bröstöppnare

Känn en fin sträcka i bröstet medan du aktiverar din kärna under en bröstöppnare.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
2. Andas in och knäpp ihop fingrarna bakom ryggen.
3. När du andas ut, börja luta dig bakåt i din torso och känna bröstet öppet mot rummet.

Vik framåt

En fin stretch i hela kroppen, en framåtriktad vikning hjälper till att få allt varmt.

Hur:

1. Stå med fötterna nära varandra.
2. Andas in. Medan du andas ut, böj dig framåt i höfterna, ta ditt huvud mot knäna och händerna på marken.
3. Sikta på raka ben när du gör detta. Böj knäna om det behövs så att dina händer når marken.

Höftcirklar

Börja att engagera din kärna och ta rörelse till dina höfter med höftcirklar.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna.
2. Med dina fötter ordentligt planterade, börja rita en cirkel med höfterna i medurs rörelse.
3. När dina höfter blir lösare, bredda cirkeln.
4. Upprepa att gå moturs.

Höft gångjärn

Värm upp dina höfter med hjälp av dina kärnmuskler.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna.
2. Håll knäna mjuka, andas in och böj dig framåt i midjan.
3. Håll ryggen rak, axlarna tillbaka och nacken neutral.
4. Böj framåt tills du känner en sträcka i dina hamstrings.
5. Andas ut och släpp tillbaka till stående.

Stående kattko

Känn verkligen sträckan i dina mage med en stående version av detta klassiska yogasteg.

Hur:

1. Böj dig i midjan och lägg händerna på knäna.
2. Andas in och böj ryggen, släpp huvudet.
3. Andas ut och vrid ansiktet uppåt så att ryggen sjunker mot låren.

Stärka

Efter att ha sträckt kan du börja stärka dina magmuskler med några grundläggande styrketräningsrörelser på bra väg till en stark, hälsosam kärna.

Börja med kroppsvikt här - 3 uppsättningar av 12 till 15 reps - tills det känns som en vind. Lägg sedan till ytterligare vikt om det behövs.

Stående fågelhund

Utmana din balans och din kärna med den stående fågelhunden. Gå så långsamt som möjligt för att göra rörelsen värt det.

Hur:

1. Stå med fötterna ihop och armarna nere vid dina sidor.
2. Andas in och lyft samtidigt din högra arm och vänster ben uppåt, böj ditt vänstra knä och håll din högra arm rak.
3. Pausa när dina högra fingrar pekar uppåt mot himlen och ditt vänstra lår är parallellt med marken.
4. Andas ut och släpp, upprepa på andra sidan.

Knäböj

Även om det anses vara en kroppsövning är knäböj en grundrörelse som helt engagerar din kärna.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna lyft något uppåt.
2. Håll bröstet uppe, börja luta dig tillbaka i höfterna, böja knäna och släpp din rumpa mot golvet.
3. Låt dina armar komma ut framför dig och se till att knäna skjuter ut, inte faller in.
4. När låren når parallellt med marken, tryck igenom hela foten för att börja.

Dödlyft med enben

Ensidiga rörelser, eller enarms- / enbensrörelser, utmanar din balans - och därmed din kärna - på ett nytt sätt.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor.
2. Andas in. När du andas ut, börja böja i midjan, ta ditt vänstra ben rakt bakom dig och dina armar rakt framför dig.
3. Se till att dina höfter inte öppnas och håll dem kvadratiska mot golvet. Håll en liten böj i höger knä och känn marken under dig.
4. Ta tillbaka benet så långt du kan bekvämt - målet är att din kropp kommer att bilda en rak linje från fingrar till tår - återvänd sedan till start.
5. Upprepa på det andra benet.

Bred sidokris

Stärka dina magmuskler i sidorna - kallas snedställningarna - och ge dina ben ett träningspass med en stående bred sidokrasch.

Hur:

1. Ta en bred hållning och sjunka ner, böja knäna tills låren är nära parallella.
2. Lägg händerna bakom huvudet.
3. Andas in och böj din torso till höger och känn krampen i din högra sneda.
4. Andas ut och återvänd till mitten, upprepa på andra sidan.

Knäförlängning

Ytterligare ett bra drag för dina magmuskler, stående knästoppar kräver också balans och rörlighet.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd och armarna böjda, händerna bakom huvudet.
2. Böj din torso åt höger samtidigt som du höger upp ditt högra knä och syftar till att röra armbåge mot knä. Håll rörelsen koncentrerad till din sida.
3. Återgå till start och upprepa sedan på andra sidan.

Stående cykel crunches

Ta dina cykelkramar uppåt genom att stå och fokusera på rotationen för det mest otroliga.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd och armarna böjda, händerna bakom huvudet.
2. Ta med höger knä och vänster armbåge vid beröring framför kroppen, vrid och knas din torso.
3. Återgå till start, upprepa med vänster knä och höger armbåge.

Bygga

När du väl har en bra bas i din mage är det dags att utmana dig själv genom att lägga till några nya rörelsemönster och ytterligare vikt.

Börja med 3 uppsättningar med 10 till 12 reps och lägg till vikt efter behov.

Stående kärnstabilisatorer

Ta en lätt hantel och utmana både dina armar och mage med detta drag.

Hur:

1. Håll en hantel i varje ände och stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Lyft armarna framför dig.
3. Andas in och vrid armarna och överkroppen åt vänster, så att din vänstra tå kan vridas när du går. Stanna när hanteln är direkt på din sida.
4. Andas ut och återvänd till mitten.
5. Upprepa på andra sidan.

Omvänd lung med en vridning

Att lägga till en vridning i ditt lungor skapar mer kärnengagemang. Du kan göra detta med eller utan vikt - vad som helst som flyter i din båt.

Hur:

1. Börja med fötterna axelbredd från varandra, med armarna antingen nere vid dina sidor eller håll en hantel framför dig.
2. Gå tillbaka i en omvänd lung med ditt högra ben, så att din torso och armar kan vridas över vänster lår.
3. Kom tillbaka för att börja och upprepa med vänster ben.

Knäförlängning med vikt

Håll en lätt hantel i varje hand under dina knäpluggar för en progression.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och böjda armarna, håll en hantel på var och en av dina axlar.
2. Böj din torso åt höger samtidigt som du höger upp ditt högra knä och syftar till att röra armbåge mot knä. Håll rörelsen koncentrerad till din sida.
3. Återgå till start och upprepa sedan på andra sidan.

Huk med främre höjning

Detta är inte en direkt övning, men oroa dig inte - din kärna kommer att känna det!

Hur:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden och håll en hantel i varje ände, armarna rakt ner framför dig.
2. Börja huk, luta dig tillbaka i höfterna, samtidigt som du fullföljer en höjning fram.
3. Stanna när låren och armarna är båda parallella med marken. Se till att bröstet förblir stolt under hela rörelsen.

Cirklar över huvudet

En subtil rörelse som overheadcirklar kan verka lätt, men om den är engagerad ordentligt kommer din kärna att skjutas upp.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i en hantel i båda ändar och sträck ut armarna över huvudet.
2. Håll dina fötter planterade, koppla in din kärna och börja rita en cirkel i luften med din hantel, så att din torso kan rotera.
3. Gå medurs för önskat antal reps och sedan moturs.

Plankstopp

Du kan inte gå fel med en planka om målet är att stärka din kärna.

Hur:

1. Börja stå med fötterna nära varandra och armarna nere vid dina sidor.
2. Släpp i en framåtveck och lägg händerna på marken.
3. Gå ut händerna tills din kropp når en hög plankposition.
4. Pausa här, gå sedan tillbaka till framåtvikningspositionen och återgå till start.

Definiera och ton

Hjälp mejsel din mage med några av dessa mer avancerade drag.

Du behöver lite extra utrustning - en hantel, TRX-remmar och skivstång - för att komplettera dem.

Vedhack

En träning med helkropp med ab-fokus, träkotletter hjälper dig att bygga kraft och balans.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta tag i en hantel i vardera änden och håll den åt höger sida.
2. Huk lite neråt och vrid din torso åt höger.
3. Håll armarna utsträckta, stå upp, ta hanteln upp och över din kropp genom att vrida överkroppen.
4. Låt din högra fot svänga och din torso att rotera åt vänster när du går.
5. Återgå till startpositionen och upprepa.

Sneda böjningar

Koncentrera dig på dina sidomuskler med sneda böjningar. Var inte rädd för att gå tungt med din hantel här!

Hur:

1. Stå och håll ner en hantel i din högra hand vid din sida.
2. Engagera din kärna och böj mot höger i midjan, så att hanteln faller ner mot golvet.
3. Använd dina snedställningar och dra dig tillbaka för att börja.
4. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan sida.

TRX sned utbyggnad

Ju längre du tappar, desto svårare blir detta drag.

Hur:

1. Börja med att stå framför TRX-remmarna och justera dem så att de är ungefär i midjan.
2. Håll ett handtag med varje hand, räta ut armarna och låt kroppen falla något framåt.
3. Börja sakta tappa bröstet och köra armarna ut.
4. Sänk ner så långt du kan, eller tills din kropp bildar en rak linje från fingrar till klackar.
5. Återgå till start och upprepa.

TRX höftfall

Ett bra alternativ till en sidoplank, TRX höftfall är en annan mördare rörelse för kärnan.

Hur:

1. Justera TRX-remmarna till midjelängden och stå med höger sida mot remmarna.
2. Ta tag i handtagen tillsammans med båda händerna och placera dem på toppen av huvudet, böjda armbågar. Sätt din högra fot framför din vänstra sida.
3. Håll spänningen i armarna och börja släppa din vänstra höft mot marken med din kärna för att göra det.
4. Återgå till start, upprepa för önskat antal reps och byt sedan till andra sidan.

Kettlebell väderkvarn

En övning som främjar balans och rörlighet, är Kettlebell väderkvarn utmanande men fördelaktig.

Hur:

1. Håll en kettlebell med höger arm över huvudet. Vrid vänster fot något ut.
2. Håll ditt högra ben låst, tryck tillbaka rumpan i höger ben och böj dig vid höften, lut dig framåt tills du kan röra golvet med vänster hand.
3. Du bör alltid titta på vikten över huvudet, medan din högra arm förblir låst.
4. Omvänd för att starta och upprepa på motsatt sida.

Barbell landmine rotations

Slå på dina snedställningar, såväl som överkroppen, med en landminorotation.

Hur:

1. Placera dig själv framför en skivstång i en landminfäste. Ta tag i skivstångens ände med båda händerna överlappande.
2. Håll armarna utsträckta, flytta skivstången till höger höft och vrid din torso för att möta den.
3. Böj knäna något och rotera bagageutrymmet, ta upp skivstången och över till vänster höft.
4. Håll armarna raka under hela rörelsen och låt en sväng i foten göra rörelsen flytande.

Vanliga misstag att titta på

Nyckeln till en ab-övning är att verkligen engagera din kärna - tänk på muskel-sinnesförbindelsen.

Sakta ner för att säkerställa att du arbetar muskler effektivt.

Om du känner något smärtsamt - särskilt i nedre delen av ryggen - sluta och omvärdera för att förhindra skada.

Poängen

Stående kärnövningar kan vara ett effektivt verktyg för att stärka och definiera dina magmuskler. Från nybörjare till avancerade tränare finns det något för alla.

3 rör sig för att stärka abs

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.