Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Handstands fungerar din kärna och förbättrar balansen samtidigt som det ger dig fördelarna med ökad cirkulation och lymfflöde. Du engagerar hela kroppen medan du använder axlar, armar, kärna och rygg.
Ta en titt på dessa alternativ för handstandsförberedelser och variationer. Det finns många alternativ som passar alla nivåer och förmågor.
Vi går igenom rörelserna nedan som en progression, men varje dag är annorlunda när man gör handstands. Återvänd till dessa drag ofta och när de känner sig rätt för dig.
Att bygga styrka
Här är några övningar som hjälper dig att lägga mer vikt på händer och armar medan du har ett eller båda benen i luften. De hjälper dig också att vänja dig vid att vara upp och ner och bygga upp kärn- och armstyrka för stabilitet.
Enbent nedåtgående hund
- Från nedåtvänd hund, lyft ditt högra ben så högt du kan, håll dina höfter i kvadrat eller parallellt med marken.
- Pressa i båda handflatorna jämnt.
- Höj din vänstra häl från marken så att din vikt ligger i fotens boll.
- Lyft ditt högra ben högre när du ger din vikt i dina händer.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Kick-ups
Med detta drag övar du att “hoppa” på händerna genom att kort plocka båda fötterna upp från marken.
- Börja i nedåtgående hundposition med höger ben upplyft.
- Böj ditt vänstra knä och sparka din vänstra fot från golvet och lyft ditt högra ben mer. Detta varar bara en snabb sekund först innan du landar tillbaka.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Försök sedan att hoppa upp med båda fötterna samtidigt. Gör 5-10 repetitioner.
Inversion sele
Om du vill vänja dig vid att vara upp och ner på ett stödt sätt, prova en inversionsslinga.
Om du inte har använt en inversionsslinga tidigare är en nybörjare-yogakurs en bra introduktion till att använda denna typ av utrustning. En instruktör kan leda dig genom flera rörelser och poser och erbjuda justeringar och pekare.
- Placera kuddar eller en vikt filt i lyftselen.
- Placera tyget runt nedre delen av ryggen.
- Håll i tygens sidor när du tappar tillbaka.
- Vik tyget runt benen för stöd när du hänger upp och ner.
- Låt dina händer hänga över huvudet.
- Tryck om möjligt på händerna i golvet som för ett handställ i några sekunder åt gången.
- Håll den här positionen i upp till 5 minuter åt gången.
Alternativ för inversionsling
Hitta en studio i ditt område som har inversionsslingor tillgängliga under vanliga yogalektioner eller flyglektioner.
Att använda en TRX-suspensionstränare är ett annat alternativ. Handla träningssatser för TRX-upphängning här.
Gädda vägghåll
Denna position hjälper dig att utveckla överkroppsstyrka och vänja dig vid att ha fötterna från golvet. Du kan experimentera med att flytta fötterna till en högre eller lägre position. Du kan också använda en låda, trappsteg eller sitsen på en soffa istället för en vägg.
- Sitt med ryggen mot en vägg och fötterna utsträckta framför dig.
- Markera en horisontell markering på din matta bredvid dina klackar.
- Kom sedan i en bordsplacering, justera dina veck i handleden på linjen eller lägg dina händer där dina klackar hade varit.
- Gå in i en nedåtvänd hund genom att trycka i golvet med händerna och lyfta höfterna upp mot taket.
- Placera en fot i taget på väggen bakom dig och gå med fötterna uppför väggen tills du är i L-form.
- Låt nacken vara neutral med öronen mellan dina överarmar.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa 2-3 gånger.
När du går framåt kan du gå dina fötter högre upp på väggen för att få axlar, höfter och klackar i en rad.
När du väl har bemästrat gäddahållet kan du gå med fötterna högre upp på väggen när du går med händerna i närheten av väggen för att komma i full position.
Med detta drag kommer din mage mot väggen.
Handhåll med och utan väggen
En vägg är en utmärkt stödanordning eller "spotter". Använd väggen som en beröringspunkt när du bygger balans på bara dina händer.
Dessa två tillvägagångssätt har du kommit in i en handstand så att en vägg är bakom din rygg.
Handstand tillvägagångssätt # 1
- Stå med din högra fot framför din vänstra fot och dina armar upplyfta. Om du föredrar, börja i en nedåtvänd hund istället för den här stående lungan.
- Lyft din högra fot något. Sänk sedan ner det ner till golvet när du lägger händerna på golvet och sparkar upp ditt vänstra ben och sedan din högra.
- Rikta in din kropp så att dina fötter, höfter och axlar är i rak linje och håll den här positionen så länge som möjligt.
Handstand tillvägagångssätt # 2
- Börja i en nedåtvänd hund eller vik dig framåt med händerna på marken, en till två meter från en vägg.
- Tryck händerna i marken något bredare än axelavståndet, lyft sedan höfterna över dig och håll dina ben och fötter engagerade.
- Föreställ dig att klämma ihop låren och dra upp benen och fötterna ovanför huvudet.
- Rikta in din kropp så att den staplas vertikalt över dina händer och håll den här positionen så länge som möjligt.
När du väl har fått tag på det, plantera händerna längre bort från väggen så att dina fötter bara rör vid väggen om du rör dig för långt framåt.
Flexibilitet och styrka innebär att träna
- Stol poserar
- Crow Pose
- Nedåtriktad hund och variationer
- Fjäder påfågel poserar
- modifierade handstöd pushups
- Plank Pose-variationer, inklusive Side Plank Pose
- pushup variationer
- Kanin poserar
- knäböj
- Stående split
- Krigare III
Att gå ut och utmana balans
Om du har behärskat ett standardhandstativ kan du ha kul med att prova några av dessa variationer. Du kan göra dessa övningar fristående, mot en vägg eller med hjälp av en inversionsslinga. Du kan också börja i en spetsig position för att få en känsla för rörelsen.
Sidohandsteg
- Lyft din vänstra hand något från golvet från ett handställläge.
- Placera den något åt vänster och föra sedan din högra hand närmare din vänstra hand.
- Rikta in din kropp så att axlar och höfter är ovanför dina handleder.
- Gör 5-10 handsteg i varje riktning.
Axelkranar
- Håll din kropp stark och engagerad under hela denna variation. Om du inte kan nå din hand till axeln, försök att lyfta en hand något från golvet några sekunder åt gången.
- Lyft din högra hand från en handstandsposition och knacka på din vänstra axel.
- Sätt tillbaka handen till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör 5-10 repetitioner på varje sida.
Benvariationer
Medan du är i handstand, prova olika benpositioner, inklusive:
- breda bendelar
- delningar i frambenen
- fjäril ben
- örnben
Saker att tänka på
Om du precis har börjat, arbeta med att bygga muskler i kroppen och vänja dig vid tanken på dina höfter och ben över huvudet.
Hitta en vän eller lärare som kan hjälpa dig, eftersom det ibland bara kan finnas någon som står bredvid dig kan ge dig självförtroende att prova nya saker.
Att vara upp och ner kan vara lite desorienterande, så det är också trevligt att ha någon som kan ge dig tydliga inriktningar och hjälpa dig att räkna ut vilka korrigeringar du ska göra.
Förbered dig på att komma ner igen
- Rulla ur det. Om du känner att du faller ur ett fristående handställ (ingen vägg bakom dig), stoppa hakan och knäna i bröstet och rulla ut ur det.
- Gå ut ur det. Om du faller åt sidan försöker du ta foten ner på golvet.
- Prydnadskudde. Placera några vikta filtar eller kuddar på golvet om det hjälper dig att känna dig mer lugn.
När man inte ska stå i handen
Undvik handstand när du har:
- några rygg-, axel- eller nackproblem
- ett hjärtsjukdom
- högt eller lågt blodtryck
- några problem med blod som rör sig till ditt huvud
- glaukom
Kvinnor som menstruerar eller är gravida bör undvika inversioner såvida de inte tränar under överinseende av en yogalärare.
Takeaway
Beroende på din nivå kan det ta många veckor eller månader att göra ditt handstand perfekt, så bygg upp det långsamt. Kom ihåg att det inte finns något slutmål, så ta varje dag som det kommer och hedra dina styrkor och begränsningar.
Byt ut perfektion för tålamod, övning och uthållighet så är du på väg till en fantastisk personlig rutin. Avsluta alltid din handhållningsövning med några mjuka, balanserande sträckor för att svalna och avsluta på en avslappnande ton.
