Broccoli (Brassica oleracea) är en korsblommig grönsak relaterad till kål, grönkål, blomkål och brysselkål.
Dessa grönsaker är kända för sina positiva hälsoeffekter.
Broccoli innehåller mycket näringsämnen, inklusive fiber, C-vitamin, K-vitamin, järn och kalium. Det har också mer protein än de flesta andra grönsaker.
Denna gröna veggie kan avnjutas både rå och kokt, men ny forskning visar att mild ångning ger de flesta hälsofördelarna.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om broccoli.
Näringsinnehåll
Rå broccoli innehåller nästan 90% vatten, 7% kolhydrater, 3% protein och nästan inget fett.
Broccoli innehåller mycket kalorier och ger bara 31 kalorier per kopp (91 gram).
Näringsfakta för 1 kopp (91 gram) rå broccoli är:
- Kalorier: 31
- Vatten: 89%
- Protein: 2,5 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Socker: 1,5 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,4 gram
Kolhydrater
Broccolis kolhydrater består huvudsakligen av fiber och socker.
Sockerarterna är fruktos, glukos och sackaros, med små mängder laktos och maltos.
Det totala kolhydratinnehållet är dock mycket lågt, med endast 3,5 gram smältbara kolhydrater per kopp (91 gram).
Fiber
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.
Det kan främja tarmhälsan, hjälpa till att förhindra olika sjukdomar och hjälpa till med viktminskning.
En kopp (91 gram) rå broccoli ger 2,3 gram fiber, vilket är cirka 5-10% av det dagliga värdet (DV).
SAMMANFATTNINGBroccoli har lågt smältbart kolhydrater men ger en anständig mängd fiber, vilket främjar tarmhälsan och kan minska risken för olika sjukdomar.
Protein
Proteiner är kroppens byggstenar, nödvändiga för både tillväxt och underhåll.
Broccoli är relativt hög i protein, vilket utgör 29% av sin torra vikt, jämfört med de flesta grönsaker.
Men på grund av dess höga vatteninnehåll ger 1 kopp (91 gram) broccoli bara 3 gram protein.
SAMMANFATTNINGBroccoli innehåller mer protein än de flesta grönsaker. Med detta sagt är mängden protein i varje portion relativt låg.
Vitaminer och mineraler
Broccoli innehåller en mängd vitaminer och mineraler, inklusive:
- Vitamin C. En antioxidant, detta vitamin är viktigt för immunfunktionen och hudens hälsa. En 1/2-kopps (45 gram) servering av rå broccoli ger nästan 70% av DV.
- Vitamin K1. Broccoli innehåller stora mängder vitamin K1, vilket är viktigt för blodproppar och kan främja benhälsan.
- Folat (vitamin B9). Särskilt viktigt för gravida kvinnor behövs folat för normal vävnadstillväxt och cellfunktion.
- Kalium. Ett viktigt mineral, kalium är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärtsjukdomar.
- Mangan. Detta spårämne finns i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
- Järn. Ett viktigt mineral, järn, har många viktiga funktioner i din kropp, såsom transport av syre i röda blodkroppar.
Broccoli innehåller också många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder. I själva verket ger det lite av nästan alla näringsämnen du behöver.
SAMMANFATTNINGBroccoli innehåller mycket vitaminer och mineraler, inklusive folat, kalium, mangan, järn och vitamin C och K1.
Andra växtföreningar
Broccoli är rik på olika antioxidanter och växtföreningar, vilket bidrar till dess hälsofördelar. Dessa inkluderar :
- Sulforaphane. En av de mest förekommande och omfattande studerade växtföreningarna i broccoli, sulforaphane kan skydda mot olika typer av cancer.
- Indol-3-karbinol. Ett unikt näringsämne som finns i korsblommiga grönsaker, denna förening kan hjälpa till att bekämpa cancer.
- Karotenoider. Broccoli innehåller lutein, zeaxantin och betakaroten, vilket alla kan bidra till bättre ögons hälsa.
- Kaempferol. En antioxidant med många fördelar för hälsan, denna förening kan skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, inflammation och allergier.
- Quercetin. Denna antioxidant har många fördelar, inklusive sänkning av blodtrycket hos personer med höga nivåer.
SAMMANFATTNINGBroccoli innehåller många växtföreningar som har förknippats med hälsofördelar. Den vanligaste är sulforafan.
Hälsofördelar med broccoli
Korsblommiga grönsaker som broccoli ger svavelhaltiga föreningar som är ansvariga för deras ofta skarpa smak.
Dessa bioaktiva föreningar kan ha många hälsofördelar.
Cancerförebyggande
Cancer kännetecknas av snabb tillväxt av onormala celler och är ofta kopplad till oxidativ stress.
Broccoli är laddad med föreningar som tros skydda mot cancer.
Observationsstudier tyder på att konsumtionen av korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, är kopplad till en minskad risk för många cancerformer, inklusive lung-, kolorektal-, bröst-, prostata-, bukspottkörtel- och magcancer.
En unik familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater skiljer korsblommiga grönsaker från andra grönsaker.
Studier tyder på att isotiocyanater påverkar leverenzymer, minskar oxidativ stress, minskar inflammation, stimulerar ditt immunsystem och bekämpar utveckling och tillväxt av cancer.
Huvudisotiocyanatet i broccoli, sulforafan, verkar mot bildandet av cancer på molekylär nivå genom att minska oxidativ stress.
Sulforaphane förekommer 20–100 gånger högre mängder i unga broccoli-groddar än i fullvuxna huvuden av denna grönsak.
Även om broccoli-tillskott också finns, kan de inte bidra med en motsvarande mängd isotiocyanater och kan därför inte ge samma hälsofördelar som att äta hel, färsk broccoli.
Lägre kolesterolnivåer
Kolesterol har många viktiga funktioner i din kropp.
Det är till exempel en nyckelfaktor i bildandet av gallsyror, som hjälper dig att smälta fett. Gallsyror bildas i din lever, lagras i gallblåsan och släpps ut i matsmältningssystemet när du äter fett.
Därefter absorberas gallsyrorna i blodomloppet och används igen.
Ämnen i broccoli binder med gallsyror i tarmen, ökar utsöndringen och förhindrar att de återanvänds.
Detta resulterar i syntes av nya gallsyror från kolesterol, vilket minskar de totala nivåerna av denna markör i din kropp.
Denna effekt har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Enligt en studie är ångad broccoli särskilt användbar för att sänka kolesterolnivåerna.
Ögonhälsa
Nedsatt syn är en vanlig följd av åldrande.
Två av de viktigaste karotenoiderna i broccoli, lutein och zeaxantin, är förknippade med en minskad risk för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Vitamin A-brist kan orsaka nattblindhet, vilket kan vändas med förbättrad vitamin A-status.
Broccoli innehåller betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A. Denna grönsak kan därmed öka synen hos personer med lågt vitamin A-intag.
SAMMANFATTNINGBroccolis isotiocyanater kan förbättra många riskfaktorer för sjukdom och minska risken för cancer. Dessutom kan denna grönsak hjälpa till att sänka kolesterolet och öka ögons hälsa.
Potentiella nackdelar
Broccoli tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. Vissa överväganden är dock värda att nämna.
Sköldkörtelproblem
Broccoli anses vara goitrogen, vilket innebär att stora mängder kan skada sköldkörteln hos känsliga individer.
Att laga denna grönsak på hög värme kan minska dessa effekter.
Blodförtunnare
Individer som tar blodförtunnande warfarin bör rådgöra med sin läkare innan de ökar sitt broccoliintag eftersom dess höga vitamin K1-innehåll kan interagera med detta läkemedel.
SAMMANFATTNINGBroccoli tolereras vanligtvis väl. Fortfarande kan det ha oönskade effekter på sköldkörteln hos vissa människor och kan störa blodförtunnande medicin.
Poängen
Broccoli är en av världens mest populära grönsaker. Det är lätt att förbereda och ätbart både rå och kokt.
Det innehåller många näringsämnen, inklusive en familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater, vilket kan ha många hälsofördelar.
Det är också en anständig fiberkälla och innehåller mer protein än de flesta andra grönsaker.
Om du letar efter en hälsoboost, överväg att lägga till denna korsblommiga grönsak i din kost idag.
