Att räkna ut vad du ska äta varje dag när du har inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), inklusive Crohns sjukdom och ulcerös kolit, kan vara en kamp.
Det är särskilt tufft när du inte har tillgång till ditt eget kök för att laga hälsosamma måltider.
Medan det är mer utmanande att äta IBD-vänlig mat när du är på språng kan några enkla strategier hjälpa dig att göra de bästa valen.
1. Planera framåt
"Det är så viktigt att vara medveten om - även när du har bråttom - vad din kropp är känslig för och hedra det", säger Theresa Shank, RD, ägare av Philly Dietitian. "Om du planerar framåt kommer du inte att känna att du är i nypa och då kan du prioritera dina känsligheter."
Gör lite forskning innan du går ut på var du kanske kan sluta äta och hur du kan hålla fast vid din modifierade diet med säkrare livsmedel, föreslår Kelly Issokson, RD, CNSC, en dietist med Nutrition and Integrative IBD Program at Cedars- Sinai i Los Angeles.
Det kan också innebära att du tar med dig dina måltider och snacks, om det finns begränsade alternativ för var du ska sluta, säger hon.
2. Börja dagen med hydrering och en morgonmåltid
Syfta till att hydrera inom den första timmen du vaknar för att öka dina chanser till en symptomfri dag, säger Shank. Och sträck dig efter vatten, inte kaffe.
"En tom mage är ofta en sur mage", säger hon, och kaffe kommer bara att öka den surheten, vilket ökar risken för obehag.
Shank föreslår också att ha en måltid inom 2 timmar efter att ha vaknat, välja något som äggröra med kokta grönsaker eller en banan eller äppelmos, yoghurt omrört med ett nötsmör eller hårdkokta ägg.
3. Tänk på fiber
Fiber har stor inverkan på sjukdomsaktiviteten och hur du mår när du smälter mat, säger Issokson.
Om du är i remission vill du faktiskt leta efter växtbaserad fiberrik mat, säger hon.
Människor med mer frukt och grönsaker i kosten kan ha mindre IBD-symtom totalt och mindre överblickar övertid, visar forskning.
När du beställer eller packar mat för att ta med dig på vägen, välj mat som sallader, fullkorn, nötter och andra grönsaker.
Om du befinner dig mitt i en uppblossning, å andra sidan, vill du ha livsmedel med mindre fiber och lättare att smälta, som smoothies och soppor.
Både lösliga och olösliga fibrer spelar en roll i vår hälsa, men de kan påverka matsmältningen annorlunda.
Olöslig fiber, som finns i skinnet på frukt och grönsaker, samt nötter och frön, tillför bulk till din avföring och kan hjälpa saker att röra sig genom mag-tarmkanalen.
Löslig fiber, som finns i frukt och grönsaker och raffinerade korn, som insidan av en bakad potatis, fungerar som gel i tarmen. Det saktar ner saker och kan hjälpa till att minska antalet gånger du går på toaletten och hur snabbt du måste göra det, förklarar Issokson.
Den allmänna regeln: Ju mer kokta, skalade eller renade dina produkter, desto mer löslig fiber har den (snarare än olöslig). Om du har magproblem, gå till den versionen snarare än rå.
4. Undvik vanliga symptomframkallande livsmedel
Det låter nog ganska uppenbart, men det betyder också att du måste veta vilka livsmedel du ska se upp för när du hämtar snacks i en närbutik eller beställer en meny.
Om du inte kan tolerera något som laktos, vill du undvika allt som innehåller mjölk eller grädde på ingredienslistan, säger Issokson och nämner att laktos är en vanlig utlösare för människor. Om gluten orsakar problem för dig, undvik något med vete, korn eller råg.
Många människor med IBD reagerar också negativt på livsmedel med mycket socker eller sockeralkoholer, som läsk, juice eller godisbarer. Dessa tenderar att inte absorberas bra i tarmen och kan leda till lösare avföring, säger Issokson.
Fet mat med hög fetthalt, som stekt kyckling och buffelvingar, kan också ta längre tid att smälta och främja inflammation, vilket kan leda till obehag, säger Shank.
Kryddig mat kan också öka risken för symtom. Om du äter en måltid på en restaurang, försök att hoppa över dem med en kick och håll dig borta från gräddbaserade rätter, och välj de med en lättare sås (eller mindre av den) i generellt mindre portioner, föreslår Shank.
5. Ha några tilltugg och snacks till hands
Oavsett om du vet att du kan hämta god mat på vägen till din destination eller om du tar med dig en påse godsaker när du är på språng, är det alltid en bra idé att ha några snacks du kan vända dig till när du är hungrig medan du är ute och reser.
Syfta till snabba, hälsosamma och lätta att transportera alternativ som:
- smällare
- ostkuber
- vanlig yoghurt med frukt
- paket med nötsmör
- frukt, som äpplen och bananer
"Gå efter saker som inte kräver kylning som du kan kasta i väskan, för alla fall", säger hon. På det sättet, om ett vilostopp du planerade att äta på är stängt, har du några saker att hålla över din hunger.
Om du packar måltider, försök att bära kyckling, tofu eller jordnötssmör på vitt bröd (om du är i en flare) eller vete eller utsäde bröd (om du är i remission), föreslår Issokson. Smoothies eller soppor är också en bra idé.
6. Ät långsamt, regelbundet och inte för mycket
Oavsett vad du äter, kan du utlösa matsmältningsbesvär om du inte tuggar din mat väl, tar bort allt snabbt och äter långt förbi fullhet.
"Du kanske äter den bästa maten eller maten du har tillgång till, men om du äter för snabbt eller för mycket kommer du fortfarande inte att känna dig bra efteråt", säger Issokson.
Ta dig tid att äta och njut verkligen av dina snacks och måltider.
Att äta vid samma tidpunkter varje dag kan också hjälpa till att reglera din ämnesomsättning, säger Issokson. Detta kan översättas till färre IBD-symtom, och ännu mer, hindra dig från att överdriva det för att du är så hungrig.
Shank föreslår att du håller fast med målet att äta minst var fjärde till femte timme.
7. Förespråka själv när det behövs
Om du upplever symtom när du är på språng och snarast behöver använda badrummet, vet du att de flesta stater har vad som kallas Ally's Law eller Crohns och Colitis Fairness Act, säger Issokson.
Crohns och Colitis Fairness Act tillåter personer med kroniska tillstånd att få tillgång till toaletter endast för anställda när det inte finns offentliga. Ibland måste du visa ett kort för detta. Du kan enkelt få en från Crohns och Colitis Foundation eller genom att ringa IBD: s hjälpcenter på 888-694-8872.
Allies lag har inte gått i alla stater. Var noga med att kontrollera om det är en lag där du bor eller besöker, och var inte rädd för att tala för dig själv om du upplever symtom och behöver hjälp.
Mallory Creveling, en New York City-baserad frilansförfattare, har täckt hälsa, fitness och näring i mer än ett decennium. Hennes arbete har dykt upp i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health och Shape, där hon tidigare haft en personalroll. Hon arbetade också som redaktör på tidningen Daily Burn och Family Circle. Mallory, en certifierad personlig tränare, arbetar också med privata fitnessklienter på Manhattan och i en styrkanstudio i Brooklyn. Ursprungligen från Allentown, PA, tog hon examen från Syracuse University S.I. Newhouse School of Public Communications.
