Dessa dagar är det förståeligt om det är det sista du tänker på att göra detaljerade (och läckra! Och hälsosamma!) Måltider.
Kanske COVID-19-pandemin får dig att arbeta ett stressande jobb hemifrån med barn som kämpar i bakgrunden. Eller kanske ekonomisk belastning, en osäker framtid och brist på social interaktion börjar ta en toll på din mentala hälsa.
Oavsett din pandemisituation, klockan 17.00 rullar runt, det kan finnas många dagar då du bara inte kan samla ögonen på en hälsosam, hemlagad middag.
Jag är precis där med dig.
Som en förälder hemifrån och med tre barn som nu går i skolan online hoppar jag inte upp från min bärbara dator för att förbereda våra kvällsmål på senare tid.
Men som nutritionist är det fortfarande lika viktigt för mig att våra måltider är hälsosamma och närande.
Genom en del försök och fel har jag upptäckt att många recept, som görs i ett ögonblick med minimalt arbete burk faktiskt matar oss bra.
Här är allt du behöver veta om att korta vägen till hälsosamma middagar utan förberedelse.
Bunkra upp
Att dra ihop hälsosamma måltider i farten kommer inte att hända utan en liten tänka framåt - främst i form av avsiktlig matinköp.
Lager upp på dessa praktiska gå-till-saker för att ställa in dig själv för en måltid utan framgång.
Proteiner
- rökt lax
- bönor som kikärter eller hummus, svarta bönor, cannellinibönor eller pintobönor
- rotisserie kyckling
- kalkon eller fiskburgare
- ägg
- tofu
- block, strimlad och smulad ost
Stärkelse
- fullkornsbröd och brödsmulor
- fryst majs
- omedelbart brunt ris
- frysta gnocchi (gjord med vete eller grönsaker som blomkål eller sötpotatis)
- färdiggjord helvete pizza skorpa, naan flatbreads och pitas
- snabbkokande pasta som ängelhår, tortellini eller skal
Frukt och grönsaker
- baby morötter och andra förskrivna grönsaker som paprika eller zucchini
- frysta grönsaker som ärtor, morötter, spenat och gröna bönor
- frysta veggiespiraler som zucchini och butternut squash
- säckgrönsaker som grönkål, spenat eller romaine
- påsatt slaw med kål, morot eller broccoli
- konserverade och torkade frukter
- bär
Enkla smaktillsatser
- senap
- majonnäs
- olivolja
- vinäger som balsamico, rött vin och vitt vin
- torkade örter och kryddor
- riven parmesanost
- salsa
När du har fått dessa ingredienser till hands är du redo att prova de 17 läckra måltiderna nedan. Oavsett om du letar efter sallader, soppor eller elnät, har jag täckt dig.
Sallader
Toskansk tonfisk och vit bönsallad
Tänk utanför burken! Konserverad tonfisk tenderar att sätta igång främst i smörgåsar, men det är ett utmärkt protein att lägga till en snabb och enkel sallad - som denna medelhavsinspirerade måltid.
Hitta receptet här.
Äpplesallad med kyckling och körsbär
Rotisserie kyckling, äpplen och torkade körsbär gör snabbt arbete med denna välsmakande sallad på den sötare sidan.
Subtorkade tranbär för ett mer ekonomiskt (men ändå antioxidantrikt) bärval.
Hitta receptet här.
Mexikansk sallad
Fullständig information: Du kommer måste hugga lite för denna sallad, men det är värt det när du får en perfekt bit med krämig avokado och saftig tomat.
Använd en påse med förskriven romaine för att göra saker ännu enklare. Och när du verkligen inte känner det på middagstid, hoppa över den hemlagade förbandet till förmån för en olivoljebaserad flaskvariant.
Hitta receptet här.
Soppor
Kyld gurka melonsoppa
Anvisningarna för denna spännande smaksatta kylda soppa kunde inte vara enklare: Lägg alla ingredienser i en mixer. Blanda tills det är jämnt. Jag smuttar på det!
Hitta receptet här.
15-minuters Misosoppa med gröna och tofu
Fermenterade livsmedel som miso har kopplats till ett starkare immunförsvar - så den här enkla japanska klassikern är en vinnande vinnande pandemi.
Servera med en sida av omedelbart brunt ris för tillsatt fiber och komplexa kolhydrater.
Hitta receptet här.
5-ingrediens svart bönsoppa
Du hade mig på "fem ingredienser" (och vid "20 minuter").
Denna enkla soppa är beroende av den kryddiga smaken av beredd salsa för att utöva sin magi söder om gränsen, medan konserverade svarta bönor ger en zippy tillagningstid.
Hitta receptet här.
Köttnät
Hälsosammare Charcuterie Board
Kanske är du inte värd för några firande inom en snar framtid, men en charcuteriebräda verkar alltid ge feststemningen.
Gör en anpassad bricka med kött och ostar med massor av hälsosamma tillsatser som torkade aprikoser, druvor, hela vetekakor och hummus.
Hitta receptet här.
Herbed Tuna i Heirloom Tomatoes
Sommartid är arvestomatsäsongen. Få ut det mesta av de omformade skönheterna i detta lågkolhydrat, allergivänliga recept.
För en mer omfattande måltid, koppla ihop med ostliknande rostat bröd eller en grön sallad.
Hitta receptet här.
Rökt lax och ärtor med krämig gnocchi
En enkel middag som ser elegant ut? Ja tack!
Med bara sex ingredienser piskar detta recept upp en maträtt som är tillräckligt snygg för företaget men tillräckligt snabb för en energinivå på vardag.
Hitta receptet här.
Ark Pan Turkiet Korv och grönsaker
Om du ännu inte har utforskat den stora världen av lakanmat, är det dags. Jag tycker om att tänka på dessa enkla middagar som "chop, plop, and pop."
Hacka ett protein och grönsaker, plocka dem på ett bakplåt och lägg dem i ugnen. Gjort!
Hitta receptet här.
Balsamic Crock Pot Roast
Gå före middagsspelet genom att dumpa några ingredienser i din långkokare vid lunchtid. Du kommer väl på väg till en aromatisk, hemlagad måltid på kvällen.
Denna enkla stek tar bara några ingredienser, som görs ännu enklare med morötter och potatis som är tillräckligt små för att hugga med en enda skiva.
Hitta receptet här.
Lätt kycklinggyros
Rotisserie kyckling räddar dagen (igen)! Gå grekiskt utan förberedelse genom att montera dessa gyroer med förskrivna pitas, smulad feta och köpt tzatziki.
Hitta receptet här.
Köttfritt elnät
Pesto Caprese grillad ost
Barn och vuxna kommer att vända för denna extra stiliga grillade ost gjord med köpt pesto och skivad tomat.
Skaka ut några grönsaker från en blandad påse, så har du en komplett måltid.
Hitta receptet här.
Zucchini Nudlar med bönor, feta och citron
Har du inte tid (eller enheten) att spiralisera zucchini på en onsdag efter jobbet? Tina frysta “zoodles” som bas för denna hälsosamma vegetariska huvud.
Hitta receptet här.
Flatbread Veggie Pizza
Gör pizzakvällen lite intressantare - och så mycket snabbare - med naan-flatbröd som skorpa.
Strö på lite grönsaker och ost och smäll in i ugnen i 10 minuter för en näringsrik, mångsidig måltid.
Hitta receptet här.
Kryddig kikärtspaket med spenat och avokado
Fakta: Sriracha gör allt bättre (eller åtminstone gör det allt kryddigare).
Slå upp värmen - eller slå ner den, beroende på vad du föredrar - i kryddiga kikärtor med mycket gröna.
Hitta receptet här.
Lastad Veggie Nachos
Kan nachos vara bra för dig? När du laddar dem med bönor, grönsaker och avokado kan de. Några minuter i ugnen är allt som står mellan dig och denna hälsosamma mexikanska middag.
Hitta receptet här.
Sista ordet
När tuffa dagar gör dig nere är det inget fel med en tillfällig måltid. Men som många snabbkorrigeringar är hämtning vid upprepning inte en mycket hållbar lösning.
Fyll istället ditt skafferi och kylskåp med byggstenarna för måltider utan förberedelse. Gör det för din hälsa, din plånbok och din stressnivå.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
