Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vissa dagar - oavsett hur mycket kaffe du konsumerar - är det en kamp att hålla ögonen öppna, än mindre slutföra de uppgifter du behöver göra på kontoret eller hemmet.
Men alltför ofta, när du äntligen klättrar i sängen, befinner du dig vaken.
Det är frustrerande. Vad i hela världen är det som händer?
Innan du når dessa sömntabletter, upptäck alla saker som kan få dig att vara trött hela dagen men vakna på natten. När du väl har identifierat vad som kan hända kan du vidta åtgärder för att stödja bättre sömn.
Din dygnsrytm, förklarade
Dygnsrytmen är som en intern tidtagare för allt som våra kroppar gör under en 24-timmarsperiod, förklarar sömnspecialisten W. Christopher Winter, MD, författare till "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It."
Detta system använder ljus, mörk och vår biologiska klocka för att reglera kroppstemperatur, ämnesomsättning, hormoner (inklusive melatonin) och sömn.
Kroppens huvudklocka kallas suprachiasmatic nucleus (SCN). Beläget i hjärnan kontrollerar SCN melatoninproduktionen. Detta hormon hjälper till att reglera sömnen.
Under dagen när det är lätt ute förblir melatoninnivåerna låga. Senare på dagen när det börjar bli mörkare producerar våra kroppar mer melatonin, med nivåer som toppar mellan 2 och 4 innan de faller igen.
Våra kroppar är bäst för att somna ungefär 2 timmar efter att melatoninnivåerna börjar stiga.
Alla har sin egen dygnsrytm, förklarar Winter, som till viss del är genetisk. Så till skillnad från vad dina föräldrar sa till dig när du var liten, finns det ingen anledning att du "behöver" gå och lägga dig vid en viss tidpunkt.
"Jag bryr mig inte om någons schema, så länge det känns bra för dem och är hälsosamt", säger Winter.
Men om du är trött men inte kan sova, kan din dygnsrytm vara avstängd.
Detta kan vara ett tecken på fördröjd sömnfas syndrom. Detta inträffar när du somnar 2 eller fler timmar senare än vad som anses vara "normalt" (22.00 till 12.00), vilket gör det svårt att vakna på morgonen för skolan eller jobbet.
Det drabbar ofta ungdomar mer - mellan 7 och 16 procent - men förekommer också hos cirka 10 procent av personer med kronisk sömnlöshet.
Är det skillnad mellan att vara trött, sömnig och trött?
Många använder orden "trött", "sömnig" och "trött" omväxlande, men det finns en subtil skillnad, säger Winter.
I slutet av ett maraton känner du dig trött - du har sannolikt inte energi eller motivation att springa ytterligare ett maraton och kanske inte ens gå avståndet till din bil. Men du är inte sömnig - du slövar inte med att lägga på gräset bortom mållinjen. Snarare är att du är sömnig när du knappt kan hålla dig vaken, säger Winter.
Varför är jag trött under dagen?
Om du är trött men inte kan sova när solen går ner kan det vara ett tecken på fördröjd sömnfasstörning. Om inte det kan det vara något annat eller en kombination av saker.
Nedan följer några skäl till varför du ständigt kan vara trött, särskilt under dagen.
1. Tupplur
Tupplurar är inte i sig dåliga. Faktum är att tupplur har flera hälsofördelar. Fel tupplurstrategi kan dock hålla dig uppe när du borde bli djupare Zzz.
Forskning tyder på att långa tupplurar och tupplur senare på eftermiddagen kan leda till att du tar längre tid att somna på natten, sover dåligt och vaknar mer under natten.
Winter rekommenderar att du håller tupplurar 20–30 minuter långa och tupplurar vid samma tid varje dag så att din kropp kan förutse det.
2. Ångest
Ett tävlingssinne bidrar inte till att lugnt nicka av.
Inte konstigt att sömnstörningar är ett diagnostiskt symptom för vissa ångestsyndrom, vilket äldre forskning säger att 24 till 36 procent av personer med sömnlöshet också har.
Ångest leder också till ökad upphetsning och vakenhet, vilket kan fördröja sömnen ytterligare.
3. Depression
Enligt en recension som publicerades 2019 klagar också upp till 90 procent av de som diagnostiserats med depression över sömnkvaliteten.
Sömnlöshet, narkolepsi, sömnstörning och andning av rastlösa ben rapporterades alla.
Förhållandet mellan sömnproblem och depression är komplicerat. Det verkar störa dygnsrytmen.
Inflammation, förändringar i hjärnkemikalier, genetiska faktorer och mer kan alla påverka sömn-depression-förhållandet.
4. Koffein
Kanske är det dags att ompröva den eftermiddagen latte eller energidryck.
I genomsnitt har koffein en halveringstid på 5 timmar. Det kan därför inte vara någon överraskning att forskning tyder på att till och med 200 milligram (mg) koffein - cirka 16 uns bryggt kaffe - 16 timmar före sänggåendet kan påverka din sömn.
En studie från 2013 rapporterade att nedläggning av 400 mg koffein 6 timmar eller mindre innan sängen hade signifikanta effekter på sömnstörningar. Winter rekommenderar att koffeinförbrukningen minskas 4–6 timmar före sänggåendet.
5. Skärmtid
Lägg ner smarttelefonen! Det blå ljuset från telefoner, surfplattor, bärbara datorer och TV-skärmar undertrycker melatoninproduktionen på kvällen och minskar sömnigheten.
Winter rekommenderar att du slutar använda enheterna 2 timmar före sänggåendet. Du kan också överväga att bära glasögon som blockerar ljus på natten.
6. Andra sömnstörningar
Fördröjd sömnfas syndrom är inte den enda sjukdomen som kan göra dig sömnig men inte trött på natten.
Sömnapné och rastlösa bens syndrom kan göra detsamma. Vid sömnapné stannar andningen upprepade gånger eller är mycket ytlig och börjar sedan igen. Med rastlösa bensyndrom känns benen obekväma, vilket leder till att du vill flytta dem.
Båda tillstånden kan störa sömnen på natten, vilket sedan orsakar sömnighet på dagen.
7. Kost
Sambandet mellan kost och sömn är lite oklart.
I en studie från 2019 tittade forskarna på överdriven sömnighet och kost dagtid. De fann att ersättningen av 5 procent av ens dagliga kaloriintag från protein med lika stora mättade fetter eller kolhydrater ökade risken för sömnighet på dagtid.
Å andra sidan minskade risken för överdriven sömnighet på dagen genom att ersätta mättade fetter med omättade fetter, protein eller kolhydrater.
De drar slutsatsen att kostförändringar kan hjälpa människor med sömnstörningar.
En granskning 2016 visade att dieter med hög fetthalt var associerade med mindre REM-sömn, mer djup sömn och ökad upphetsning från sömnen. Högkolhydratintag förknippades med mer REM-sömn, mindre djup sömn och att somna snabbare.
Studiens författare säger dock att mer forskning är nödvändig för att avgöra om något ätmönster främjar eller försämrar nattens sömn och energi på dagtid.
Är det dåligt att vara trött?
Att vara trött under dagen kan naturligtvis försämra produktiviteten - och möjligen göra dig irriterad.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att om du inte får kvalitet, vilsam sömn regelbundet ger dig ökad risk för:
- högt blodtryck
- diabetes
- Alzheimers
- stroke
- hjärtattack
- fetma
Hur kan jag somna?
Ett regelbundet, enhetligt schema för sömn och vakna är Vinters bästa förslag för alla som är trötta men inte kan sova.
Du kanske också vill flytta läggdags, säger han.
Tänk på det så här: Du sitter inte i en restaurang i en timme bara för att det är lunch - du går när du är hungrig. Varför ligga i sängen och vänta på sömnen? Vänta med att komma mellan lakan tills du är trött och gör bara saker som inte stimulerar ditt sinne fram till den tiden.
Följ sedan de vanliga goda sömnmetoderna:
- Håll ditt sovrum mörkt och svalt, mellan 15–19 ° C.
- Överväg att lämna din telefon och andra enheter i ett annat rum.
- Om ljud stör din sömn, prova öronproppar eller en vit brusmaskin.
Håll dig också till lugnande aktiviteter före sängen, till exempel läsning, journalföring eller meditation.
Om ångest får din hjärna att surra på natten, avsätt 20 till 30 minuter utsedd "orostid" under dagen, helst minst två timmar före sänggåendet, föreslår Michelle Drerup, PsyD, en psykolog vid Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Journal om vad som oroar dig. Skriv sedan ner lösningar för att hantera dessa problem.
På natten, när du är frestad att låta dig tänka, bör du bara påminna dig själv om att du har hanterat saker och behöver släppa det. Eller säg dig själv att du kommer att oroa dig under din inställda tid imorgon - men nu är det dags att sova.
Om du provar några av dessa lösningar och fortfarande undrar "Varför är jag trött men kan inte sova?" prata med din läkare.
"Ingen kommer in på mitt kontor och säger" Jag sparkar benen 400 gånger på natten ", säger Winter. "De säger," Jag kan inte sova. ". Genom att berätta för din läkare om dina sömnproblem kan de ställa frågor och vid behov genomföra sömntester för att diagnostisera vad det bakomliggande problemet är. Då kan du få rätt behandling för att ta itu med orsaken och hjälpa dig att sova bättre.
Vintern rekommenderar inte sömnläkemedel om inte någon har ett tillstånd som rastlösa bensyndrom, är skiftarbetare eller försöker förhindra jetlag före en resa.
”När vi använder ett lugnande medel som Ambien, Benadryl eller melatonin, förväxlar vi lugnande med sömn. Det förstärker tron att något är fel med din sömn, säger han. "Men det gör ingenting positivt för sömn, det inducerar bara sedering."
Om du fortfarande är nyfiken, eftersom sömnläkemedel kan ha biverkningar och påverka vissa hälsotillstånd, försök alltid med andra läkemedel först och prata med din läkare eller en sömnspecialist innan du tar några sömntabletter. De kan hjälpa dig att avgöra vilka som kan vara bäst för dig.
Poängen
Om du är trött men inte kan sova kan det vara ett tecken på att din dygnsrytm är avstängd.
Att vara trött hela dagen och vara vaken på natten kan också orsakas av dåliga tupplurvanor, ångest, depression, koffeinkonsumtion, blått ljus från enheter, sömnstörningar och till och med diet.
Om du fortsätter att säga, "Jag är så trött men kan inte sova!" och sömnkurer i vardagen hjälper inte, prata med din läkare. De kan hjälpa till att avgöra det bakomliggande problemet och rekommendera lösningar som hjälper dig att få vilsam sömn så att du får energi på dagtid.
Brittany Risher är författare, redaktör och digital strateg som specialiserat sig på hälso- och livsstilsinnehåll. Hon har skrivit för publikationer inklusive Elemental, Men's Health, Women's Health och Yoga Journal.
