Rekommendationer
Ska du träna på fastande mage? Det beror på.
Det rekommenderas ofta att du tränar först på morgonen innan du äter frukost, i vad som kallas ett fastande tillstånd. Detta tros hjälpa till med viktminskning. Träning efter att ha ätit kan dock ge dig mer energi och förbättra din prestation.
Läs vidare för att lära dig fördelarna och riskerna med att träna på fastande mage, plus förslag på vad du ska äta före och efter träning.
Hjälper du att gå ner i vikt när du tränar på fastande mage?
Att träna på fastande mage är vad som kallas fast kardio. Teorin är att din kropp matar på lagrat fett och kolhydrater för energi istället för mat du nyligen har ätit, vilket leder till högre nivåer av fettförlust.
Forskning från 2016 pekar på fördelarna med att träna i ett fastande tillstånd när det gäller viktkontroll. Studien bland 12 män fann att de som inte åt frukost innan de tränade brände mer fett och minskade sitt kaloriintag över 24 timmar.
En del forskning skingrar denna teori. En 2014-studie på 20 kvinnor fann inga signifikanta skillnader i förändringar i kroppssammansättning mellan grupper som åt eller fastade innan de tränade. Som en del av studien mätte forskare kroppsvikt, procent kroppsfett och midjemått över fyra veckor. I slutet av studien visade sig båda grupperna ha tappat kroppsvikt och fettmassa.
Mer djupgående forskning över en längre tidsperiod behövs för att utöka dessa resultat.
Att träna på fastande mage kan också leda till att din kropp använder protein som bränsle. Detta lämnar din kropp med mindre protein, vilket behövs för att bygga och reparera muskler efter träning. Plus att använda fett som energi betyder inte nödvändigtvis att du kommer att sänka din totala kroppsfettprocent eller bränna mer kalorier.
Är det säkert att träna på fastande mage?
Även om det finns en del undersökningar för att träna på fastande mage, betyder det inte nödvändigtvis att det är perfekt. När du tränar på fastande mage kan du bränna värdefulla energikällor och ha mindre uthållighet. Låga blodsockernivåer kan också leda till att du känner dig yr, illamående eller skakig.
En annan möjlighet är att din kropp kommer att anpassa sig till att kontinuerligt använda fettreserver för energi och börja lagra mer fett än vanligt.
Livsmedel för att förbättra prestanda
Följ en balanserad diet för att förbättra din atletiska prestanda.
- Ät hela, näringsrika, naturliga livsmedel.
- Inkludera hälsosamma kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Välj hälsosamma fetter, såsom olivolja och kokosnötolja, ghee och avokado.
- Få protein från magert kött, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Nötter, frön och groddar är hälsosamma tillskott till din kost, liksom livsmedel rik på järn som fisk, kokta bönor och gröna grönsaker.
Om du bestämmer dig för att äta innan du tränar, välj en lätt smältbar måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter. Ät cirka 2 till 3 timmar före träningen. Om du är pressad för tid, snacka på en energibar, jordnötssmörsmörgås eller färsk eller torkad frukt.
Håll dig hydratiserad före, under och efter träning genom att dricka vatten, sportdrycker eller juice. Smoothies och måltidsersättningsdrycker kan också hjälpa dig att öka ditt vätskeintag.
Vissa livsmedel kan förbättra och påskynda din återhämtning efter träning. Ät mat som innehåller kolhydrater, protein och fiber inom 30 minuter till 2 timmar efter att du har avslutat träningen. Friska proteiner kan öka ditt immunförsvar och påskynda sårläkning. Livsmedel som innehåller vitamin C och D, zink och kalcium är också fördelaktiga.
Här är några hälsosamma alternativ efter träningen:
- chokladmjölk med låg fetthalt
- fruktsmoothie
- Energi bar
- smörgås
- pizza
- fullkornsbröd
- sojamjölk
- nötter och frön
- katrinplommon eller katrinplommonjuice
- yoghurt med bär
När ska du äta?
Den typ av aktivitet du gör kan hjälpa dig att avgöra om du ska äta innan du tränar. För lätta eller låga träningsövningar, som promenader, golf eller mild yoga, behöver du kanske inte tanka upp i förväg.
Du bör dock alltid äta före träning som kräver mycket styrka, energi och uthållighet. Detta inkluderar tennis, löpning och simning. Det är särskilt viktigt om du planerar att träna längre än en timme.
Det finns vissa tider du kanske vill äta under ansträngande träning som varar mer än en timme, till exempel under ett maraton. Detta är nödvändigt för att upprätthålla blodsockernivån som behövs för att fortsätta röra sig. Det hjälper dig också att undvika att använda lagrad energi i dina muskler, vilket kan hjälpa dig att bygga muskelmassa.
Kontakta din läkare om du har något hälsotillstånd som påverkas av vad du äter och hur du tränar.
Om du har diabetes ska du noga övervaka blodsockernivån före, under och efter träning. Om du har sköldkörteln, lågt blodtryck eller högt blodtryck, se till att du äter runt ditt träningsprogram när det är lämpligt för att hantera ditt tillstånd.
Poängen
Om du ibland tränar på fastande mage, svett inte det, men det kanske inte är bäst för ansträngande eller långvariga aktiviteter. Du är din egen bästa guide, så lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig. Håll dig ordentligt hydratiserad, håll en balanserad kost och lev en livsstil i linje med dina bästa hälsointressen. Och kom ihåg att prata med din läkare innan du startar något nytt träningsprogram.
.jpg)
