Känner du att semesterperioden är ett minfält för dina mål för hälsosam kost? Med extra stress och upptagenhet - för att inte tala om bufféerna - om du lägger press på dig själv för att "vara bra", kan du sluta få en stor skuldvikt vid nyårsdagen.
Tack och lov finns det ett alternativ till detta negativa manus. Intuitiv ätning (IE) erbjuder ett bemyndigande tillvägagångssätt för semestermatval för både din kropp och ditt sinne, vilket resulterar i mer njutning, mindre skuld och bättre hälsa. Denna 10-princip matfilosofi syftar till att omformulera negativt tänkande om mat och vägleda dig att äta precis rätt mängd.
Om du inte känner till intuitiv ätning, kan du anta att det är samma sak som uppmärksam ätning. Även om de två har gott om överlappning är de inte exakt desamma.
Mindful eating har sina rötter i buddhismen och uppmuntrar att ge mat hela din uppmärksamhet. Intuitivt ätande är ett mer fokuserat, varumärkesskyddat program som startades av dietisterna Elyse Resch och Evelyn Tribole på 1990-talet. Det tar mindfulness ett steg längre för att ta itu med vanliga underliggande mentala och känslomässiga problem med mat.
Så här använder du var och en av IE: s principer för bättre mental och fysisk hälsa den här tiden på året.
1. Ditch dieting
Det första steget med intuitiv ätning är att avvisa tron att du måste gå på diet. Runt semestern är det särskilt lätt att bli detta tänkesätt. Vi lovar ofta oss själva, som "I år kommer jag verkligen att räkna mina kalorier" eller "Jag ska äta vad jag vill nu och sedan börja en diet i januari."
Intuitivt ätande säger att kasta detta dietmentaliteten ut genom fönstret. Varför? Människor är biologiskt trådbundna för att äta när vi är hungriga, och det är nästan omöjligt för oss att åsidosätta dessa inrotade signaler. Även om vi lyckas begränsa kalorier, visar forskning att efter ungefär två veckor börjar kroppen anpassa sig, spara snarare än att bränna mer energi och ångra våra ansträngningar att begränsa.
Plus att stressa om dina matval kan till och med orsaka att din kropp släpper ut hormoner som bränner för mycket, enligt forskning.
I stället för att hålla dig till en strikt dietregime under semestern, försök träna dina tankar mot en större bild av hälsa och näring.
"Det är viktigt att komma ihåg att hälsan inte bara är begränsad till det fysiska, som dessa bra / dåliga etiketter antyder", säger den registrerade dietisten Yaffi Lvova, RDN. "När vi uppskattar de många hälsofördelar, både fysiska och känslomässiga, som kommer med att njuta av tid med vänner och familj, kan vi koppla av och fokusera på den sanna innebörden av semestern."
2. Ledtråd i din hunger
Att hedra din hunger innebär att du själv kan äta när din kropp säger att den behöver mat. Gör en ledtråd i din kropps hunger och fullhetstecken under hela semestern. "När du är på semesterfester, ta ett djupt andetag innan du äter för att checka in med dig själv", rekommenderar Lvova. "Under hela festen, kom ihåg att beröra basen med dina biologiska signaler samtidigt som du hedrar din hunger och mättnad."
Det är också en bra idé att vidta åtgärder för att förhindra överdriven hunger - i allmänhet kallad "hängare" - vilket kan leda till överdriven känsla och en berg-och dalbana av känslor.
"När du förbereder dig för semestern, se till att äta regelbundna måltider och snacks", föreslår Lvova. "Om du tar hand om barn är det bra att påminna dem om att sätta dig ner själv och ta hand om dina egna behov."
Att hålla praktiska, hälsosamma livsmedel till hands i ditt kök eller till och med i din bil kan hindra dig från att bli glupsk.
3. Ät när och vad du vill
Enligt den intuitiva ätmetoden har du tillstånd att äta mat när som helst. Om du inte har en medicinsk eller kulturell begränsning är det inte nödvändigt att förbjuda dig själv att äta vissa livsmedel under semestern eller någon annan tidpunkt.
Att göra det kommer sannolikt bara öka dina begär och skapa känslor av deprivation. Detta är inte en ursäkt för överdrivet överätande. Det låter dig helt enkelt bestämma vad du vill äta och vad du inte vill, baserat på din egen hunger.
4. Sluta använda orden ”bra” eller ”dåligt” för att beskriva dig själv
När en röst i huvudet viskar var du “dålig” för att du åt en matrulle - med smör också! - det är matpolisen. För många av oss stjäl en auktoritär intern monolog glädjen kring semestern. Men intuitivt ätande erbjuder frihet från dessa begränsningar.
"Du kan ha vilken mat du vill, i en del som känns lämplig för dig, utan skuld eller skam", säger dietist och näringskonsult Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N från RSP Nutrition. ”Den enda som ger dig skuld eller skam är du. I slutändan har du makten över hur du känner för mat och din kropp. ”
Tyvärr kan andra också försöka polisera dina livsmedelsval under semestern. Men du behöver inte följa någon annans regler eller ta på dig pressen när du äter.
Om en familjemedlem bedömer innehållet på din tallrik, byt ämne eller berätta för dem att det inte handlar om vad du äter. Och om någon erbjuder dig en bit paj så känner du verkligen inte att äta, helt enkelt vänligt avvisa - ingen förklaring nödvändig. Det är din kropp och det är ditt val.
5. Var uppmärksam på din fullhet
Precis som det är viktigt att spåra din hunger är det viktigt att hålla koll på din fullhet. Det finns fler möjligheter att äta under semestern än vid andra tider på året, men det betyder inte att du måste slå dig ner förbi din egen barometer för komfort.
För att hålla dig uppmärksam, försök att ställa in aviseringar på din telefon för att påminna dig själv om att checka in med din fullhet under en semesterevenemang. Eller, vid en upptagen sammankomst, sätt dig ner med din tallrik i ett lugnt utrymme. Detta kan minimera distraktioner, vilket hjälper dig att uppleva din egen mättnad.
Även om du slutar överindulera, är det inte värt att slå dig själv över det. "Ibland kommer du att äta förbi fullhet", säger Lvova. ”Ibland är detta ett medvetet beslut och ibland smyger det dig. Båda scenarierna kommer sannolikt att hända den här säsongen. Och inget av dem kräver en skuldresa. ”
6. Njut av matens smaker och texturer
Det finns ingen bättre tid än semesterperioden att fokusera på nöjet att äta! Att njuta av läckra favoriter är faktiskt ett bra sätt att äta precis nog av dem. Genom att sakta ner och ge din mat hela din uppmärksamhet kommer du att uppleva dess smaker och texturer mer fullständigt. På så sätt kanske du inte fortsätter att äta förbi fullheten.
Helgdagarna uppmanar oss också att uppskatta matens roll i firandet. "Fokusera på glädjen maten ger din familj", uppmuntrar Moreno. "Fokusera på matlagningsprocessen och matens rena skönhet."
7. Hitta andra sätt att hantera stressiga situationer
Det kan inte förnekas att känslorna kan bli höga från november till januari. Svåra familjesituationer, ensamhet eller ekonomiska påfrestningar räcker för att få oss att bedöva med en hel tallrik kakor eller en gallon äggklocka. Intuitiv ätning rekommenderar att man behandlar obehagliga känslor på andra sätt.
När du är frestad att ”äta dina känslor”, överväga vad andra stressavlastare fungerar för dig. Känner du dig bättre efter en snabb promenad eller ett telefonsamtal till en vän? Du kanske kan ägna dig åt en favorithobby eller tillbringa lite tid i naturen. Välj en positiv hanteringsmekanism som gör att du känner dig uppdaterad, inte tyngd av skuld.
8. Tack för hur din kropp tjänar dig
När du stöter på din drop-dead underbara gymnasievän eller chattar med din kusin i storlek 0 medan du är hemma för semestern, kan du bli frestad att jämföra din kropp med deras. Men intuitivt ätande uppmuntrar dig att acceptera din unika genetiska plan. Så mycket som du kanske avundar andras fysiska egenskaper, och önskar att din kropp ser ut som deras är inte realistiskt.
"Din kroppstyp / vikt är upp till 80 procent genetiskt bestämd", säger Moreno. ”Kostkulturen kommer att berätta att det är lätt att manipulera din storlek och form. Detta är tyvärr inte sant för många människor. Det som är sant är att du kan manipulera och förbättra ditt eget hälsobeteende, oavsett storlek / formresultat på din egen kropp. ”
Fokusera på vad du gillar med din kroppen istället och tacka för hur det tjänar dig.
9. Kläm i små utbrott av aktivitet
Aerob träning av något slag minskar din produktion av stresshormoner och frigör endorfiner, kroppens naturliga humörförstärkare. Även om det kan vara svårt att hitta tid att träna under den här hektiska säsongen, kan även små utbrott av aktivitet öka dina goda vibbar.
Dans till musik medan du förbereder en semestermåltid. Ta en paus från att lägga in gåvor för att göra en 10-minuters YouTube-yogavideo. Fråga om ett arbetsmöte kan vara ett gångmöte.
Du kan till och med få hela familjen inblandad genom att starta en ny, aktiv semestertradition, som att hyra, ta en vandring efter en måltid eller organisera en familjestegsutmaning.
10. Ät mat för nöje och hälsa
Att äta gott är att äta för både nöje och hälsa. Tro det eller inte, du behöver inte äta "perfekt" för att ha god hälsa. Under semestern, överväga hur din kost ger dig näring och ger dig glädje snarare än hur den kan förändra din vikt eller ditt utseende.
Och kom ihåg det här rådet från grundarna av intuitivt ätande: ”Det är vad du äter konsekvent över tiden som betyder något. Framsteg, inte perfektion, är det som räknas. ”
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
